Was tun wenn man lust auf schokolade hat

Was hilft gegen Heißhunger auf Süßes?

Kennst Du dieses Gefühl auch? Es überkommt Dich spät abends und es geht meistens um genau das, von dem Du genau weißt, dass es Dich nicht näher an Dein Ziel bringt: Süßes!

Es ist, als würden Deine Gedanken nur noch um den Schokoriegel oder die Tüte Gummibärchen kreisen, die Du heute beim Einkaufen mitgebracht hast.

Und je mehr Du versuchst, an etwas anderes zu denken, desto größer, bunter, verlockender wird das Bild vor Deinem inneren Auge.

Und wenn Du genau darauf achtest, riechst und schmeckst Du diesen unglaublichen Geschmack bereits…

Innerhalb weniger Minuten fühlt sich Dein Magen geradezu leer an – und das, obwohl Du gerade erst vor einer Stunde zu Abend gegessen hast.

Und dann beginnt Dein innerer Dialog:

„Okay, ein Stück. Nur eins. Dann habe ich Ruhe …“

Sind wir nicht manchmal unglaublich gut darin, uns selbst mit vermeintlich triftigen Argumenten von Dingen zu überzeugen, die wir besser nicht täten?

Natürlich bleibt es nicht bei dem einen Stück. Als Du ins Bett gehst, nagt das schlechte Gewissen. Denn die Tagesration  Zucker, die Du Dir gerade extra genehmigt hast, bringt Dich ganz sicher nicht näher an Dein Ziel.

Kommt Dir die Geschichte bekannt vor? Dann bist Du in guter Gesellschaft. Jeder von uns hat diese Heißhunger und Appetit-Attacken von Zeit zu Zeit – der eine mit dem richtigen Ernährungsmodell vielleicht seltener als der andere.

Die vielfältigen Ursachen für Appetit und Heißhunger auf Süßigkeiten sind heute nicht unser Thema. Damit setzen sich verschiedene Fachrichtungen – angefangen von Ernährungswissenschaften bis zur Psychologie – auseinander und es wäre sicher ein Einfaches, ein Buch damit zu füllen.

Heute geht es um neue Lösungen: Sieben sofort anwendbare Praxistipps, mit denen Du lästige Appetit-Attacken in den Griff zu bekommen und neue Verhaltensweisen erlernen kannst.

Die überraschende Wahrheit, wie Heißhunger auf Süßes entsteht

Ebenso wie alle anderen Tiere, benötigen wir Menschen Energie, um Leistung zu erbringen und überleben zu können. Die spannende Frage ist dabei: Woher weißt Du, wieviel Energie und Nährstoffe Du benötigst, um Deinen Bedarf zu decken?

Hatten unsere Steinzeit-Vorfahren einen Kalorienrechner oder empfindliche Messgeräte zur Hand, mit denen sie ihren Energiebedarf bestimmen konnten und entschieden dann anhand einer Tabelle eiweißhaltiger Lebensmittel, ob sie heute lieber Antilope oder ein Mammut erlegen, oder lieber einen Gemüse und Beerentag einlegen sollten?

Dein Körper ist ein hochempfindlicher Organismus.

Wir Menschen haben über Jahrmillionen Mechanismen entwickelt, die unseren Hunger kontrollieren.

Wir essen, wenn wir Energie benötigen und hören auf, wenn wir genug getankt haben – so sollte es in der Theorie doch funktionieren, oder?

Es gibt verschiedene Thesen, warum dieser Mechanismus auf „magische Art und Weise“ außer Kraft gesetzt wird, wenn wir einem Teller frischer, duftender Schokokekse gegenübersitzen.

In dem Moment, in dem wir mehr Energie zu uns nehmen, als wir verbrauchen, überschreiten wir die Grenze vom physiologischen zum psychologischen Essen – die Nahrungsaufnahme dient nicht mehr unserem Körper, sondern unserem Geist.

Wir „sind“ dann nicht mehr hungrig, sondern wir „glauben“, dass wir noch Hunger haben, weil das, was da vor uns steht, einfach so verdammt gut riecht und schmeckt.

Forscher haben herausgefunden, dass wir von bestimmten Lebensmitteln genauso abhängig werden können wie von harten Drogen (vgl. Volkov et al., National Institute on Drug Abuse, 2012). Tatsächlich werden durch Drogenkonsum die gleichen Hirnregionen stimuliert, als wenn wir bestimmte „ungesunde“ Lebensmittel sehen, riechen und schmecken.

Und es wird noch vertrackter.

Lebensmittelhersteller kennen diesen Zusammenhang nur zu gut und kombinieren Fett und Zucker in ihren Fertig-Süßigkeiten bewusst so, dass sie unser Hirn extrem stark stimulieren (vgl. Naleid et al, Appetite, 2008).

Mit den folgenden Sofortmaßnahmen kannst Du den Heißhunger auf Süßes stoppen, den die Natur Dir mitgab, als es noch kein Fabrikessen und damit wenig Gefahr gab, aus dem Leim zu gehen.

1. Trick gegen Heißhunger auf Süßes: Achtsamkeit

Vielleicht ist diese erste Maßnahme die allerwichtigste. Denn hier geht es darum, dass Du Dir Deine bisher unterbewussten Gewohnheiten bewusst machst.

Du notierst die Situationen, in denen Du bisher Heißhunger oder starken Appetit auf bestimmte Lebensmittel bekamst.

Dies kannst Du als Notiz anfügen, z.B. wenn Du ein Ernährungstagebuch führst. Deine Notizen sollten folgende Informationen beinhalten:

• Aussehen bzw. Geruch des Lebensmittels, auf das Du Heißhunger hast
• Tageszeit
• Stimmung (z.B. „gestresst“ oder „müde“)

Diese Maßnahme alleine kann dazu führen, dass Deine Appetit-Attacken verschwinden oder Du lernst, mit ihnen zukünftig viel besser umzugehen.

2. Trick gegen Heißhunger auf Süßes: Neues Verhalten einüben

Im ersten Schritt hast Du Dir die Situationen bewusst gemacht, in denen Du bisher schwach wurdest. Nun findest Du eine Lösung wie ein Profi-Athlet vor einem Wettkampf – und die gestaltest Du mit allen Sinnen vor Deinem inneren Auge aus.

Du überlegst Dir genau, wie Du Dich ab sofort anders verhältst. Mit allen 5 Sinnen.

Beispielsweise malst Du Dir folgende Lösung aus:

„Wenn ich den Geruch frischer Backwaren auf dem Weg ins Büro rieche, gehe ich einfach weiter.“

Damit übst Du gedanklich bereits im Vorwege Dein neues, besseres Verhalten ein. Wenn Du dann das nächste Mal in die Situation kommst, in der Du bisher in Versuchung kamst, wird es Dir viel leichter fallen, das neue Verhaltensmuster anzuwenden, ohne in einen – nicht sehr hilfreichen – inneren Dialog zu verfallen.

In der Verhaltenspsychologie spricht man beim Verlangen auf Süßes von einem Prozess in 4 Stufen:

• Reiz
• Aktivierung
• Erregung
• Entspannung

Indem Du das neue Verhalten bereits im Vorwege einübst, stoppst Du den Prozess an seiner Quelle – der Reiz führt zu einem anderen, hilfreicheren Verhalten.

3. Trick gegen Heißhunger auf Süßes: Neue unsichtbare Skripte

Verbinde ungesunde Lebensmittel und solche, nach denen Du früher Heißhunger hattest, mit unappetitlichen Bildern und negativen Emotionen:

Würdest Du das Stück Kuchen auch dann noch essen, wenn ein Hund schon darauf rumgekaut hat?

Oder wie ist es hiermit?

• Die Schokolade, an die Du denkst, hat schon leicht Schimmel angesetzt und riecht unappetitlich.
• Und ein Gummibärchen, das in den Matsch gefallen ist, möchtest Du doch sicher nicht essen – oder?
• Trinkst Du gerne Cola, RedBull & Konsorten? Wie wäre es, wenn Du stattdessen 8 Teelöffel Zucker nacheinander verspeist (Ein Teelöffel Zucker hat 3-4 Gramm und eine Dose RedBull enthält knapp 30 Gramm Zucker)? Das nächste Mal denkst Du anstelle des Drinks an einen Beutel voll reinem Zucker.

4. Trick gegen Heißhunger auf Süßes: Kaugummi kauen

Viele Menschen bekommen Heißhunger, wenn sie müde oder gestresst sind.

Ein Kaugummi kann das Verlangen auf Süßes verschwinden lassen.

Warum?

Weil der Gedanke, das Kaugummi aus dem Mund zu nehmen, dann zu snacken, und dann das Kaugummi weiterzukauen, für die meisten Menschen nicht gerade appetitlich ist.

5. Trick gegen Heißhunger auf Süßes: Wasser trinken

Wasser ist nicht nur ein entscheidender Faktor beim Fettabbau und für Deine allgemeine Gesundheit – es hilft Dir auch, Deinen Appetit zu stoppen.

Oft haben wir eigentlich Durst, interpretieren dieses Gefühl aber als Hunger.

Wenn Du leicht dehydriert bist und eigentlich etwas trinken solltest, kann es sein, dass Dein Körper Dich zu mehr Nahrungsmitteln greifen lässt.

Wenn Du das nächste Mal Appetit verspürst, trink ein Glas Wasser und warte 5 Minuten.

Vielleicht ist der Heißhunger dann schon verflogen.

6. Trick gegen Heißhunger auf Süßes: Gürtel enger schnallen

Dieser einfache Trick erinnert Dich einerseits daran, dass Du überflüssiges Bauchfett reduzieren möchtest und kann Dich dazu motivieren, ungesunde Lebensmittel zu meiden:

Schnalle Deinen Gürtel ein Loch enger.

Auch dieser Tipp hilft Dir dabei, Dich gadanklich neu zu konditionieren.

Du verbindest Deinen Appetit auf Süßes mit einer körperlichen Wahrnehmung, die Dir die Konsequenzen aus Deinem Handeln bewusst werden lässt – nämlich dadurch, dass die Hose immer enger wird.

7. Trick gegen Heißhunger auf Süßes: Klar Schiff machen

Last but certainly not least.

Mit dieser Methode habe ich selbst seit Jahren meine Gelüste nach Süßem erfolgreich im Griff, daher könnte ich diesen Punkt mit Fug und Recht an Nummer 1 stellen.

Aus den Augen, aus dem Sinn.

Dieses Sprichwort ist in seiner Wirksamkeit schwer zu überschätzen! Ich habe einfach nichts ungesundes mehr in meiner Nähe, ob am Schreibtisch, in der Wohnung oder im Auto.

Am besten gehst Du die Orte einen nach dem anderen durch, an denen Du noch Süßigkeiten und „ungesunde“ Snacks aufbewahrst, sammelst sie ein und entsorgst sie dann. Leere Kalorien gehören in den Mülleimer und nicht in Deinen Körper.

Und je weniger Gelegenheit Du Dir gibst, an ungesunde Snacks zu denken, desto leichter prägst Du Dein neues Verhalten – gesunde Lebensmittel zu essen – aus und machst es zur Gewohnheit.

Bonus Trick gegen Heißhunger auf Süßes

Hast Du schon Zähne geputzt?

Das abendliche Süßigkeiten-Snacken ist für viele Menschen genauso zur Gewohnheit geworden, wie das Zähneputzen danach.

Du durchbrichst das Verhaltensmuster, indem Du beide Verhaltensweisen vertauschst.

Wenn die Zähne erst einmal geputzt sind, wirst Du es Dir mehrmals überlegen, ob Du wirklich noch naschst – und dann womöglich nochmals putzen musst.

Vermeide es, die Küche nach dem Abendbrot zu betreten.

Viele von uns streifen Abends durch die Wohnung in Richtung Küche wie gehirnlose Zombies (übrigens auch ein „erlerntes“ Verhalten) und suchen dort dann nach etwas Essbarem. Wenn Du die Küche von vorneherein meidest, durchbrichst Du diese Verhaltenskette.

Oft hilft es auch, anstelle eines Snacks einen Früchte- oder Kräutertee zu trinken.

Ich liebe für solche Fälle die Tees von Celestial Seasonings, insbesondere die Geschmacksrichtung Bengal Spice.

Fazit

Das Thema Heißhunger und Appetit ist eine Wissenschaft für sich, mit der sich leicht ganze Bücher füllen lassen.

Dieser Artikel bleibt bewusst in der Praxis und gibt Dir einige 7 praktische Tipps an die Hand, die Dir dabei helfen können, schlechte durch gute Verhaltensweisen zu ersetzen.

Welche hier nicht genannten Strategien nutzt Du? Wie gehst Du mit Appetit und Heißhunger um? Schreib einen Kommentar.