Sollte man jeden Tag trainieren um abzunehmen

Abnehmen durch Sport - so lautet die Erfolgsformel für alle, die dünner sein wollen. Denn sollen die Pfunde purzeln, reicht es nicht aus, einfach nur weniger zu essen. Auch Bewegung muss her. Eine Anleitung für dauerhaften Erfolg. 

Viele Übergewichtige irren sich gewaltig. Der Weg zum Idealgewicht, glauben sie, führe allein über die richtige Diät oder gesunde Ernährung. Und so nehmen sie Apfelessig zu sich, essen Ananas ohne Ende oder von allem nur noch die Hälfte - und das wochenlang.

Wenn sie dann tatsächlich abnehmen und die Pfunde schwinden, ist der Erfolg jedoch meist nur von kurzer Dauer. Wenige Monate später haben sich die ungeliebten Begleiter wieder eingefunden. Die Abnehmwilligen steigen frustriert von der Waage und starten den nächsten Versuch, dieses Mal mit Kartoffeln oder Reis - bis sie wieder scheitern.

Blitzdiäten scheitern, weil die Bewegung fehlt

Der Misserfolg ist oft absehbar, weil diejenigen, die abnehmen wollen, oft nach der Formel "Ernährung ändern = weniger Gewicht" rechnen. Und sich dabei verkalkulieren. Denn in dieser Gleichung fehlt das entscheidende Element: die Bewegung. Sie ist für den Erfolg einer Diät von ebenso großer Bedeutung.

Das wissen aber die wenigsten. Denn zum einen spielt in vielen fragwürdigen und vermeintlich gesunden Blitzdiäten Sport überhaupt keine Rolle. Zum anderen fehlt zahlreichen Betroffenen eine wichtige Voraussetzung für das Gelingen: das Bewusstsein, dass sie aktiv etwas tun müssen, um abzunehmen und ihre Situation zu ändern. Und das heißt: sich aufraffen und Sport treiben, denn Abwarten verbrennt keine Kalorien.

Muskeln sind die Fettkiller des Körpers

Die Folgen der Trägheit lassen sich an den Zahlen des Robert-Koch-Instituts ablesen: Rund 53 Prozent der Frauen und sogar 67 Prozent der Männer in Deutschland sind zu dick. Die Statistik belegt auch, dass das Problem mit dem Alter wächst. Gleichzeitig lässt die Lust kontinuierlich nach: Je älter die Menschen werden, umso weniger Sport treiben sie.

Wer auf eine Diät ohne Sport setzt und womöglich einfach nur noch die Hälfte isst, kann und wird zwar abnehmen, verliert das Gewicht jedoch an den falschen Stellen. Denn statt Fett baut der Körper zunächst Muskulatur ab - ausgerechnet den Fettkiller Nummer eins im Organismus.

Bewegung erfordert Energie. Die holt sich der Körper aus seinen Zucker- und Fettspeichern. Durch regelmäßigen Sport lernt der Organismus, auf seine Depots zurückzugreifen und sie abzubauen. Gleichzeitig bauen sich neue Muskelfasern auf - so organisiert sich der Körper allmählich um.

Abnehmen durch Sport: erste Erfolge oft erst nach zwölf Wochen

Der Körper baut sich jedoch nicht von heute auf morgen um. Denn Körperfett ist ein energiereicher Kraftstoff - birgt doch allein ein Kilogramm davon rund 7000 Kilokalorien. Um diese zu vernichten, muss ein 85 Kilogramm schwerer Mensch etwa zehn Stunden bei einem Tempo von rund zehn Kilometern pro Stunde laufen.

Wie schnell der Körper sich neu organisiert, ist bei jedem Menschen anders und hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Beispiel davon, wie oft und wie intensiv er trainiert und wie leistungsfähig der Organismus ist. Oft sind erst nach zwölf Wochen nennenswerte Veränderungen festzustellen.

Das Problem mit der Waage: vermeintlicher Stillstand

Möglicherweise nehmen alle, die abnehmen wollen, ihre Fortschritte überhaupt nicht wahr. Für viele ist die Waage der Gradmesser des Erfolgs. Doch das ist ein Fehler. Denn wenn sich der Zeiger über Wochen nicht nach unten bewegt, bedeutet das nicht unbedingt Misserfolg.

Oft gleicht die Schwere der neuen Muskelzellen jene der abgebauten Fettpolster wieder aus, deshalb bleibt das Gewicht zunächst gleich. Aber das Mehr an Muskulatur hat zwei positive Folgen: Zum einen wird der Körper kräftiger und so erst bereit für weiteres Training. Zum anderen steigt der tägliche Grundumsatz: weil mehr Muskelmasse auch mehr Kalorien verbraucht - selbst im Ruhezustand.

Wer sich bewegt, bekommt Glückshormone gratis dazu

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18.01.2017

Ein zweiter Grund, nicht nur den Zeiger der Waage über das eigene Wohl richten zu lassen, ist das seelische Befinden. Sport, vor allem Ausdauertraining, macht ausgeglichener und zufriedener. Bei Bewegung schüttet der Körper Glückshormone aus, die die Laune heben. Viele Dicke erfüllt allein schon das Wissen, dass sie ihr Problem endlich angehen, mit Stolz und Freude. Sie sind aktiver, können morgens leichter aufstehen und fühlen sich auch bei der Arbeit besser.

Körperliches Training wirkt auch auf andere Weise im Kopf: Es gibt Anzeichen dafür, dass sich das Zentrum im Gehirn normalisiert, das für die Regulation des Essverhaltens zuständig ist. Dadurch stellt sich das Sättigungsgefühl wieder rechtzeitig ein, das viele Menschen mit Übergewicht oft verzögert wahrnehmen.

Die wichtigste Abnehmregel ist zugleich die einfachste: Was der Körper an Energie durch Essen aufnimmt, muss er durch Bewegung wieder abarbeiten - dann ist die Bilanz im Lot. Wer Gewicht verlieren will, muss sich mehr bewegen und weniger essen. Wer sich regelmäßig bewegt, verschafft sich zusätzlich Spielraum beim Essen. Denn der tägliche Grundumsatz des Körpers wächst mit jeder neuen Muskelfaser. Wer regelmäßig aktiv ist, kann also auch mal ein Stück Torte oder ein paar Gummibärchen zwischendurch genießen.

Wer abnehmen will, sollte langsam anfangen

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Mehr Bewegung heißt nicht, dass Abnehmwillige sich gleich ein durchgeplantes Riesen-Trainingsprogramm oder ein schweißtreibendes Workout vornehmen müssen. 15 bis 20 Minuten Aktivität am Tag reichen am Anfang aus. So gewöhnen sie sich nicht nur an die Belastung, sondern auch an die Umstellung des Tagesplans. Später lassen sich dann Geschwindigkeit und Trainingsumfang langsam steigern. Viele Neulinge mit Übergewicht beschleunigen jedoch zu schnell von null auf hundert - und überfordern sich dabei. Frustriert geben sie das "Projekt Abnehmen" oft bereits nach ein paar Wochen auf.

Die Kunst besteht nicht unbedingt darin, den Körper zu trainieren - sondern den Geist. Denn der Kopf braucht mitunter viele Monate, bis er den ungewohnten Lebenswandel als Routine akzeptiert. Ist das Bewegungsprogramm jedoch erst einmal im Gehirn verankert, ist die Aussicht günstig, sich von ein paar überflüssigen Kilos trennen zu können. Der Abschied wird nicht schmerzen.

Die Hauptsache ist, sich zu bewegen. Langfristig sollten Abnehmwillige täglich eine halbe Stunde einplanen, wenn sie etwas bewirken wollen. Wer das so regelmäßig nicht schafft, kann am Wochenende eine längere Einheit einlegen, zum Beispiel eine Wandertour oder eine längere Schwimmstrecke.

Eine allgemein verbindliche Empfehlung, wie stark sich eine Person im Laufe der Zeit belasten sollte, gibt es nicht. Jeder Mensch entwickelt sich unterschiedlich. Grundsätzlich gilt: Nur wenn die Muskulatur, der Kreislauf und das Skelett gefordert werden, steigt die Leistung. Deshalb sollte das Training gerade nach den Fortschritten in den ersten Monaten immer wieder angepasst werden, um neue Reize zu setzen.

Auf das eigene Körpergefühl verlassen

Wer nicht von einem Trainer beraten wird, verlässt sich am besten auf sein Körpergefühl. Man sollte sich gerade so verausgaben, dass man am liebsten morgen da weitermachen möchte, wo man heute aufgehört hat. Schmerzen hingegen Gelenke und Co. immer wieder nach dem Sport, ist es besser und gesund, lieber einen Gang herunterzuschalten. Ebenso, wenn man sich allgemein erschöpft fühlt und es im Training nicht vorangeht. Wer aber das Gefühl hat - egal ob beim Ausdauertraining oder beim Krafttraining -, er könnte eigentlich noch zulegen, sollte das auch tun.

Wer sich regelmäßig bewegt, steigert seine Kondition und die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen - auch wenn der Körper anfangs noch auf seine schnell verfügbaren Zuckerreserven zurückgreifen wird, um eine bestimmte Leistung zu bringen. Die anderen Depots zapft er erst im laufe der zeit vermehrt an.

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Bleibt die Frage, welche Sportart es sein soll. Schließlich gefallen Sportvereine oder Lauftreffs nicht jedem. Doch es muss nicht immer das Klassische sein. Der Körper unterscheidet nicht zwischen Fußballspielen und Wasserkisten-Schleppen. Und ob man mit dem Fahrrad nur zu Trainingszwecken durch den Wald fährt oder zur Arbeit radelt, ist den Muskeln egal.

Grundsätzlich ist jeder Sport gut, der Spaß macht. Freude an der Bewegung ist wichtiger, als Kalorien zu vernichten. Deshalb können auch Sportarten, die weniger verbrennungsintensiv sind, der richtige Weg sein. Dazu zählen etwa Yoga oder Gymnastik.

Allerdings sind Ausdauertrainings wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen die effektivsten Maßnahmen für eine erfolgreiche Fettverbrennung. Bei diesen Sportarten lassen sich die Belastung und die Bewegungsdauer besonders gut individuell festlegen. Für Sporteinsteiger oder Menschen mit Gelenkproblemen eignen sich eher Nordic Walking oder Einheiten auf einem Crosstrainer im Fitnessstudio.

Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren baut zwar ordentlich Fett ab, regt aber das Muskelwachstum nur begrenzt an. Weil mehr Muskelmasse mehr Energie verbraucht, ist zusätzliches Krafttraining empfehlenswert. Dafür muss man nicht Gewichte stemmen. Zweimal 20 Minuten pro Woche Krafttraining mit dem Theraband oder dem Eigengewicht reichen völlig aus.

Wer beim Sport hechelt, überlastet sich

Der Körper verbraucht am meisten Fett, wenn das Herz 75 Prozent seiner maximalen Frequenz erreicht. Wer gerade erst anfängt, sollte jedoch eine Stufe herunterschalten und im Bereich von 55 bis 60 Prozent trainieren, um sich nicht zu überfordern. Die Herzfrequenz lässt sich mit einem Pulsmesser genau kontrollieren. Interessierte sollten aber zuvor einen sportmedizinischen Test machen lassen, um die Maximalleistung ihres Herzens zu erfahren.

Es geht aber auch ohne technische Hilfsmittel, sondern über die Kontrolle der eigenen Atmung beim Training. Wer hechelt, sollte das Tempo drosseln. Wer auf vier Schritte ein- und auf die folgenden vier Schritte ausatmen kann, liegt im grünen Bereich.

Gemächlich oder schnell: beides verbrennt Kalorien

Viele meinen, der Körper starte die Fettverbrennung nur dann, wenn er mäßig gefordert werde, nicht aber bei sehr hoher Belastung. Das ist falsch. Richtig ist, dass bei einem langen, gemächlichen Spaziergang mehr Fett als Zucker abgebaut wird. Bei einem exzessiven Sprint hingegen verhält es sich umgekehrt.

Denn die beanspruchte Muskulatur benötigt bei Schnellkraft-Belastungen sehr viel Energie in kurzer Zeit. Dann greift der Körper hauptsächlich auf den rasch verfügbaren Kraftstoff zurück, auf den Zucker. Dennoch sollte man einen kurzen Schnelldurchgang nicht verachten: Die absolute Menge der aus Fett gewonnenen Kalorien steigt dadurch.

Falsch ist: Sport für zehn Minuten bringt nichts

Ein weiteres hartnäckiges Gerücht: Der Körper verbrenne Fett erst nach einer halben Stunde. Daher bringe es nichts, sich kürzere Zeit zu bewegen. Die Wahrheit ist: Es wird bereits kurz nach dem Start abgebaut. Dieser Prozess erreicht nach ca. 20 bis 30 Minuten seine höchste Effizienz. Diese Phase kann mitunter über Stunden gehalten werden.

Denn der Körper verbraucht nicht nur beim Sport Energie, sondern auch noch lange danach. Unser Stoffwechsel braucht Zeit, um herunterzufahren, teilweise bis zu 24 Stunden. In dieser Zeit baut der Körper in den Muskeln Milchsäure ab oder repariert verletzte Fasern.

Auch diese Vorgänge verbrauchen Energie, die sich der Körper aus den Fettvorräten holt. Alkohol stört diese Prozesse und bringt Abnehmwillige um einen Teil der Früchte ihrer Arbeit. Deshalb: Nach dem Sport im Vereinsheim lieber ein alkoholfreies Bier bestellen.

Über die beste Tageszeit streiten Experten noch

Über die Frage, zu welcher Tageszeit Sport am effizientesten Fett verbrennt, sind sich die Experten uneinig. Eine derzeit populäre Theorie geht davon aus, dass Bewegung vor dem Frühstück ideal sei. So werde der Stoffwechsel schon früh aktiviert, die nachfolgend aufgenommene Energie würde optimal verwendet.

Andere Theorien halten Aktivität am Abend für besser. Doch entscheidend ist eher der individuelle Biorhythmus. Deshalb sind pauschale Empfehlungen kaum sinnvoll. Wichtig ist, dass man Freude am Sport hat und sich nicht quält.

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