Wann bricht man zusammen wenn man nichts isst

Inhalt

• Was ist Intervallfasten?
• Fasten auf Zeit – die beliebtesten Varianten
• Für wen ist Intervallfasten geeignet?
• 5 typische Fehler, die du beim Intervallfasten vermeiden solltest

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist einer der großen Ernährungstrends. Das Fasten auf Zeit kann beim Abnehmen helfen und soll viele positive Effekte auf die Gesundheit haben. Es soll beispielsweise deinen Stoffwechsel entlasten und die Autophagie, also körpereigene Recyclingprozesse, fördern. Da es beim zeitweiligen Fasten keine komplizierten Regeln und Pläne gibt, kannst du es gut in den Alltag integrieren – wenn du häufige Fehler vermeidest.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist keine Diät und auch keine klassische Fastenkur, bei der du in der Regel mehrere Tage am Stück nichts isst. Du fastest in Intervallen. Die Phasen ohne Kalorienzufuhr sind deshalb zeitlich stark begrenzt – und so besser auszuhalten als andere Diäten.

Ein weiterer Vorteil: Auch der Jo-Jo-Effekt bleibt im Prinzip aus, da der Körper nicht wie bei herkömmlichen Diäten in eine Art Energiesparmodus verfällt und den Stoffwechsel runterfährt. Im Gegenteil: Intervallfasten soll sogar den Zucker- und Fettstoffwechsel aktivieren. Häufig hört man auch, dass sich Fasten nicht nur positiv auf Körper und Gesundheit auswirken. Auch das Wohlbefinden soll sich verbessern und damit die Stimmung steigern.

Die Studienlage ist jedoch noch recht dünn. Dass man aufgrund der geringeren Kalorienzufuhr abnehmen kann, ist unumstritten. Doch Nachweise hinsichtlich des Einflusses auf die Gesundheit liegen derzeit noch nicht vor. Es wurden bereits verschiedenste Methoden des Intervallfastens wissenschaftlich an Tier und Mensch getestet – die Ergebnisse sind allerdings nicht eindeutig. Auch wenn einige Tiere in den Versuchen sogar länger lebten, kann man diese Erkenntnis nicht direkt auf den Menschen übertragen. Zur Auswirkung des Intervallfastens auf den menschlichen Organismus gibt es bisher nur kleinere Studien, die durch die geringe Anzahl an Teilnehmenden nicht repräsentativ sind. 

Ob dir das Intervallfasten gut tut, musst du also selbst ausprobieren. 

Hast du Erfahrungen mit Intervallfasten gesammelt? Dann teile sie uns gerne unten in den Kommentaren mit!

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Auch wenn Intervallfasten für die meisten gut geeignet ist, sollten Menschen mit Vorerkrankungen vorsichtig sein und vorher mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen. Das gilt vor allem für Menschen mit niedrigem Blutdruck, chronischen Krankheiten wie Diabetes und Krebserkrankungen. Auch ältere Menschen, Schwangere oder Mütter in der Stillzeit sollten nicht fasten.

Fasten auf Zeit – die beliebtesten Varianten

Es gibt verschieden Formen des Intervallfastens. Sie unterscheiden sich hinsichtlich Dauer und Häufigkeit des Verzichts. Die zwei bekanntesten sind das 5:2- und das 16:8-Fasten.

5:2 Fasten

Die 5:2 Methode wurde von dem Ernährungswissenschaftler Dr. Michael Mosley entwickelt. Sein Ziel war eine gesunde und alltagstaugliche Ernährungsform zu entwickeln, die sich mit dem sozialen Leben vereinbaren und somit durchhalten lässt.

Bei der 5:2 Variante isst du an fünf Tagen in der Woche normal, an zwei Tagen, die du frei wählen kannst, fastest du. An diesen beiden Tagen, die optimalerweise nicht aufeinanderfolgen, isst du maximal zwei Mahlzeiten, die auf ein Viertel der empfohlenen Kalorienaufnahme reduziert sind. Frauen sollen demnach nur etwa 500 Kalorien und Männer maximal 600 Kalorien zu sich nehmen.

Achte zusätzlich auf ausreichend Proteine, um einem Muskelabbau während der Fastentage vorzubeugen und trainiere möglichst an den Tagen mit normaler Energiezufuhr.

16:8 Fasten

Bei der 16:8-Variante des Intervallfastens isst du täglich in einem frei wählbaren Zeitfenster von acht Stunden und fastest dann 16 Stunden. In der Fastenzeit musst du im Gegensatz zur 5:2 Variante komplett auf deine Mahlzeiten verzichten. Isst du deine letzte Mahlzeit gegen 17 Uhr, kannst du beispielsweise gegen 9 Uhr morgens frühstücken. Passt das nicht in deinen Alltag, kannst du auch das Frühstück oder das Abendbrot ausfallen lassen, um das Zeitfenster von 16 Stunden einzuhalten. 

Die 16:8 Methode soll, vor allem beim Verzicht auf das Abendessen, auch zu einer besseren Schlafqualität beitragen. Da der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, kann er sich voll und ganz auf die Regeneration und Autophagie konzentrieren.

Alternate-Day-Fasten (ADF)

Beim Alternate-Day-Fasten, auch eat stop eat genannt, fastest du jeden zweiten Tag. An den Fastentagen ist lediglich eine reduzierte Kalorienzufuhr von etwa 25 Prozent des eigentlichen Kalorienbedarfs erlaubt. Das Konzept stammt aus dem Buch „The Every-Other-Day Diet“, welches 2013 von Krista Varady veröffentlicht wurde.

Dinner-Cancelling

Bei dieser Form des Intervallfastens verzichtest du zwei oder drei Tage in der Woche auf das Abendessen. Durch den Verzicht entsteht eine Fastenpause von mindestens 14 Stunden, in der dein Körper regenerieren kann.

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) soll das Dinner Cancelling zur Entlastung des Insulinspiegels, Gewichtsabnahme und verbesserter Schlafqualität beitragen können.

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5 typische Fehler, die du beim Intervallfasten vermeiden solltest

Auch wenn das alles ganz easy klingt, solltest du ein paar Dinge beachten, wenn du mit dem Intervallfasten beginnen möchtest.

Hier kommen fünf Fehler, die viele machen – und die du am besten von vornherein vermeidest.

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Fehler 1: Du wählst eine Fasten-Methode, die nicht zu deinem Alltag passt

Das Tolle am Intervallfasten ist, dass es gut in den Alltag integrierbar ist. Aber nur, wenn du die richtige Methode für dich wählst. Sonst ist Frust vorprogrammiert und du wirst das Intervallfasten – das im besten Fall eine dauerhafte Ernährungsumstellung sein soll – nicht lange durchhalten. Frage dich also vorab, ob es realistisch für dich ist, an zwei Tagen nur sehr wenig zu essen wie bei der 5:2 Fasten-Methode. Oder ob du eher ein paar Stunden auf Essen verzichten kannst, aber dafür jeden Tag wie bei der 16:8 Fasten-Methode. Diese ist mitunter hart für diejenigen, die morgens ohne Frühstück nicht in Schwung kommen und auch nicht auf ein Abendessen verzichten können.

Tipp: Wenn eine Fasten-Methode nicht für dich funktioniert, probiere unbedingt eine andere aus – meist klappt es dann.

Fehler 2: Du willst zu viel und das zu schnell

Von heute auf morgen mit dem Intervallfasten zu starten, ist keine gute Idee und selten von Erfolg gekrönt. Denn wenn du dich zu sehr unter Druck setzt, gibst du schnell wieder auf. Gib dir und deinem Körper zwei bis drei Wochen Zeit, sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Bei der 16:8-Variante startest du etwas sanfter, indem du zunächst Fastenzeiten von zwölf Stunden (z. B. von 20 Uhr bis 8 Uhr) einhältst und dich dann nach und nach auf 16 Stunden steigerst. Beim 5:2-Intervallfasten kannst du an den Fastentagen zunächst etwa 1.000 Kalorien zu dir nehmen und dann nach und nach bis auf 500 beziehungsweise 600 Kalorien reduzieren. So lernst du auch, mit dem Hungergefühl umzugehen und merkst, dass es mit der Zeit weniger wird.

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Fehler 3: Du isst zu wenig – oder zu viel

Es ist ganz wichtig, dass du in den Essphasen nicht hungerst und genügend isst. Sonst schaltet dein Stoffwechsel auf Sparflamme, weil dein Körper sich in einer Hungersnot wähnt. Auch deine Muskelmasse wird dann schneller abgebaut. Zu viel solltest du jedoch auch nicht essen. Denn am Ende entscheidet die Kalorienbilanz aus zugeführten und verbrannten Kalorien in einem bestimmten Zeitraum, ob du abnimmst, dein Gewicht hältst oder zunimmst. Sieh die Essphasen also nicht als Freifahrtschein zur Völlerei, sondern bleibe auch beim Intervallfasten dabei, normale Portionen zu dir zu nehmen, und bewege dich ausreichend.

Fehler 4: Du isst ungesund

Auch wenn es oft heißt, dass man beim intermittierenden, also zeitweiligen, Fasten in den Essphasen auf keine Regeln achten muss, gilt doch eine sehr wichtige: Ernähre dich gesund! Klar kannst du dir auch mal etwas gönnen, aber achte darauf, dich grundsätzlich ausgewogen, vitamin- und nährstoffreich zu ernähren. Denn Fasten kann keine Wunder vollbringen. Die Folgen von zu viel Zucker, Fast Food, Fertiggerichten und Alkohol kannst du auch mit den gezielten Essenspausen nicht ausgleichen.

Fehler 5: Du trinkst nicht genug

Wasser ist ein Lebenselixier, das wir auch über die Nahrung aufnehmen. Da du beim Intervallfasten über längere Phasen keine Nahrung zu dir nimmst, solltest du über den Tag verteilt genügend Wasser trinken. Zwei Liter Wasser und ein Liter Tee sind optimal. Treibst du zusätzlich Sport, musst du dein Trinkziel dementsprechend anpassen. Denn trinkst du zu wenig, kann das zu Kopfschmerzen und Schwindel führen. Ein Glas Wasser hilft auch super gegen den kleinen Hunger zwischendurch.

Übrigens: In der Fastenzeit sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Also Wasser und ungesüßte Tees, in Maßen auch schwarzer Kaffee. Milchkaffee, Säfte, Schorlen, Smoothies und Co. sind hingegen tabu.

Behalte dein Flüssigkeitsaufnahme im Blick

Damit du das regelmäßige Trinken nicht vergisst, nutze die Garmin Hydration-Tracking App auf deiner Garmin-Uhr. Mit dem Trink-Tracker kannst du deine Flüssigkeitsaufnahme über den Tag protokollieren, dich von deiner Smartwatch an das Trinken erinnern lassen und sogar automatische Ziele einstellen. Dadurch passt sich das Trinkziel deinen Aktivitäten an. Absolvierst du beispielsweise eine schweißtreibende Cardio-Einheit, korrigiert das Widget dein Trinkziel automatisch nach oben.

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