Schwanger – was nicht essen? Als schlecht zu bewerten und zu meiden sind in der Schwangerschaft folgende Lebensmittel: Alkohol, roher Fisch, Räucherfisch, Rohmilch und Rohmilchprodukte, Tatar, Mett und Carpaccio, Innereien, Gewürze und Kräuter in hohen Dosen, sowie rohe Eier. Hier mehr dazu. Show
Gerade in der Schwangerschaft ist ein ausgewogener Speiseplan besonders wichtig. Gesundes Essen versorgt nicht nur den Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen, auch das Baby nascht mit. Medizinische ExpertiseMariella Schmid, MSc.Ernährungsberaterin, Gründerin von "Mission Nutrition" www.mission-nutrition.at Medizinische Fachbeiträge auf MeinMed.at werden von österreichischen Ärzt:innen und medizinischen Expert:innen geprüft. Inhaltsverzeichnis
Entgegen dem Mythos vom "Essen für zwei" hat die werdende Mutter im Schnitt nur einen um 250 Kalorien erhöhten Kalorienbedarf pro Tag. Während aber vor allem der Bedarf an Lebensmitteln mit Folsäure oder Eisen steigt, sollten einige andere Speisen zum Wohle des Babys jetzt besser gemieden werden. In der Schwangerschaft sollte sich weniger die Quantität der Speisen als die Qualität verändern. Der im Schnitt um 250 kcal erhöhte Kalorienbedarf entspricht gerade einmal einem Käsebrot und einer Portion Salat. Empfohlen werden insgesamt 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Wer genau wissen möchte, was am Speiseplan der werdenden Mutter stehen sollte, orientiert sich am besten an der österreichischen Ernährungspyramide für Schwangere vom Bundesministerium für Gesundheit. Viel trinken in der SchwangerschaftEine Schwangere sollte täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen und zwar vor allem in Form von Wasser, stillem Mineralwasser, ungesüßten Früchtetees oder stark verdünnten Fruchtsäften. Kaffee ist zwar erlaubt, der Konsum sollte 2 Tassen täglich nicht übersteigen. Stattdessen können auch bis zu 4 Tassen Grün- und Schwarztee getrunken werden. Vorsicht: Alkohol in der Schwangerschaft ist tabu. Das Gleiche gilt für Energydrinks aufgrund des erhöhten Koffeingehalts und für chininhaltige Getränke wie Tonic Water. Lebensmittel, die nur mit Vorsicht zu genießen sindBei folgenden Lebensmitteln heißt es vorsichtig sein, und eine Schwangere sollte daher lieber darauf verzichten:
All diesen Produkten steht eine reichhaltige Palette an Lebensmitteln gegenüber, die Mutter und Kind gut tut. Eine Positivliste finden Sie auf dem Poster für werdende Mütter (siehe Quellen). Video: Schwangerschaft & Ernährung Ernährungsberaterin Mariella Schmid, MSc spricht über wichtige Nährstoffe und die ideale Ernährungspyramide in der Schwangerschaft. Ist Kaffee erlaubt? Wie erhält das Baby trotz Veganismus oder Vegetarismus alle Nährstoffe? Hygiene in der Küche sowie das optimale Maß an Bewegung runden den Vortrag ab. (14.5.2020) Österreichische Ernährungspyramide für SchwangereDie Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel in der Schwangerschaft am besten für Mutter und Baby sind: Gemüse, Hülsenfrüchte und ObstBei Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst darf auch in der Schwangerschaft ordentlich zugelangt werden. Gut wären sogar 6 Portionen am Tag, denn diese enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Die 6 Portionen teilen sich idealerweise in 4 Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte und nur 2 Portionen Obst. Letzteres enthält schließlich auch Fruchtzucker. Hülsenfrüchte sind gute zusätzliche Eiweißlieferanten und gerade in der Schwangerschaft steigt der Eiweißbedarf. Vorsicht: Vor dem Verzehr sollten rohes Obst, Gemüse und Salat gründlich (warm) gewaschen werden, um eine Infektion mit Listerien zu vermeiden, einer Bakterienart, die das Baby schädigen kann. Auch vorgeschnittene und vorgewaschene Salate müssen nochmals gründlich gewaschen werden. Getreide und KartoffelnSchwangere sollten 5 Portionen Getreide und Kartoffeln pro Tag konsumieren. Dabei sind Vollkornprodukte (Reis, Vollkornmehl, Vollkornweckerl oder -brot, Vollkornnudeln) zu bevorzugen. Diese sättigen besser und enthalten zusätzlich noch viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die in der geschälten Variante nicht mehr enthalten sind. Milch und MilchproduktePro Tag werden 3 Portionen an (möglichst fettarmen) Milchprodukten empfohlen. Eine Portion entspricht 100 ml Milch oder Joghurt, etwa 30 g Topfen oder Hüttenkäse bzw. 15 g Käse. Milchprodukte sind nicht nur gute Kalziumlieferanten, sondern enthalten auch viel Eiweiß. Daher wird ab dem 4. Schwangerschaftsmonat noch eine zusätzliche Portion Milch empfohlen. Vorsicht: Auf Rohmilchprodukte besser verzichten. Denn dabei handelt es sich um jene Produkte, bei denen die Milch nicht pasteurisiert, also nicht erhitzt, wurde. Diese könnten Listerien enthalten, eine Bakterienart, die vor allem für das Kind gefährlich ist, weil sie zu schweren Infektionen führt. Fisch, Fleisch, EierDiese sind ebenfalls wichtige Eiweißquellen. Vor allem Fisch sollte wegen der vielen positiven Inhaltsstoffe wie Vitamin D, Jod oder Fettsäuren auf den Speiseplan kommen. Idealerweise gleich 2 Portionen pro Woche. Vor allem Lachs, Hering, Forelle und Saibling eignen sich gut wegen dem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Raubfisch wie z.B. Thunfisch oder Heilbutte sind aufgrund der hohen Belastung an Schwermetallen zu meiden. Bei Fleisch heißt es zu mageren Quellen greifen und statt Wurstwaren lieber ein Filet zu essen. Fleisch ist reich an Eisen, Zink und B-Vitaminen. Mehr als 3 Portionen pro Woche sollten es dennoch nicht sein. Bei Fisch und Fleisch gilt, dass eine Portion zirka einem Stück in der Größe der Handfläche entspricht. Zusätzlich dürfen noch 3 Eier pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Vorsicht: Eier wegen der Gefahr einer Salmonelleninfektion nie roh essen, sondern immer braten oder kochen. Öle und FettePro Tag werden 2 Esslöffel an pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps-, Oliven-, Soja-, Walnuss- oder Traubenkernöl empfohlen. Wahlweise decken auch Nüsse oder Samen den Fettsäurebedarf. Gesättigte Fette in Butter, Margarine oder in Schlagobers sollten für Schwangere zusätzlich maximal 1 bis 2 Esslöffel ausmachen. Süßigkeiten und KnabbereienAuch wenn Heißhunger auf Fettes, Süßes und Salziges oft sehr heftig ist: Zu viel davon ist ungesund. Einerseits enthalten diese Lebensmittel keinerlei Nährstoffe, die der Körper dringend braucht, andererseits ist bei einem übermäßigen Konsum Übergewicht vorprogrammiert. Die maximale tägliche Menge passt in Ihre Hand. Der Nährstoffbedarf in der SchwangerschaftIn der Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sprunghaft an. So können Schwangere diesen decken: FolsäureFrauen mit Kinderwunsch sollten mindestens 1 Monat vor Beginn der Schwangerschaft mehr Folsäure zu sich nehmen. Studien zeigen, dass so das Risiko einer Spina bifida, dem Neuralrohrdefekt (auch "offener Rücken" genannt), gemindert wird. Der Bedarf steigt während der Schwangerschaft auf 550 Mikrogramm pro Tag. Am besten werden bis Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels 400 Mikrogramm als Supplement eingenommen. Folgende Lebensmittel sind reich an Folsäure:
EisenIm Verlauf der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf um das Doppelte, in Extremfällen sogar bis zum Sechsfachen an. Ein Blutstatus zeigt, ob bei der Schwangeren ein Mangel vorhanden ist und die Einnahme von Eisentabletten notwendig wird. Die empfohlene Menge liegt bei 30 Milligramm am Tag. Ein Mangel macht sich durch Symptome wie Müdigkeit, Schwindel und Konzentrationsstörungen bemerkbar. Wird diesem nicht entgegengesteuert, dann steigt das Risiko von kindlichen Wachstumsstörungen bzw. Früh- und Fehlgeburten. Tipp: Eisen wird besonders gut gemeinsam mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Paprika, Fruchtsaft) aufgenommen. Folgende Lebensmittel sind ebenfalls reich an Eisen:
JodDer Jodbedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft auf 230 Mikrogramm an. Jod ist wichtig für die psychische und physische Entwicklung des Babys. Früher war Jodmangel verantwortlich für schwere Entwicklungsstörungen von Kindern. In Österreich wird Jod dem Salz beigesetzt, sodass ein Mangel selten ist. Folgende Lebensmittel sind reich an Jod:
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