5 dinge die man sieht 4 dinge die man hört

Stoppen ist eine wichtige Praxis der Achtsamkeit. In vielen Achtsamkeitszentren und Klöstern werden mehrmals täglich Glocken geschlagen. Wenn dies geschieht, hält man inne und kehrt zu seinem Atem und zum gegenwärtigen Moment zurück. Dann wird uns bewusst, was wir gerade tun, was wir gerade denken, und wir können uns bewusster entscheiden, ob wir bei diesen Gedanken oder in dieser Situation bleiben oder uns etwas anderem zuwenden möchten. Wenn wir das Stoppen im Alltag üben, sollten wir uns ca. eine Minute Zeit nehmen, um uns die Gelegenheit zu einer Bestandsaufnahme zu geben. Wer stoppen möchte, kann dies in vier Schritten tun:

Wir halten an und unterbrechen alle Tätigkeiten und Gedanken.

Wir nehmen mehrere achtsame, tiefe Atemzüge.

Wir werden uns bewusst, was gerade in unserem Körper vor sich geht, welche

Gedanken, Empfindungen und Vorstellungen wir gerade haben.

Wir kehren in die Ausgangssituation zurück und fahren bewusster fort oder wir verändern die Situation.

Wichtig für das Stoppen ist, sich einen externen Auslöser zu suchen, also zum Beispiel eine Achtsamkeitsglocke im PC oder etwas anders, dass man im Alltag immer wieder hört oder sieht.

Mit Zorn umgehen: Die Geschichte vom leeren Boot

Ein Zen-Meister erzählt folgende Geschichte: „Eines Tages fuhr ich in meinem Boot auf den See hinaus. Ich hatte das Boot gut gepflegt und am Vortag neu gestrichen.

Der See war sehr neblig, sodass ich das andere Boot erst spät erkennen konnte. Es hielt genau auf mich zu und obwohl ich rief, änderte es nicht seine Richtung. Ich konnte die frische Farbe abblättern hören, als das Boot an meines stieß. Zorn stieg in mir auf und ich wollte gerade die Person im anderen Boot beschimpfen, als ich merkte: Das Boot ist leer. An einem leeren Boot meine Wut auszulassen, schien mir sinnlos und plötzlich kam mir die Erkenntnis: Jedes Boot, das dich anrempelt, ist leer.“

Der Schüler des Meisters sagte: „Aber auch wenn das Boot leer ist: Ich würde trotzdem Gott und die Welt verfluchen und mir vorstellen, dass irgendjemand schuld ist und mir Schaden will.“

Der Meister antwortete: „Das ist wahr, so funktioniert der menschliche Geist. Aber je mehr wir mit dem Bild des leeren Boots üben, umso leichter können wir uns beruhigen und sehen, dass der Zorn nutzlos ist, und nicht an ihm festhalten. Schuld ist immer das leere Boot.

Oder wie Buddha sagt: ‚An Zorn festhalten ist wie Gift trinken und erwarten, dass der andere dadurch stirbt.‘“

Herzrasen, Schwindel, Atembeschwerden, Zittern, Hitzegefühle, Kälteschauer, intensive Angstgefühle: All das können Symptome einer Panikattacke sein. Meist erscheinen die Symptome aus heiterem Himmel und oft steht die Angst vor einem Herzinfarkt im Raum. Wird im Rahme einer körperlichen Untersuchung dieser Verdacht aber ausgeräumt, bleibt oft die Angst vor der Angst und der nächsten Panikattacke übrig. Im Rahmen unserer “Mini-Serie” zum Umgang mit Krisen und Panikattacken gibt der Chefarzt der Parkklinik Heiligenfeld, Dr. Hans-Peter Selmaier, ein paar Übungen und Tipps zum Umgang mit Panikattacken an die Hand, um im akuten Fall wieder in die Selbstregulierung zu kommen.

“Zu akzeptieren schafft Raum für Veränderung”, sagt Dr. Hans-Peter Selmaier.  “Wenn man „radikal“ die Panikattacke annimmt, entsteht mehr Ruhe, als wenn man sich dagegen wehrt.” Es ist zunächst vielleicht unangenehm, andere bei einer Panikattacke zu kontaktieren und Hilfe anzunehmen aus Angst, schwach zu erscheinen. Aber oft reicht es schon, mit einer vertrauten Person zu sprechen, um aus der Panik auszusteigen. 

Ein weiterer Tipp ist, die Gedanken dahin zu lenken, dass eine Panikattacke meist nicht lange dauert und bald wieder vorüber ist. In der akuten Angst ist dieser Gedanke allerdings oft nicht leicht zu fassen. Dennoch kann man es üben. Die Erfahrung, dass die Attacke nicht lange andauert und bald vorüber ist,  hilft bei einer nachfolgenden Attacke ebenfalls. Werden die Panikattacken mehr oder man kann sich selbst nicht mehr genug helfen, ist eine psychosomatische Behandlung bei einem niedergelassenen Arzt oder Ärztin sowie Psychotherapeut*in notwendig. In den Heiligenfeld Kliniken behandeln wir Angststörungen mit einem integrativen Konzept. 

Atemübung “4711”:

Konkret bietet sich als einfache Intervention die einfache Atemübung „4711“ an. Man setzt sich oder legt sich hin. Man atmet 4 Sekunden ein und 7 aus. Das wiederholt man 11 Mal. Die Übung entschleunigt und kann daher auch helfen, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben. Auch Singen hilft bei der Atemregulation und schafft Verbundenheit. Diese Übung können Sie auch als Angehörige*r mit einem akut in einer Panikattacke steckenden Menschen machen. 

Sogenannte „Skills“ aus einem „Notfallkoffer“ können helfen. 

Wenn man weiß, dass man zu Panikattacken neigt, kann man sich vorab eine Art “Notfallkoffer” bereit legen. Inhalt kann ein wohliger Duft sein, angenehme Musik, eine scharfe Chilischote oder sogar Schmerzreize, z. B., indem Sie ein Gummiband am Handgelenk befestigen, an dem man leicht zieht und es dann loslässt. Es ist wichtig, für sich das Geeignete zu finden, was hilft, um den negativen Gedankengang zu stoppen.

Ablenken

Ablenken hilft, sich auf etwas Anderes zu konzentrieren. Man kann bewusst auf Umgebungsgeräusche hören oder die Arme mit kaltem Wasser abspülen. Andere Möglichkeiten sind zum Beispiel, rückwärtszuzählen oder sichtbare Gegenstände einer bestimmten Farbe aufzusagen.

Bewegung

Man sollte auch eigenes Zittern  oder Schaukelbewegungen zulassen. Auch sich schütteln kann helfen. Generell hilft es, sich zu bewegen, gerade in einer spielerischen Form.

Verkrampfte Muskeln entspannen sich schneller durch auf und ab hüpfen, durch Ballen der Fäuste und anschließendes Lösen oder die Zehen in den Boden krallen. Alternative sind Grimassieren und Lachen oder wildes Herumtanzen.

5-4-3-2-1-Methode

Die 5-4-3-2-1- Methode ist eine einfache Technik. Nach ein paar Atemzügen lenkt man seine Aufmerksamkeit nacheinander auf:

5 Dinge, die man sehen kann, 4 Dinge, die man anfassen kann, 3 Dinge, die man hören kann, 2 Dinge, die man riechen kann und 1 Sache, die man schmecken kann.

Dr. Hans-Peter Selmaier

Dr. Hans-Peter Selmaier ist Arzt für Psychosomatische Medizin, Psychotherapie und Psychoanalyse sowie für Innere Medizin. Als Chefarzt leitet er die Parkklinik Heiligenfeld in Bad Kissingen.

Kathrin Schmitt

Kathrin Schmitt ist Kommunikationsmanagerin und für verschiedene Kommunikationsprojekte und das Content Management verantwortlich. Schreiben gehört zu ihren größten Leidenschaften.

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