Essen vor oder nach dem Training – Wann ist die beste Zeit für deine Mahlzeiten?Nahrung versorgt uns mit Energie, welche wir für das Training benötigen. Anschließend hilft uns das Essen nach dem Training, Muskeln aufzubauen und diese zu regenerieren. Ohne die über das Essen aufgenommen Nährstoffe wäre der Muskelaufbau nicht möglich. Was du essen solltest, ist jedoch abhängig von der jeweiligen Sportart und deinen Zielen. In diesem Beitrag erfährst du, ob Essen vor dem Sport oder erst danach am besten ist und was die besten Nahrungsmittel dafür sind. Show
Essen vor dem SportOb und was wir vor dem Training essen, kann über unsere Trainingsleistung entscheiden. Wer hungrig trainiert, wird schnell feststellen, dass er weniger Energie hat. Wer vor dem Training das Falsche gegessen hat, wird sich ebenfalls unwohl und müde fühlen. Gratis PDF: Schnelle Rezepte mit viel Protein
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Wann solltest du vor dem Sport nicht essen?Eine Cardioeinheit bietet sich auf nüchternen Magen an, wenn du Körperfett abbauen möchtest. Sind die Kohlenhydratspeicher leer, greift der Körper auf die Fettdepots zurück. Somit kann dir morgens vor dem Frühstück eine Ausdauereinheit beim Abnehmen helfen. Mehr über die besten Sportarten zum Abnehmen erfährst du hier. Eine Krafteinheit auf nüchternen Magen wird jedoch dazu führen, dass du nicht die übliche Leistung bringst. Das Essen nach dem Sport dient dazu, die leeren Speicher aufzufüllen, um wieder zu Kräften zu kommen und um den Muskeln Nährstoffe zuzuführen, damit diese sich erholen können und wachsen. Wann solltest du nach dem Sport nicht essen?Eine Ausnahme gibt es in diesem Fall nicht. Nach dem Sport braucht der Körper Energie, um sich zu erholen. Wer abnehmen möchte, kann die Mahlzeit nach dem Training etwas hinauszögern, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren. Bekommt der Körper jedoch zu lange nach der Belastung keine neue Energie, führt dies zu einem Muskelabbau. Um die Muskeln zu schützen, sollte deshalb auch beim Abnehmen auf eine regelmäßige Eiweißzufuhr geachtet werden. Was solltest du nach dem Training essen?Zur Regeneration der Muskeln braucht der Körper eine Mischung aus schnellen Kohlenhydraten und Eiweiß. Dies könnte z.B. Magerquark mit Banane und Haferflocken oder Hühnchen mir Reis sein. Ein Proteinshake liefert dir auf dem schnellsten und meist auch einfachsten Weg Eiweiß. Kombiniert mit Früchten schmeckt dieser nicht nur besser, sondern versorgt dich gleichzeitig mit Kohlenhydraten.
Nach schweißtreibenden Workouts sollte ebenfalls viel Flüssigkeit aufgenommen werden, um den Verlust auszugleichen. Hier findest du Infos zu den besten Sportgetränken. Welche Nährstoffe dein Körper benötigt ist ebenfalls abhängig von der jeweiligen Sportart. Kraftsportler die Muskeln aufbauen oder erhalten wollen, benötigen deutlich mehr Eiweiß als Ausdauersportler. Unsere Tipps für deine Mahlzeit nach dem Training:
Weitere fitnessgerechte Rezepte für das Essen vor oder nach dem Sport findest du hier. FazitOb und was du vor oder nach dem Training essen solltest, ist abhängig von deinem Trainingsziel und deiner Sportart. Fest steht jedoch, dass der Körper durch das Essen Energie gewinnt, welche er sowohl für das Training und die Erholung danach braucht. Du möchtest deine Ernährung optimal auf dein Training abstimmen und möglichst viel über Muskelaufbau lernen? In der Fitnesstrainer B-Lizenz bekommst du umfangreiches Wissen an die Hand, um deine Trainingsplanung zu optimieren. Zusätzlich lernst du die wichtigsten Ernährungsgrundlagen, die für den Trainingserfolg essenziell sind. QuellenRodriguez NR; DiMarco NM; Langley S (2013). American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Abgerufen am 5. Mai 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19278045/ Casazza, GA; Tovar, AP; Richardson, CE; Cortez, AN; Davis, BA (2018). Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Abgerufen am 5. Mai 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889151/ Cava, E.; Yeat, NC.; Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Abgerufen am 5. Mai 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/ Scheck, A. (2014). Ernährung und Regeneration im Sport. Abgerufen am 5. Mai 2021 von https://www.researchgate.net/publication/301327910_Ernahrung_und_Regeneration_im_Sport Teile dieses Wissen mit deinen Sportsfreunden Wann nach dem Training Essen Muskelaufbau?Nach dem Workout kann der Körper besonders gut Glucose und Protein aufbauen. Daher sollte man nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen aufnehmen. Experten empfehlen, ein Zeitfenster von 45 Minuten um Essen nach dem Sport zu sich zu nehmen.
Was vor und nach dem Krafttraining Essen?Wer Muskeln aufbauen will, der isst vor dem Training einen Mix aus Kohlenhydraten und Protein (bspw. Rührei mit Gemüse, Käse und vlt. eine kleine scheibe Brot oder einen Apfel dazu) und nach dem Training seine normale Hauptmahlzeit, ebenfalls mit mehr Eiweiß als Kohlenhydraten. Vergesst dabei nicht auf das Trinken.
Sollte man vor dem Trainieren Essen?Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training sollten Sie eine Mahlzeit essen, die Kohlenhydrate, Proteine und Fett enthält. Abhängig vom individuellen Tagesablauf ist das nicht immer möglich, da viele Menschen direkt im Anschluss an die Arbeit trainieren gehen.
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