Wie schnell kann man seinen Körper transformieren?

kmpkt Sportpsychologin erklärt

Idealfigur in 8 Wochen – so funktioniert das wirklich

Veröffentlicht am 16.05.2018 | Lesedauer: 3 Minuten

Quelle: Getty Images/Tetra images RF/momentimages

Der Sommer naht und du willst deinen Körper in Bestform bringen und am Strand eine gute Figur machen. Aber ist es tatsächlich möglich, innerhalb weniger Wochen die Traumfigur zu erreichen? Eine Sportpsychologin klärt auf.

Die gute Nachricht zuerst: Vollkommen unrealistisch, innerhalb von einigen Wochen den Körper zu verändern, ist es nicht. Es gelte nur einige Kniffe und Tricks zu beachten, sagt Dr. Vera Storm, Sportpsychologin der Universität Münster.

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Die weit verbreitete Regel, um Kilos zu verlieren, lautet: Einfach weniger Kalorien zu sich nehmen, als am Ende des Tages verbraucht werden.

So fängt nämlich der Körper an, von den Fettreserven zu zehren. Allerdings:

Das stimmt leider nicht ganz. Denn beim Abnehmen und Halten des Gewichts sind Ernährung und Sport gleichermaßen bedeutend.

Einfach weniger zu essen ist in der Regel kontraproduktiv. Denn der menschliche Körper gewöhnt sich durch die geringe Kalorienaufnahme schnell daran, auf Sparflamme zu arbeiten und baut keine zusätzlichen Kalorien mehr ab.

Quelle: Getty Images/© Rick Elkins

Dieser Teufelskreis kann durch die Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung durchbrochen werden.

Durch körperliche Aktivität verbrauchen wir mehr Energie, bauen Muskeln auf und fühlen uns wohler. Es gibt sogar einen positiven Nebeneffekt, wenn auf Ernährung und Sport gleichermaßen geachtet wird: die sogenannten multiplen Verhaltensweisen.

Oftmals bedingt sich das eine Verhalten durch anderes Verhalten. Wer sich ausgewogen ernährt, fühlt sich körperlich leistungsfähiger, hat mehr Freude an Bewegung und schläft auch besser.

Du gelangst also in einen äußerst positiven Kreislauf, der die Motivation ankurbelt, aktiv zu sein und etwas für den Körper zu tun.

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Bezogen auf sportliche Aktivitäten stellt sich nun die Frage, ob Ausdauer- oder Muskeltraining zu den gewünschten Zielen verhilft.

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Quelle: Getty Images/Tom Werner

Während Muskeltraining den Körper formt, Fettabbau beschleunigt und den Stoffwechsel in Gang bringt, regt Ausdauersport wie Joggen den aeroben Energiewechsel an und erhöht die Herzfrequenz.

Bedingt durch den Energiestoffwechsel verbraucht man während der Ausdauerbelastung etwas mehr als beim Kraftsport. Es führt aber auch dazu, dass dabei ‚unnötige Muskelmasse’ abgebaut wird.

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Es ist also sinnvoll, nach einem Ausdauertraining ein Krafttraining anzuschließen, um die positiven Aspekte beider Trainingsarten auszunutzen und negative Begleiterscheinungen zu minimieren.

Quelle: Getty Images/Blend Images/JGI/Jamie Grill

Das ist jetzt natürlich alles schön und gut. Aber wie kannst du nur die Motivation aufbringen, dich wirklich aufzuraffen und loszulegen? Fest steht: Viele scheitern daran, die guten Absichten in die Tat umzusetzen. In der Gesundheitspsychologie spricht man von der Intentions-Verhaltens-Lücke, also die Kluft zwischen dem Wunsch etwas zu ändern und es dann wirklich zu tun.

Es gibt jedoch zwei erfolgreiche Faktoren, die diese Lücke schließen können: Das konkrete Planen von Verhalten und die Mobilisierung von sozialer Unterstützung zur Umsetzung der eigenen Ziele.

Quelle: Getty Images/Westend61

Egal, ob du den ganzen Tag im Büro hockst oder wenig Zeit hast: Mit geeigneten Plänen können wir alle mehr Bewegung und bessere Ernährungsgewohnheiten aufbauen. Der Trick besteht darin, konkret zu planen, wann, wo und mit wem du etwas tust. Diese Handlungspläne sollten die Struktur von „wenn-dann“- Beziehungen haben. Beispielsweise sagst du „Wenn ich morgens in die Küche gehe, stecke ich mir für das Mittagessen einen Apfel ein“ oder „ Wenn ich Mittagspause habe, gehe ich 15 Minuten spazieren.“

Diese Pläne setzen einen Automatismus in Gang, durch den die Kontrolle auf die Umwelt übertragen wird. Wenn also der „Wenn-Teil“ erfolgt, dann wird die Reaktion ausgelöst. Dieser Prozess automatisiert sich, je öfter man die Pläne formuliert, so die Expertin.

Irgendwann funktioniert es von ganz allein und die Gewohnheit ist aufgebaut. Pläne können auch in schwierigen Situationen helfen, an den eigenen Ziele fest zu halten.

Darüber hinaus ist die soziale Unterstützung maßgeblich für einen Erfolg. Vielleicht kannst du ja Freunde oder jemanden aus der Familie zum Mitmachen motivieren.

Quelle: Getty Images/Westend61

Wenn dann das Ziel schließlich erreicht ist, gilt es noch, den Jojo-Effekt möglichst gering zu halten. Komplett vermeiden lässt sich dieser wahrscheinlich nicht.

Der wichtigste Schritt, dem Jojo-Effekt zu begegnen, ist, dass die Ernährung, mit der wir abnehmen, auch die sein muss, mit der wir später das Gewicht halten.

Hier kommen also die Gewohnheiten zum Einsatz, die sich während der Diät etabliert haben. Gleiches gilt für Sport. Du solltest beispielsweise die Sportart finden, die du gerne betreibst und bereit bist, in dein eigenes Leben zu integrieren.

Dann kann eigentlich nichts mehr schiefgehen und du kannst loslegen.

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