Wie viel Kalorien verbrenne ich bei 20 Minuten Joggen?

Kalorien sind eine Maßeinheit für den Nährwert bzw. für den Energiegehalt von Lebensmitteln. Schließlich müssen wir sämtliche Energie, die unser Körper braucht, um die Organe und nicht zuletzt das Gehirn in Betrieb zu halten, über die Nahrung aufnehmen.

Die Verwertung von Nahrungsenergie im Körper nennt man Stoffwechsel. Sobald wir Sport treiben, erhöht der Körper die Herzfrequenz und heizt damit den Stoffwechsel an, um für das erhöhte Maß an körperlicher Belastung zusätzliche Energie bereitzustellen. Damit steigt der Energieverbrauch oder anders gesagt: Wir verbrennen mehr Kalorien, als wenn wir auf dem Sofa sitzen.

Viele Menschen fragen sich nun, ob man diesen zusätzlichen Energieverbrauch durch den Sport messen oder berechnen kann. Dazu haben wir den Sportmediziner Dr. Andreas Nieß befragt, der uns den physiologischen Hintergrund und die Theorie des Stoffwechsels erklärt hat.

Diese Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch beim Laufen

Beeinflusst wird der Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit von vielen Faktoren. Zu nennen sind insbesondere Körpergewicht, Laufgeschwindigkeit, Streckenprofil, Bodenbeschaffenheit und natürlich auch, wie ökonomisch man läuft.

Die Laufökonomie sagt aus, wie viele (Kilo-)Kalorien (kcal) an Energie man pro Kilogramm Körpergewicht pro Kilometer zur Fortbewegung benötigt. Die Laufökonomie kann von Läufer zu Läufer deutlich schwanken und ist innerhalb gewisser Grenzen durch Training verbesserbar. Gut trainierte Menschen, die ökomomischer laufen, verbrauchen also weniger Kalorien pro Kilometer und Kilogramm Körpergewicht.

Untersuchungen konnten zeigen, dass bei längeren Belastungen wie z. B. einem Marathonlauf die Laufökonomie gegen Ende des Laufs schlechter wird, man also pro Kilometer zurückgelegter Strecke mehr Kalorien benötigt. Dies hängt zum Teil damit zusammen, dass sich der Bewegungsablauf durch Ermüdung der einzelnen an der Laufbewegung beteiligten Muskelgruppen ändert und sich von der individuellen „Ideallinie“ entfernt.

Indirekte Messung des Kalorienverbrauchs

Zwar lässt sich nicht direkt messen, wie viele Kalorien ein Mensch unter körperlicher Belastung aktuell verbraucht, man kann aber den Sauerstoffverbrauch messen und daraus den Energieverbrauch errechnen, erklärt Andreas Nieß: „Wie viel Energie und damit Kalorien bei körperlicher Belastung verbrannt werden, ist messbar. Bei der sogenannten indirekten Kalorimetrie lässt sich über Messung der Sauerstoffaufnahme der Energieumsatz relativ genau errechnen.

Pro Liter aufgenommenem Sauerstoff werden bei ausschließlicher Verbrennung von Fett 4,5 Kilokalorien (kcal) und bei alleiniger Verstoffwechselung von Kohlenhydraten 5,1 kcal verbraucht. Beim Laufen werden aber immer beide Energiequellen genutzt, in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit verschiebt sich nur der prozentuale Anteil an der gesamten Energiebereitstellung.

Je schneller oder intensiver man läuft, desto höher wird der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels, wenn man langsam läuft, ist dieser dagegen gering. Je nach Lauftempo liegt der Wert also entweder näher bei 5,1 oder näher bei 4,5 kcal pro Liter Sauerstoff. So viel in Kürze zur Physiologie des Stoffwechsels.

Weitere Methoden zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs

Theoretisch würden durch eine kontinuierliche Messung der Sauerstoffaufnahme unter Belastung all die eingangs genannten Faktoren berücksichtigt, die den Energieverbrauch beeinflussen. Der Kalorienumsatz ließe sich so also relativ genau ermitteln. Im täglichen Training ist es jedoch nicht praktikabel, regelmäßig oder gar ständig die Sauerstoffaufnahme zu messen.

Somit wird es mit einer genaueren Ermittlung des Kalorienumsatzes im Training schon schwieriger. Eine Hilfe kann die Messung des Pulses unter Belastung sein, vorausgesetzt, man kennt aus einer leistungsdiagnostischen Untersuchung, bei der zusätzlich auch die Sauerstoffaufnahme gemessen wurde, seine individuelle Relation von Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme. Über diese Information verfügen jedoch nur wenige.

Wie verlässlich sind Daten moderner Laufuhren?

Eine grobe Orientierung liefern auch moderne Laufuhren mit integierter Pulsmessung. Viele neuere Uhren verfügen über eine Funktion, die auf Basis zuvor eingegebener persönlicher Körperdaten den aktuellen Kalorienumsatz errechnet und anzeigt. Dabei berücksichtigt die Software der Uhr für gewöhnlich das Körpergewicht, das Alter und manchmal auch das individuelle Herzfrequenzverhalten des Läufers oder der Läuferin.

Im Allgemeinen lässt sich der Kalorienumsatz damit ungefähr ermitteln, in Einzelfällen sind aber auch hier deutlichere Abweichungen zu erwarten. Das liegt daran, dass selbst unter Berücksichtigung von Faktoren wie Körpergewicht usw. die individuelle Relation von Sauerstoffaufnahme und Pulsverhalten nicht berücksichtigt wird. Zudem ist zu beachten, dass bei gewissen Belastungen äußere Faktoren den Puls beeinflussen können, ohne dass sich gleichzeitig auch der Kalorienumsatz ändert.

Eine einfache Formel zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs

Ein gutes Beispiel für solche Schwierigkeiten bei der Ermittlung des Kalorienverbrauchs sind Läufe bei höheren Temperaturen, bei denen der Puls oft deutlich höher liegt, ohne dass sich die Sauerstoffaufnahme und damit der Kalorienumsatz im selben Maß nach oben bewegt.

Letztlich hängt der Kalorienverbrauch beim Laufen von so vielen Faktoren ab, dass eine exakte Berechnung ohne sportmedizinische Untersuchung oder permanente Messung des Sauerstoffverbrauchs auch mit modernsten Apps oder Laufuhren nicht möglich ist.

Aber für den täglichen Gebrauch ist das auch gar nicht nötig, denn zum Glück gibt es eine einfache Formel, mit der sich der Kalorienverbrauch durchaus realistisch berechnen lässt. Und die lautet:

Gelaufene Kilometer x Körpergewicht in kg x 0,9 kcal/(km x kg) = verbrauchte Energie in kcal.

Beispiel:

Wenn eine 60 kg schwere Läuferin 7 km läuft, verbraucht sie dabei

7 km x 60 kg x 0,9 kcal/(km x kg) = 378 kcal.

Diese Faustformel basiert auf der Erkenntnis, dass der Energieverbrauch beim Laufen vor allem vom Körpergewicht und der absolvierten Distanz abhängt. Solange es nur darum geht, im Rahmen einer Energiebilanz zur Gewichtsreduktion die beim Sport verbrauchte Kalorienzahl zu ermitteln, erfüllt sie ihren Zweck allemal.

Bei diesen Trainingseinheiten verbrennen Sie besonders viele Kalorien

Fazit: Die einfache Formel ist für den Alltag genau genug

Viele verschiedene Faktoren wirken sich auf den Kalorienverbrauch aus. Dazu gehören das Streckenprofil, die Laufökonomie, das Körpergewicht, die Laufgeschwindigkeit und viele weitere. Die genaue Berechnung ist daher nicht ganz so einfach. Als einfache Faustformel kann jedoch die folgende Formel genutzt werden:

Verbrauchte Energie = Strecke x Körpergewicht x 0,9

(Energie in kcal, Strecke in km, Körpergewicht in kg)

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