Wird man dünner wenn man viel Wasser trinkt?

Kannst Du durch Wasser trinken abnehmen?

Paradox ist es schon: Wasser ist der wichtigste Nährstoff.

Aber im Fokus stehen stattdessen die neusten Superfoods und Diäten.

Dabei ist Wasser überall. Es ist unschlagbar günstig und vielleicht der wirksamste aller Fatburner.

Das einzige, was dem Lebensmittel-Dinosaurier fehlt, ist der Sexappeal des „next big thing“.

Fitte Menschen sind Gewohnheitstrinker, Gewohnheits-Wasser-Trinker.

Wenn Du schlanker und stärker werden willst, darfst Du genug trinken – wie ein Spitzensportler.

Bist Du bereit?

Dann … Wasser marsch!

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Okay, weiter im Text…

Warum Du regelmäßig Wasser trinken solltest

Du kannst Deine Ernährung voll im Griff haben, die perfekte Balance aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten gefunden haben. Gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sein.

Das alles bringt Dir wenig, wenn Du dehydriert bist.

Jeder Athlet weiß, wie viel mehr Leistung möglich ist, wie besser Du Dich fühlst und wie schneller Du regenerierst, wenn Du optimal mit Wasser versorgt bist.

Wasser ist der günstigste, einfachste und effektivste Weg, Deinen Stoffwechsel zu optimieren und das meiste aus Deinem Körper herauszuholen.

Logisch.

Schließlich bestehst Du größtenteils aus Wasser:1

• Wasser macht 60-70% Deines Körpergewichts aus.
• Dein Blut besteht zu über 90% aus Wasser.
• Deine Muskeln enthalten über 70% Wasser.
• Sogar die Knochen bestehen zu 20% aus Wasser.

Ohne Wasser ist nicht nur Stoffwechsel unmöglich, sondern alles, was das Leben lebenswert macht:

• Wasser reguliert Deine Körpertemperatur.
• Wasser transportiert Nährstoffe dorthin, wo sie benötigt werden.
• Wasser ist Bestandteil Deiner Körperzellen.
• Wasser übernimmt den Abtransport von Schadstoffen.
• Wasser schmiert Deine Gelenke.
• Wasser ermöglicht Denken, Verdauen, Atmen, Blutkreislauf, Nährstoffaufnahme und Ausscheidung dessen, was Dein Körper nicht mehr braucht.

Wenn Stoffwechsel Wasser benötigt, liegt es auf der Hand, dass ohne Wasser trinken Abnehmen unmöglich ist.

Im nächsten Abschnitt erfährst Du, warum Wasser trinken Abnehmen zum Kinderspiel macht.

Die meisten Gesundheitsexperten beschäftigen sich nicht damit, wie viel Wasser optimal wäre, damit Dein Stoffwechsel perfekt funktioniert.

Viele Ärzte wären vermutlich froh, wenn ihre Patienten wenigstens die Minimalvorgaben erfüllten, um Mangelerscheinungen und Krankheiten zu vermeiden.

Die gängigen Empfehlungen sind zudem auf Durchschnittsbürger ausgelegt, die gerade mal als 4.000 Schritte am Tag gehen.

Dranbleiber bewegen sich aber mehr als ihre sesshaft gewordenen Mitmenschen.

Nun könntest Du natürlich experimentieren: Mit wie wenig Wasser kommst Du klar, bevor Dein Fettstoffwechsel auf der Stelle tritt?

Oder Du begibst Dich auf die Suche nach dem Optimum, mit dem es wie geschmiert läuft. Vielleicht sogar besser denn je…

Von wissenschaftlicher Seite gibt es leider noch keine belastbaren Aussagen, bei welcher Trinkmenge Du optimal Fett abbaust.

Fakt ist:

Es macht einen Unterschied, ob Du nur einen Mangel ausgleichst oder optimal versorgt bist. Das gilt für Wasser wie für alle Nährstoffe.

Fakt ist auch, dass Wasser Dir auf vielerlei Arten beim Abnehmen helfen kann. Einige haben einen ziemlich erstaunlichen Effekt.

Hier sind 3 dieser Mechanismen.

Durch Wasser trinken abnehmen #1 – Der Energie-Effekt

Wenn Du Wasser trinkst, kann das dazu führen, dass Dein Körper mehr Kalorien verbrennt.

Einige Studien deuten darauf hin:

• Eine deutsche Studie kommt zu dem Ergebnis, dass der Stoffwechsel erwachsener Menschen für 30-60 Minuten um 24-30 % angekurbelt wird, wenn diese kaltes Wasser trinken.2
• Eine mit Kindern durchgeführte israelische Studie kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Der Kalorienverbrauch in Ruhe erhöhte sich für über 40 Minuten um 25 %.3

Bisher sind die Wissenschaftler sich nicht einig, was genau diesen Effekt bewirkt.

Einige spekulieren, es läge daran, dass Dein Körper das Wasser um 3-4 Grad erwärmen muss – und das kostet Energie. Andere sind der Meinung, das kalte Wasser könnte das zentrale Nervensystem stimulieren oder den Zellstoffwechsel anregen.

Die spannende Frage ist natürlich: Wie groß ist dieser kurzfristige Effekt wirklich? Wieviel schneller kannst Du durch kaltes Wasser trinken abnehmen?

Offenbar hilft es, auch wenn die Auswirkungen nicht allzu groß sind.

Die israelischen Forscher prognostizieren eine zusätzliche Gewichtsabnahme von 1,2 Kilogramm pro Jahr, wenn Du regelmäßig kaltes Wasser trinkst. Im Bestfall kannst Du 2,5 Kilo pro Jahr erwarten.

Key Facts #1 - Durch kaltes Wasser trinken abnehmen

Der Kälte-Effekt ist zwar keine Wunderwaffe, aber wenige Möglichkeiten abzunehmen sind so kinderleicht wie ein paar Gläser kaltes Wasser extra am Tag. Ein Päckchen Butter sind 250 Gramm Fett. Die 4-10 Päckchen weniger auf den Hüften sind geschenkt, das willst Du Dir bestimmt nicht entgehen lassen.

Durch Wasser trinken abnehmen #2 – Der Sattmacher-Effekt

Du kannst Deinen Fettabbau beschleunigen, wenn Du vor oder während einer Mahlzeit Wasser trinkst.

Wasser ist zwar kein Appetitzügler im eigentlichen Sinne, weil es Deine Hungerhormone nicht beeinflusst, aber es nimmt Platz in Deinem Magen ein, den Du nicht mit Kalorienhaltigem füllen kannst.

Wissenschaftler haben diesen Effekt gut untersucht:

• In einer Studie tranken die Probanden eine halbe Stunden vor dem Frühstück einen halben Liter Wasser. Die Kalorienaufnahme sank um durchschnittlich 13%.4
• In einer zweiten Studie tranken die Teilnehmer vor jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser und nahmen in 12 Wochen 2 Kilogramm mehr ab als die Vergleichsgruppe.5
• In einer 12-monatigen Studie tranken die Probanden schlicht und einfach mehr Wasser als zuvor, was dazu führte, dass sie signifikant an Fett verloren und leichter wurden. Offensichtlich konsumierten die Teilnehmer weniger kalorienhaltige Getränke, weil sie mehr Wasser tranken.6

Key Facts #2 - Durch strategisches Wasser trinken abnehmen

Studien zeigen, dass Du mehr Fett abbauen kannst, wenn Du vor- und während einer Mahlzeit einen halben Liter Wasser trinkst.

Durch Wasser trinken abnehmen #3 – Der Auswechsel-Effekt

Wenn Du Dich gesund ernähren willst, triffst Du die Entscheidung, einige Dinge seltener zu essen.

Wie setzt Du das in die Tat um – einfach weglassen?

Stell‘ Dir vor, Deine Lebensmittel bilden die Mannschaft in einem Fußballturnier und Du bist der Team-Coach.

Du siehst, wie einer der Spieler die gute Arbeit seiner Mannschaft wieder und wieder zunichte macht. Der Sieg rückt in weite Ferne.

Also schickst Du ihn auf die Ersatzbank.

Nun hast Du aber einen Spieler zu wenig auf dem Feld. Das macht die Sache nicht unbedingt leichter.

Lebensmittel einfach wegzulassen ist nicht immer die beste Strategie.

Eine solche Lücke schreit gerade danach, wieder gefüllt zu werden.

Gut, wenn Du eine intelligente Entscheidung triffst, die Dein Team stärkt.

Wasser ist ein verlässlicher Ersatzmann, der in vielen Situationen erstaunlich gut spielt. Besonders, wenn es um kalorienhaltige Getränke geht.

Wo Du früher einen Softdrink getrunken hättest, sagst Du jetzt: „Ich trinke lieber ein Glas Wasser.“

In wenigen Wochen hast Du eine neue positive Gewohnheit etabliert. Ein unsichtbares Skript, das Dir dabei hilft, schneller abzunehmen.

Kleine Anpassungen machen langfristig oft den größten Unterschied.

Ein Glas Orangensaft sind 100-150 Kalorien. Wenn Du stattdessen auf Wasser setzt, kannst Du alleine dadurch in einem Jahr 5-7 Kilo Körperfett zusätzlich abbauen.

Key Facts #3 - Durch ersatzweises Wasser trinken abnehmen

Ersetze flüssige Kalorien durch Wasser. Auch kleine Anpassungen haben langfristig einen immensen Effekt.

Ja, Wasser trinken hilft Dir beim Abnehmen auf zwei Weisen:

1. kaltes Wasser zu trinken erhöht für kurze Zeit Deinen Energieumsatz.

2. wenn Du vor oder während einer Mahlzeit Wasser trinkst, nimmst Du insgesamt weniger Kalorien beim Essen zu Dir, weil das Wasser im Magen Dich schneller sättigt.  

Kannst Du zu viel Wasser trinken?

Gesundheitsorganisationen sprechen keine Empfehlungen für eine maximale Trinkmenge aus.

Vermutlich, weil eine „Wasservergiftung“ extrem selten ist.

Die Erkrankung tritt meist bei Leistungssportlern auf, die massive Flüssigkeitsverluste – z.B. nach einem Ausdauerwettkampf – durch Wasser ersetzen, dem keine lebenswichtigen Elektrolyte beigesetzt sind.

Das kann zu einer Hyperhydratation führen. Dabei sinkt der Natriumspiegel im Blut auf ein gefährliches Niveau ab, was zu einer lebensgefährlichen Schwellung des Gehirns führen kann.

Außerhalb des Ausdauersports ist eine Hyperhydratation allerdings extrem selten. Wenn Du kein Marathonläufer bist oder an Wasser-Trinkwettbewerben teilnimmst, ist die Überdosierung unwahrscheinlich.

Dennoch ist es keine gute Idee, beim Trinken ins Extreme zu gehen nach dem Motto: „Rein damit, bis nix mehr geht.“

Im Normalfall sind 3-4 Liter Wasser am Tag eine gute Idee. Plus das, was Du beim Sport oder anderen Anstrengungen ausschwitzt.

Wieviel Flüssigkeit Du beim Sport verlierst, kannst Du einfach feststellen, indem Du Dich vorher und nachher auf die Waage stellst.

Wenn Du den Wasserhaushalt Deines Körpers zum Beispiel für ein Fotoshooting gezielt manipulieren willst, kannst Du Dich an diesen Vorgaben zur richtigen Entwässerung orientieren.

Im nächsten Abschnitt lernst Du eine einfache Trink-Strategie kennen, die Dir beim Abnehmen hilft.

Wie geschmiert Abnehmen: Eine simple 5 Schritt-Strategie

Natürlich kannst Du Wasser trinken, wann immer Du willst.

Und es gibt einige Zeitpunkte, zu denen Wasser trinken Abnehmen besonders gut fördert.

Ein Plan hilft Dir dabei, aus einer neuen Verhaltensweise eine Gewohnheit zu machen.

Die richtigen Gewohnheiten sind Dein Autopilot, der Dich zum Ziel führt, während Du den Kopf frei für andere Dinge hast. 

Die folgenden 5 Schritte justieren Deinen Trink-Autopiloten auf Fettabbau:

1. Nach dem Aufwachen: Trink‘ sofort Wasser, wenn Du morgens wach wirst. Über Nacht verlierst Du über Atemluft und Schweiß eine Menge Flüssigkeit. Ein kaltes Glas Wasser noch vor dem Frühstück hilft Dir dabei, gut in den Tag zu starten und die Energieaufnahme beim Frühstück zu kontrollieren.
   Ich beginne jeden Tag mit einem großen Glas Wasser mit AG1 von Athletic Greens, noch bevor ich mir einen Espresso mache. Einigen meiner Kunden hat es geholfen, das Wasser vor dem Einschlafen gut sichtbar zu platzieren, so dass sie es morgens unmöglich vergessen können.
2. Vor dem Training: Trinke 2 Stunden bis 20 Minuten vor Deinem Workout ca. einen halben Liter Wasser. So kannst Du gut hydriert durchstarten.
3. Beim Training: Die meisten Sport-Ernährungsberater empfehlen ca. 200-250 ml alle 15 Minuten. Natürliches Wasser ist das beste Sportgetränk, wenn Dein Training bis zu einer Stunde lang dauert.
   Einige Bodybuilder und Fintess-Enthusiasten verwenden spetzielle Aminosäuren-Drinks beim Training. Wenn es helfen sollte, was nicht bewiesen ist, dann ist es allenfalls Feintuning. Wenn Du ansonsten genügen Eiweiß isst, kannst Du gut darauf verzichten.
   Wenn Du Langstrecken-Ausdauersport machst und deutlich mehr als eine Stunde trainierst, kann ein elektrolyt- und energiehaltiges Getränk sinnvoll sein. Auf BeVegt.de findest Du einen guten Artikel dazu.
4. Nach dem Training: Das Ziel ist, dass Du den trainingsbedingten Flüssigkeitsverlust direkt im Anschluss durch Trinken ausgleichst. Du bekommst ein gutes Gefühl für die richtige Menge, wenn Du Dich vor- und nachher wiegst. Für jedes halbe Kilo, dass die Waage weniger anzeigt, kannst Du einen halben Liter Wasser veranschlagen.
5. Wenn Du schwitzt: Wenn Du in Schweiß ausbrichst, vielleicht weil es heiß ist, dann ist das das universelle Signal dafür, dass Du trinken solltest. Auch dann, wenn Du nicht trainierst.

An trainingsfreien Tagen brauchst Du weniger Wasser, als an Tagen mit Workout. 3-4 Liter Wasser pro Tag sind dann eine gute Faustformel.

Das Glas Wasser am Morgen ist auch an Ruhetagen obligatorisch. Denk‘ daran, dass Du an diesen Tagen kein Training hast, das Dich daran erinnert, etwas zu trinken.

Mahlzeiten sind gute Signale, um etwas zu trinken. Hier sind zwei der einfachsten Fettabbau-Methoden der Welt:

• Trink‘ vor dem Essen ein großes Glas kaltes Wasser.
• Trink‘ während der Mahlzeit reichlich Wasser (anstelle kalorienhaltiger Getränke).

Was ist mit Alkohol? Die Dosis macht auch hier das Gift. Mehr dazu in diesem Artikel über Alkohol und Abnehmen.

Wenn Du zu den Menschen gehörst, die das Wassertrinken gerne mal vergessen, solltest Du jetzt weiterlesen …

Bonus-Tipp: Wie Du es unmöglich machst, das Trinken zu vergessen

Im Fitness Coaching spreche ich das Thema Wasser trinken meist im ersten Termin an.

Vielen Menschen fällt es anfangs nicht leicht, regelmäßiges Wasser Trinken zur Gewohnheit zu machen. (Mir ging es ähnlich.)

Die einfachste Lösung findest Du meist, wenn Du Dir diese Frage stellst:

Wie kannst Du Rahmenbedingungen schaffen, die ein Scheitern unmöglich machen?

Dieser Bonus-Tipp kommt von einem meiner Kunden.

DrinkItNow ist eine 1-Liter-Glaskaraffe, die Du gut sichtbar auf Deinen Schreibtisch stellen kannst.

Es sind zwei Skalen aufgedruckt: Eine für den Vormittag, eine für den Nachmittag. Sie erinnern Dich daran, jede Stunde 250 ml Wasser zu trinken.

Genial.

Du kannst sie in verschiedenen Ausführungen bei Amazon kaufen.

Fazit

Kannst Du durch Wasser trinken abnehmen?

Ja, Wasser trinken hilft Dir beim Abnehmen auf zwei Weisen:

1. kaltes Wasser zu trinken erhöht für kurze Zeit Deinen Energieumsatz.

2. wenn Du vor oder während einer Mahlzeit Wasser trinkst, nimmst Du insgesamt weniger Kalorien beim Essen zu Dir, weil das Wasser im Magen Dich schneller sättigt.  

Manchmal bringt es Spaß, andere Menschen zu beobachten, wenn Du in einem Café, Restaurant, einer Bar oder beim Sport bist.

Schau‘ genau hin: Diejenigen, die (vermutlich auch) nackt gut aussehen, trinken mehr Wasser als alle anderen. Und sie ziehen kalorienfreie Getränke Softdrinks oder Vanilla Chai Lattés vor.

Im Fitnessstudio haben die erfolgreichen Sportler eine Wasserflasche dabei.

Alles Zufall? Oder wissen diese Menschen vielleicht etwas, das andere nicht wissen?

Wenn Du mich fragst: Prost!

…mit kaltem Wasser, natürlich!

Frage: Nachdem Du diesen Artikel gelesen hast – welche Trink-Gewohnheiten möchtest Du verbessern? Wenn Du das, was Du Dir vornimmst, öffentlich als Kommentar schreibst, erhöht das Deine Erfolgschance dramatisch. Wenn Du die Sache bereits fest im Griff hast und die oben genannten 5 Punkte bereits in die Tat umgesetzt hast, berichte von Deinen Erfahrungen. Was hat sich dadurch für Dich zum Guten geändert? Schreib einen Kommentar.

Bildquellen

Fotos im Artikel „Durch Wasser trinken abnehmen“: (c) iStockphoto, (cc) Mr. Theklan, Sean McGrath via Flickr (c) Amazon.

1. Wikipedia.de, Eintrag Körperflüssigkeit, http://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperfl%C3%BCssigkeit, Abruf: 09.10.2014 [↩]
2. Boschmann et al.: Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2006 [↩]
3. Dubnov-Raz et al.: Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. Int J Obes 2011 [↩]
4. Davy et al.: Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008 [↩]
5. Dennis et al.: Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, Silver Spring. 2010 [↩]
6. Stookey et al.: Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity, Silver Spring. 2008 Nov [↩]