Wie viel km sollte man am tag laufen

Viele Menschen haben ein gemeinsames Ziel: 10.000 Schritte am Tag laufen. Auch Schrittzähler sind dabei häufig im Einsatz. Aber muss man bei weniger Schritten ein schlechtes Gewissen haben?

Das Wichtigste im Überblick

• Wie viele Kalorien verbrennt man bei 10.000 Schritten?
• So viele Kilometer legt man bei 10.000 Schritten zurück
• So schaffen Sie 10.000 Schritte pro Tag
• Diese Schrittzähler liefern gute Ergebnisse
• Alternativen zum Laufen
• Woher stammt der 10.000-Schritte-Mythos?

Zählte man sonst Kalorien, sind es nun Schritte. Selbst Bewegungsmuffel sind hoch motiviert und Sätze wie "Ich komme später, mir fehlen noch 3.000 Schritte" wundern niemanden mehr. Jeder Schritt macht uns gesünder, so das Credo der fleißigen Marschierer.

Wie viele Kalorien verbrennt man bei 10.000 Schritten?

Bewegung ist ein Allheilmittel. Nicht nur Laufen, sondern Bewegung generell sorgt für eine bessere Durchblutung der Organe – auch des Gehirns –, trainiert den Stoffwechsel und die Gefäße, steigert das Wohlbefinden und stärkt das Immunsystem.

Dadurch kann Bewegung vielen chronischen Erkrankungen, darunter Tumore, Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, aber auch Depression und Alzheimer vorbeugen. Auch dem Kalorienverbrauch tun die Schritte gut: Nach 500 Schritten haben Sie etwa einen Würfelzucker verbrannt. Insgesamt verbrennt man bei 10.000 Schritten am Tag im Durchschnitt etwa 500 Kalorien.

So viele Kilometer legt man bei 10.000 Schritten zurück

10.000 Schritte, das entspricht je nach Schrittlänge in etwa sechs bis acht Kilometern Fußmarsch. Das sind für den Alltag eine ganze Menge. Muss der, der das Pensum nicht schafft, ein schlechtes Gewissen haben? Die Antwort dürfte viele erleichtern: Sie lautet "Nein". Schon 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag sollen sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Allerdings hat sich die Angabe von 10.000 Schritten als eine wichtige Größenordnung herausgestellt, auch in der Kommunikation von Bewegungsempfehlungen.

Alternativ kann man aber auch von 150 Minuten Bewegungszeit pro Woche sprechen. Das sind zweieinhalb Stunden pro Woche oder 30 Minuten Bewegung je Werktag. Eine Menge, die jeder schaffen kann und in Hinblick auf seine Gesundheit auch erzielen sollte.

So schaffen Sie 10.000 Schritte pro Tag

Das ambitionierte Ziel der 10.000 Schritte spornt jedoch viele Läufer an. Denn auf dieses Ziel hinzuarbeiten, motiviert. Damit die tägliche Schrittanzahl leichter zu schaffen ist, gibt es einige Tipps: Es ist durchaus möglich, am Tag 10.000 Schritte zu gehen, wenn Sie bewusst auf Folgendes achten:

• Lassen Sie das Auto stehen und gehen Sie, wenn es geht zu Fuß
• Parken Sie weiter weg und gehen Sie die restliche Strecke zu Fuß
• Gehen Sie in der Mittagspause oder abends eine Runde spazieren
• Meiden Sie die Rolltreppe und den Fahrstuhl und nehmen Sie stattdessen die Treppe

Zur Orientierung: Für 1.000 Schritte braucht man etwa zehn Minuten. Besonders gut lässt sich der Fortschritt mit einem Schrittzähler messen. Schrittzähler unterstützen die Umsetzung der vorgenommenen Schrittanzahl. Bewegung wird auf diese Weise sichtbar und quantifiziert. Das heißt, Sie können sehen, wie viel Sie wirklich gelaufen sind.

Diese Schrittzähler liefern gute Ergebnisse

Doch wie genau zählen die kleinen Helfer wirklich? Als verlässliche Schrittzähler gelten solche mit einem sogenannten piezoelektrischen Element. Dieses misst mit Hilfe elektrischer Spannung die Bewegungen.

Das Ergebnis wird zudem genauer, wenn die Sensoren des Zählers nicht nur die Erschütterungen registrieren, die beim Gehen entstehen, sondern auch vertikale und seitliche Bewegungen erkennen und so zwischen einem Spaziergang und einer Radtour unterscheiden können.

Geräte, die nur mit einem Zähler arbeiten, sind in der Regel zwar weniger verlässlich, aber auch hier gibt es Unterschiede: Die Sensibilität des Gerätes können Sie am besten durch Schütteln austesten. Bei jeder größeren Erschütterung zählen die Geräte in der Regel einen Schritt.

Ein beliebter Schrittzähler ist der Omron Walking Style IV, der sich auf die wesentlichen Funktionen eines Schrittzählers beschränkt, dabei aber sehr genau funktioniert. Wer neben dem Schrittezählen noch weitere Funktionen wie Herzfrequenzmessung, Schlafüberwachung, Anruf- und Mitteilungsbenachrichtigungen oder Uhrenfunktionen benötigt, kann sich auch direkt eine Fitnessuhr zulegen. Die Fitnessuhr Yamay ist auf demselben Preislevel wie der Schrittzähler von Omron, hat allerdings deutlich mehr Funktionen. Je nachdem, ob Ihnen eine genaue Schrittzählerfunktion ausreicht, haben Sie die Wahl zwischen einfachen Schrittzählern bis hin zu modernsten Smartwatches.

Tipps von Deutschlands bekanntestem Sportwissenschaftler Ingo Froböse

Autor: Benita Wintermantel | Kategorie: Gesundheit und Medikamente | 08.04.2022

Foto: Shutterstock / Dudarev Mikhail

Fakt ist: Viele Menschen bewegen sich zu wenig. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um in ein aktiveres Leben zu starten! Wir haben uns mit Fitness-Profi Prof. Dr. Ingo Froböse darüber unterhalten, wie effektives Spazierengehen aussieht und welche Übungen eine gute Ergänzung dazu sind.

Eigentlich sind wir Menschen auf Bewegung ausgelegt. Doch viel zu oft hält uns der innere Schweinehund vom Training ab. Eine gute Alternative: Sanftes Training in Eigenregie.

In den Lockdown-Monaten haben viele Menschen das Spazierengehen für sich entdeckt. Die einen ruhig und gemächlich, die anderen schnell und sportlich – viele davon in Begleitung von Freunden oder Bekannten. Denn: Plaudernd spaziert es sich besonders gut, zudem ist das Infektionsrisiko an der frischen Luft äußerst gering.

Wird das Spazierengehen richtig praktiziert, tut man seinem Körper viel Gutes und kann dabei sogar Trainingseffekte erreichen.

Spazierengehen hat positive Effekte auf den Körper

Spazierengehen ist gesund, das belegen zahlreiche Studien. "Man weiß inzwischen, dass Spaziergänger geringere Cholesterinwerte haben als Nicht-Spaziergänger", erklärt der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse. Aber nicht nur das.

Wer regelmäßig spazieren geht, stärkt seine Muskeln, reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere chronische Krankheiten, mobilisiert das Immunsystem – und sogar der Nachtschlaf wird verbessert. Spazierengehen ist dann aber nicht mit gemütlichem Schlendern gleichzusetzen, sondern mit strammem Gehen.  

Shutterstock / Maridav (Foto: 3.000 Schritte mehr pro Tag bringen ein Plus für die Gesundheit.)

10.000 Schritte pro Tag?

10.000 Schritte täglich gelten bei vielen als Zielmarke, um gesund zu bleiben. Doch hinter der vermeintlichen Fitness-Formel steckt keine wissenschaftliche Studie, sondern nicht mehr als ein Werbegag. 1964 brachte die japanische Firma Yamasa zum Zeitpunkt der Olympischen Spiele den ersten Schrittzähler auf den Markt und bewarb ihn mit der magischen Anzahl von 10.000 Schritten, um der Gesundheit angeblich Gutes zu tun. Diese Zahl wurde allerdings nie wissenschaftlich belegt.

Inzwischen zeigt eine Vielzahl von Studien, dass weniger Schritte pro Tag ausreichen, um positive Effekte zu erzielen. Auch Sport- und Präventionsexperte Prof. Froböse ist skeptisch: "Wir gehen davon aus, dass die meisten Menschen im Alltag mit 10.000 Schritten am Tag überfordert sind."

Individuelles Training: 3.000 Schritte mehr pro Tag 

Froböse plädiert für einen anderen Ansatz: Statt 10.000 Schritte pro Tag anzupeilen, sollte jeder einfach 3.000 zusätzliche Schritte am Tag machen.

Der gesundheitliche Nutzen der Idee "3.000 Schritte mehr am Tag" wurde im Rahmen einer Studie des Zentrums für Gesundheit (ZfG) der Deutschen Sporthochschule Köln festgestellt: Demnach senken bereits 3.000 Schritte mehr pro Tag signifikant den Cholesterinspiegel. "Das Konzept ist zwar nicht neu, aber es ist und bleibt ein optimaler Ansatz für mehr Bewegung im Alltag", so Froböse. Denn damit haben Untrainierte genauso einen Trainingseffekt wie Menschen, die regelmäßig spazieren gehen.

Von heute an: 3.000 Schritte mehr

• Wichtig ist: Übertreiben Sie es am Anfang nicht, sondern fangen Sie langsam an.
• Ein Schrittzähler (gibt's auch als App fürs Handy, bei Apple-Geräten ist er sogar schon mit eingebaut) ist am Anfang eine gute Hilfe. Als Faustformel: Für 1.000 Schritte benötigen Sie ungefähr zehn Minuten. Froböse rät jedoch auch: "Wichtiger als die Schrittzählung ist es, die Sprache des eigenen Körper wieder zu lernen."
• Wer das Training intensivieren und vom Gehen zum schnelleren Laufen wechseln möchte, dem macht Froböse Mut: "Jeder, der 10.000 Schritte gehen kann, kann auch 10.000 Schritte laufen." Wichtig ist dabei, langsam und ruhig zu laufen: "Laufen Sie so, dass Sie immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung haben – also ohne zu schnaufen."

So sorgen Sie für mehr Bewegung im Alltag

• Lassen Sie für kurze Strecken das Auto stehen und gehen Sie zu Fuß.
• Fahren Sie nicht mit dem Auto zum Supermarkt, sondern erledigen Sie Ihre Einkäufe zu Fuß bei den vielen kleinen Läden in der Nachbarschaft.
• Verlegen Sie Treffen mit der Freundin, dem Kumpel oder der Familie nach draußen. Beim Spazierengehen lässt es sich prima plaudern. Und wenn es warm genug ist, kann man sich Kaffee und Kekse auch einpacken und unterwegs ein kleines Picknick auf der Parkbank einlegen.

Treppe statt Aufzug: Das sorgt auch für mehr Bewegung im Alltag. (Foto: Shutterstock / BOOCYS)

• Aufzüge und Rolltreppen sind von nun an tabu – Treppengehen ist ein gutes Konditionstraining und strafft zudem die Pomuskeln.
  
• Wer gerne Podcasts oder Musik hört, kann beides ausgezeichnet mit einem Spaziergang kombinieren.
• Auch viele Telefonate, zum Beispiel mit der Familie, lassen sich prima beim Spazierengehen erledigen.
  
• Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit ein oder zwei Stationen früher aus und laufen Sie die restliche Strecke zu Fuß. Wenn Sie mit dem Auto fahren, können Sie auch in größerer Entfernung zum Arbeitsplatz parken.
  
• Nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. Frische Luft und Bewegung sorgen für neue Energie. 

Spazierengehen kann auch Training sein

"Die meisten gehen zu langsam", stellt Ingo Froböse fest. "Aber langsames Gehen ist in jedem Fall besser als Sitzen. Auch dabei tanken wir Licht und Sauerstoff, stimulieren und aktivieren das Immunsystem und regen die Durchblutung an." Für untrainierte Menschen hat also auch langsames Spazierengehen einen Effekt, sportlichere Menschen sollten es zielgerichteter angehen.

Denn: Ein richtig betriebener Spaziergang senkt den Cholesterinspiegel, verbessert die Herzarbeit und hat positive Effekte auf die Lunge. "Um diesen Effekt zu erzielen, sollten wir immer so gehen, dass wir eine leichte Erhöhung der Atemfrequenz und eine Erhöhung der Herzfrequenz spüren", rät Froböse.

Richtig atmen beim Spazierengehen

Dazu hat der Fachmann einen praktischen Tipp parat: Auf vier Schritte einatmen, dann auf vier Schritte ausatmen. Dieser Atemrhythmus sollte auf mindestens 80 Prozent der Wegstrecke praktiziert werden. "Wer etwas mehr möchte, kann den Rhythmus auf drei Schritte ein- und drei Schritte ausatmen verkürzen – zum Beispiel, wenn er einen Hügel vor sich hat oder Treppen hochgeht." Die kürzere Atemfrequenz sollten Sie auf maximal 20 Prozent der Trainingsstrecke beibehalten.

Muskeltraining: "Die Muskeln müssen brennen!"

Wer aus seinem Spaziergang ein kleines Trainingsprogramm machen möchte, sollte zusätzlich die großen Muskelgruppen trainieren – denn die haben den größten Effekt auf unseren Körper.

Froböse hat uns fünf Übungen verraten, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können. Sie brauchen dafür kein Equipment, gearbeitet wird mit dem eigenen Körpergewicht. Ziel sollte ein Ziehen in den Muskeln sein: "Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen!"

Wichtig bei Kniebeugen: Langsam ausführen. (Foto: Shutterstock / n.k.junky)

1. Übung: Klassische Kniebeuge – gut für Waden, Oberschenkel und Gesäß

Gehen Sie bei der Kniebeuge langsam hoch und runter, die Füße stehen schulterbreit. Als Orientierung dient die Sitzfläche eines Stuhls. Tippen Sie kurz mit dem Po an und gehen Sie dann wieder hoch. Kurz antippen und dann wieder hoch.

2. Übung: Oberkörperpendel – gut für Bauch und Rücken

Setzen Sie sich vorne auf die Stuhlkante und bewegen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, bis er fast den Oberschenkel erreicht. Dann zurück, bis fast zur Lehne. Führen Sie die Pendelbewegung langsam und kontrolliert aus.

3. Armstütze – gut für Schultern und Oberarme

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl mit Lehne. Setzen Sie sich und stützen Sie sich aus dem Sitzen allein aus der Kraft der Arme hoch, dann langsam wieder nach unten bewegen. 

4. Armkreisen – gut für die Beweglichkeit der Schultergelenke

Die Schulterpartie muss nicht nur kräftig, sondern auch beweglich sein. Die optimale Übung sind Schulterkreise: Kreisen Sie mehrfach am Tag die Arme langsam und kontrolliert vorwärts und rückwärts, um die Beweglichkeit zu erhalten.

5. Leichtes Federn, Hüpfen und Springen – gut für die Fußmuskulatur und die Koordination

Springen Sie beispielsweise die Teppichkante hoch und wieder runter oder hüpfen Sie leicht federnd auf der Stelle. Dabei immer auf dem Vorfuß springen, sanft laden – und das Ganze am besten barfuß.

Wie viel sollte man laufen am Tag?

Was passiert wenn man jeden Tag 10 km geht?

Wie viel km sind 10.000 Schritte?

Sind 6000 Schritte am Tag genug?