Als sportbegeisterte Queen möchtest du auf deine Ernährung achten und diese an deine Trainingsziele anpassen? Wir erklären dir die wichtigsten Grundlagen zum Thema Ernährung. Unter Anderem erfährst du, wie eine ideale Nährstoffverteilung aussehen kann und wie viel Protein du zu dir nehmen solltest. Dazu liefern wir dir beispielhafte Lebensmittel als Quellen für Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Mineralstoffe und Vitamine. Show Das erwartet dich:1. Makronährstoffe:
2. Mikronährstoffe:
MakronährstoffeMakronährstoffe, umgangssprachlich auch "Makros" genannt, sind die 3 Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung. Wir unterscheiden sie in Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Berechnest du deinen Kalorienbedarf, fließen sie in die Berechnung mit ein. Es gibt hinsichtlich der Nährstoffverteilung Unterschiede zwischen einem Sportler und einem normalen, nicht trainierenden Menschen. Nichttrainierenden wird empfohlen, den größten Teil ihrer Kalorien über Kohlenhydrate zu decken. Mit 30% nehmen Fette hier den mittleren Anteil der Nährstoffverteilung ein und Proteine bilden mit 20% das Schlusslicht. Ein Sportler sollte den Anteil an zugeführten Proteinen erhöhen. Kohlenhydrate liefern außerdem schnell verfügbare Energie für das Training. Die folgende Grafik zeigt, wie eine Nährstoffverteilung für Normalperson und Sportler aussehen könnte. Du solltest die Verteilung deiner Nährstoffe aber in jedem Fall auf deine Bedürfnisse abstimmen und anpassen. Mit unserem Energieumsatzrechner kannst du ganz einfach deinen täglichen Kalorienbedarf und auf Basis dessen deine optimale Nährstoffverteilung berechnen! Diät vs. Aufbau: Wie unterscheidet sich die Nährstoffverteilung? In einer Diät ist ein Kaloriendefizit nötig, um abnehmen zu können. Damit du deine Muskeln vor dem Abbau schützt, macht es Sinn, den Anteil an Proteinen anzuheben. Wie viel Gramm Protein du essen solltest, erfährst du weiter unten. Gemüse ist kalorienarm und enthält Ballaststoffe, die dich schneller satt machen können. Durch die geringen Kalorien kannst du hiervon eine größere Menge verzehren und dein Defizit dennoch erreichen. Als Frau solltest du außerdem darauf achten, auch in der Diät ausreichend essentielle Fettquellen in deine Ernährung zu integrieren, um den Hormonhaushalt weiterhin zu regulieren. Möchtest du hingegen Muskeln aufbauen, solltest du progressiv trainieren und durch einen moderaten Kalorienüberschuss mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Dabei kannst du einen Großteil der Kalorien über Kohlenhydrate decken. Ausreichend Protein hilft dir, Muskeln aufzubauen. KohlenhydrateKohlenhydrate (KH) sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Die Kohlenhydrate werden während des Verdauungsprozesses in ihre kleinsten Bausteine zerlegt. Das gewonnene Glykogen wir in den Glykogenspeichern vor allem in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Quellen: Bspw. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken Obst, Gemüse… So viele Kalorien haben Kohlenhydrate pro Gramm: Fette:Fette dienen zusammen mit den Kohlenhydraten in erster Linie als Energielieferanten („Brennstoff“) . Fettpölsterchen am Körper fungieren dabei als Reserveenergie. Darüber hinaus schützt und isoliert Fett in unserem Organismus Organe (Baufett). Ähnlich wie bei den Proteinen gibt es auch bei den Fettsäuren essentielle. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für den menschlichen Körper. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren. Anbei findet ihr beispielhafte Quellen: Omega-3 Quellen: Fisch (z.B. Makrele, Lachs), pflanzliche Öle (z.B. Rapsöl, Leinöl, Walnussöl), Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen), Avocado,… Omega-6 Quellen: Pflanzliche Öle (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl) und Nüsse (z.B. Walnuss, Paranuss) Fette fallen in der Kalorienbilanz pro Gramm am stärksten ins Gewicht. Proteine:Kohlenhydrate und Fette wirken im menschlichen Körper vor allem als Energielieferant und „Brennstoff“. Proteine hingegen dienen als Baustoff der Körpersubstanz wie zum Beispiel deiner Muskeln. Sie bilden dabei die Strukturelemente für Muskelfasern, Knorpel, Knochen. Die Muskulatur ist der Proteinspeicher des Körpers. In Hungersituationen ohne ausreichend Reserve durch Fett, greift der Körper zur Energiegewinnung auf die Proteine im Speicher zurück (= Muskelabbau). Des Weiteren können sie als Antikörper das Immunsystem unterstützen. Quellen: Magerquark, fettarmes Fleisch (z.B. Hühnerbrust, oder Rinderlende), Whey Protein, Eiklar, Hülsenfrüchte, Tofu,… So viele Kalorien haben Proteine pro Gramm: Aminosäuren: Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln, welche mit einem wertvollen Aminosäuren Profil werben, solltest du stets darauf achten, dass die essentielle Aminosäuren darin vorhanden sind. Die biologische Wertigkeit: Damit du dir ein Bild von der biologischen Wertigkeit machen kannst, haben wir hier ein paar Beispiele für dich: Vollei = 100 Die Bioverfügbarkeit: So viel Protein brauchst du: Mikronähstoffe:Mikronährstoffe gehen im Vergleich zu den Makronährstoffen nicht in die Berechnung deines Kalorienbedarfs mit ein. Sie werden als nicht-energieliefernde Nährstoffe bezeichnet, sind aber dennoch wichtig für unseren Organismus. Mikronährstoffe sind Mineralstoffe und Vitamine. Der Körper benötigt diese in geringen Mengen und sie tragen zu deiner Gesundheit bei. Sie dienen als Wirkstoffe und werden bspw. im Stoffwechsel benötigt und sind für geregelte Abläufe unseres Organismus zuständig. Mineralstoffe: Wichtige Mengenelemente für den Menschen sind:
Wichtige Spurenelemente für den Menschen sind:
Vitamine: Vitamine werden vom Körper im Stoffwechsel benötigt. Sie werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Fettlösliche Vitamine sind unter anderem ein Grund, weshalb eine ausreichende Zufuhr von mehrfach ungesättigten/essentiellen Fettsäuren wichtig ist. Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate und Fett im Körper?Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Sie sind wichtig für viele Stoffwechselvorgänge und Organe. Vor allem die Muskeln und das Gehirn brauchen viele Kohlenhydrate. Sofern die Energie nicht sofort benötigt wird, können Kohlenhydrate in Speicherzucker oder in Fett umgewandelt und so gespeichert werden.
Welche Aufgaben haben Eiweiße im menschlichen Körper?Eiweiße liefern hauptsächlich Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hormone etwa zur Immunabwehr. Auch als Energiequelle spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, besonders, wenn ein Mangel an anderen Energielieferanten wie zum Beispiel Kohlenhydraten besteht.
Was sind Kohlenhydrate Eiweiß und Fette?Kohlenhydrate, Fette und Proteine – auch als Makronährstoffe bezeichnet – liefern dem Organismus Energie und dienen dem Aufbau körpereigener Strukturen. Kohlenhydrate dienen zusammen mit Fett vor allem der Deckung des Energiebedarfs des Menschen.
Warum sind Kohlenhydrate Eiweiß Fett und Vitamine wichtig?Der Körper benötigt zur Aufrechterhaltung aller Funktionen Energie und zwar rund um die Uhr. Die sogenannten Makro- oder Hauptnährstoffe – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – liefern diese Energie. Sie werden im Verdauungstrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verbraucht.
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