Wie lange joggen, um 10 Kilo abzunehmen

Abnehmen durch Joggen ist effektiv und kostengünstig. Mit unserem Programm kannst du dich schnell und einfach fit laufen und in kurzer Zeit einige Kilos verlieren!

Ohne ein bisschen Bewegung ist es schwer, Gewicht zu verlieren (auch wenn Abnehmen ohne Sport durchaus funktionieren kann). Abnehmen durch Joggen ist aber nicht nur wesentlich effektiver, es beansprucht auch fast die gesamte Muskulatur und lässt uns dadurch richtig fit werden.

Abnehmen durch Joggen: Wie geht das?

Durch das Joggen wird der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung  angekurbelt. Dabei sollte der Kalorienverbrauch im Blick behalten werden – denn Gewicht verlieren können wir nur, wenn wir weniger Kalorien (kcal) aufnehmen, als wir verbrennen und verbrauchen.

Vorsicht – Anfängerfehler!

Gerade Anfänger tappen häufig in die Falle: Man ist gerade eine halbe Stunde gelaufen, dann kann man sich ja auch den Schokoriegel oder das eine Stück Pizza gönnen. Aber genau das führt oft dazu, dass man am Ende schlimmstenfalls sogar wieder mehr kcal aufnimmt, als man zuvor im Training verbraucht hat. Solche Sünden sollten wir uns möglichst verkneifen, denn sie sind nicht so klein, wie sie scheinen. Besser geeignet zur Ernährung nach dem Training: Gesunde Snacks wie Nüsse, Vollkornprodukte oder Obst und Gemüse.

Wie laufe ich richtig?

Einsteiger sollten sich zu Beginn auf keinen Fall direkt überfordern – das ist einer der häufigsten Fehler und führt nicht nur zu Muskelkater, sondern sorgt auch dafür, dass die Lust zum Joggen schnell vorbei ist. Wenn man joggt, ist das Entscheidende eher ein langsames, aber möglichst langes Lauftraining, der Aufbau von Muskelmasse und konsequentes Durchhalten. Ziel ist es, den Stoffwechsel dauerhaft anzukurbeln. Das ist ein Umlernprozess, für den der Körper ein wenig Zeit braucht.

Das richtige Intervalltraining

Bei diesem langsamen Lauftraining in ruhigem Tempo ist die Anstrengung leicht bis mittelschwer. So hält man eher durch. Denn das Wichtige bei unserem Abnehm-Lauftraining ist nicht nur, dass man während dem Joggen Kalorien verbrennt, sondern auch nach dem Lauftraining in der Erholungsphase. Das "Nachbrennen" dauert ungefähr so lange wie das jeweilige Intervalltraining. Genau dann zieht der Körper nämlich die Energie aus den Fettreserven. Und greift nicht, wie bei sehr anstrengenden Läufen, auf die leicht zugänglichen Kohlehydrate aus der Muskelmasse und im Blut zurück.

Generell gilt: Wer ein Kilo Fett abnehmen will, muss 7000 Kilokalorien in der Energiebilanz einsparen. Läufer verbrauchen durchschnittlich 600 kcal pro Stunde. Natürlich ist das abhängig von Körpergröße und -gewicht sowie Trainingsintensität - hier kannst du deinen Kalorienverbrauch berechnen.

Hier sind unsere Trainingspläne:

Schöne Figur - Monat 1

Schöne Figur - Monat 2

Hinweis: Um die Dateien öffnen zu können, benötigst du den "Acrobat-Reader". Du kannst das Programm hier kostenlos herunterladen.

Setz auf Kraft

Übrigens: Krafttraining ist für langfristiges Abnehmen ebenfalls sehr hilfreich, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Etwa zweimal die Woche sollte daher zusätzlich ein Body-Workout absolviert werden.

Draußen ist es kalt und ungemütlich? Wir erklären dir, warum sich Joggen im Winter erst so richtig lohnt und wie Abnehmen mit Kokosöl gelingt.

Du möchtest abnehmen? Dann probier es doch mal mit dem Laufen! Um den größten Abnehmeffekt zu erzielen, stellt sich jedoch die Frage: Was muss ich berücksichtigen? Laufexperte Sascha hat die wichtigsten Empfehlungen für dein Training.

Mit dem Laufen beginnen – so geht’s

Aller Anfang ist schwer. Deshalb empfiehlt Sascha: „Regelmäßige, kurze Einheiten mit geringer Intensität sind für den Lauf-Einstieg ideal.” Sie bilden die Grundlage für die sportliche Leistung. Außerdem vermeidest du, deinen Körper zu überfordern: Er muss erst lernen, die Energie fürs Laufen mit einem hohen Anteil aus den angelegten Fettreserven zu holen. Anfangs wird er diese zum Großteil über die einfacher verfügbaren Kohlenhydrate aus den Muskeln und der Leber nehmen.

Die weitverbreitete Meinung, Fett würde erst nach 30 Minuten Bewegung verbrannt, stimmt nicht: „Der Körper verbrennt Fett und Kohlenhydrate parallel. Jedoch ist der Kalorienumsatz bei langer Belastung natürlich höher als bei kürzeren Einheiten.”

„Später, nach der ersten Leistungssteigerung, sollten die Läufe länger werden. Kombiniert werden sollte das Lauftraining außerdem mit einem Kraftprogramm zum Muskelaufbau”, so der Laufexperte. Das sorgt für einen besseren Verbrennungseffekt. Zusätzlich hilft Krafttraining, läuferische Belastungen auszugleichen.

6. Nachbrenneffekt, Ernährung und Co.

Wer durch Laufen abnehmen möchte, sollte darauf achten, dass der Körper täglich mehr Kalorien verbrennt, als er durch die Ernährung zugeführt bekommt. Laufexperte Sascha weiß: „Es kommt also auf ein gutes Verhältnis zwischen Bewegung und einer maßvollen Ernährungsweise an.” Wer nur einen der beiden Bausteine berücksichtigt, wird sein Wunschgewicht nur schwer erreichen bzw. auf Dauer halten können (Stichwort: Jojo-Effekt!).

Um ihre Muskelglycogen-Depots zu füllen, nehmen Sportler*innen oft einen hohen Anteil an Kohlenhydraten zu sich. „Grundsätzlich ist das für die körperliche Leistungsbereitschaft auch wichtig.” Jedoch unterdrückt die Aufnahme von Kohlenhydraten den Stoffwechselprozess von Fett. Wer seine Fettreserven reduzieren will, sollte nach den Laufeinheiten darauf achten, keine zuckerhaltigen Getränke oder Speisen zu konsumieren.

Unser Körper muss sich nach dem Training erholen. „Er will seinen Ausgangszustand wieder herstellen und braucht dazu Energie. Daher verbrennt der Körper auch nach dem Laufen noch fleißig Kalorien.” Nachbrenneffekt ist das Stichwort.

Gerade nach Intervalltraining oder intensivem Krafttraining ist dieser Effekt am höchsten.

Saschas Fazit:

„Abnehmen durch Joggen ist möglich. Kombinierst du Laufen mit gezieltem Krafttraining und der richtigen Ernährung, wirst du tolle Erfolge erzielen!” Nutz die Tipps des Laufexpertens und leg gleich los!

Wie lange muss ich Laufen um 1 kg abzunehmen?

Wie lange muss man Joggen um 5 Kilo Abnehmen?

Wie oft Joggen um 5 kg Abnehmen?

Wie viel am Tag Joggen um abzunehmen?