Gute Fette, schlechte Fette: Beim Thema Cholesterin kann man leicht den Überblick verlieren. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich bewusst cholesterinarm ernähren und welche Lebensmittel absolute "Cholesterinbomben" sind, die der Gesundheit auf Dauer schaden können.
Das Wichtigste im Überblick
- Was ist Cholesterin?
- Cholesterinfreie und cholesterinsenkende Lebensmittel
- Cholesterinsenkende Ernährung: Welche Lebensmittel sind gut für Cholesterin?
- Was sollte man nicht essen bei erhöhtem Cholesterin?
- Wie senkt man das Cholesterin?
Eine fettbewusste Ernährung hilft, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten und ihn nach Bedarf zu senken. Dabei sollte die Zufuhr von tierischen, gesättigten Fetten durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Ungesättigte Fette finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln. Experten raten auch zu ballaststoffreicher Nahrung, die die Fettverdauung anregt. Dazu werden Gallensäuren, die durch Ballaststoffe gebunden werden, mit dem Stuhl ausgeschieden. Da der Körper aber ständig Gallensäuren für die Fettverdauung benötigt, holt er sich die Baustoffe dafür aus dem Cholesterin – dies führt dazu, dass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt.
Elf Cholesterinsenkende Lebensmittel
Was ist Cholesterin?
Cholesterin kurz erklärt:
Cholesterin ist lebensnotwendig. Man unterscheidet zwei Formen: Das HDL-Cholesterin und das LDL-Cholesterin. HDL steht für High-Density-Lipoprotein, LDL ist die Abkürzung für Low-Density-Lipoprotein. Beides sind Fett-Eiweiß-Verbindungen – sogenannte Lipoproteine, die eine hohe beziehungsweise niedrige chemische Dichte haben. Diese Verbindungen transportieren das Cholesterin von der Leber in den Körper an die Stellen, wo es benötigt wird. Es ist Hauptbestandteil der Zellwände. Im menschlichen Körper befinden sich durchschnittlich 140 Gramm Cholesterin.
Wenn sich jedoch zuviel LDL-Cholesterin im Blut befindet, kann das negative gesundheitliche Folgen haben. Denn dieses Cholesterin ist maßgeblich mitverantwortlich für die Entwicklung einer Gefäßverkalkung (Arteriosklerose).
Cholesterinfreie und cholesterinsenkende Lebensmittel
- Ballaststoffe, etwa aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten: Sie können das "schlechte" LDL-Cholesterin senken und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen. Davon profitiert das Herz, denn ein regelmäßiger Verzehr kann sich günstig auf die Vorbeugung von Herzkrankheiten auswirken.
- Rohe Zwiebeln, Lauch und Knoblauch haben ebenfalls cholesterinsenkende Eigenschaften, denn sie sind reich an ätherischen Ölen, schwefelhaltigen Verbindungen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Zink. Der Stoff Allicin soll außerdem die Bildung von Cholesterin in der Leber hemmen.
- Auch Obst und Gemüse enthält wichtige Ballaststoffe sowie Antioxidantien, die cholesterinsenkend wirken. Besonders empfehlenswert sind Birnen und Äpfel. Mit der unlöslichen Pflanzenfaser Lignin steckt in der Birne jener Ballaststoff, der beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Äpfel dagegen enthalten Pektin, das die cholesterinreiche Gallensäure im Dickdarm bindet.
- Durch die im Ingwer enthaltenen Gingerole wird verstärkt Cholesterin zu Gallensäuren umgewandelt. Da sich die Leber dafür des Cholesterins im Körper bedient, sinkt die Konzentration dieses Stoffes im Blut.
- Nüsse sowie pflanzliche Fette wie Olivenöl, Leinsamen-, Walnuss- und Weizenkeimöl. Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
- Sojaprodukte wie Tofu enthalten sogenannte Sterine. Das sind Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken.
- Außerdem eignet sich fetter Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs hervorragend zur Senkung des hohen Cholesterinspiegels, denn auch er enthält hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
- Als Alternative zu gesüßten Getränken eignen sich Mineralwässer und ungesüßte Tees.
Eier – "Cholesterinbomben" oder doch nicht schädlich?
Zu den gängigen Ernährungsmythen gehört, dass
Eier gefährliche Cholesterinbomben seien. Aus Angst vor dem "schlechten" Cholesterin (LDL-Cholesterin) schränken daher viele ihren Eierkonsum stark ein. Doch das ist unnötig: Der Cholesteringehalt in Lebensmitteln spielt bei der Regulation der Blutfette nur eine begrenzte Rolle. Stattdessen sind vor allem die genetische Veranlagung sowie eine fettreiche Ernährung für hohe Cholesterinwerte verantwortlich, denn zwei Drittel des Cholesterins im Blut werden vom Körper selbst produziert.Richtig ist, dass Eier, bezogen auf ihre Größe, einen hohen Cholesteringehalt besitzen. In einem Hühnerei stecken rund 200 Milligramm Cholesterin – das sind rund doppelt so viel wie in einem Steak oder Schnitzel. Aber: Wie viele Eier Sie in der Woche essen, ist für Ihren Cholesterinspiegel relativ egal, wenn Sie ansonsten primär zu pflanzlichen Fetten greifen. Eier liefern zudem lebenswichtige Nährstoffe und sind gleichzeitig hochwertige Eiweißlieferanten.
Dieser Werte sind wichtig: Cholesterin an sich ist nicht schlecht und wird sogar vom Körper selbst gebildet. Mit der Nahrung dürfen bis zu 300 Milligramm dazukommen. Zu viel tierisches Fett oder eine erbliche Veranlagung treiben die Werte des gefäßschädigenden LDL-Cholesterins in die Höhe.Nimmt der Arzt Blut ab, um den Cholesterinspiegel zu messen, interessieren ihn vier Werte: Das Gesamtcholesterin (sollte nicht über 200 mg/dl oder 5,2 mmol/l liegen), das "gute" HDL (ist es höher als 40 mg/dl oder 1,04 mol/l, schützt es die Gefäße), das "schlechte" LDL-Cholesterin (sollte 160 mg/dl bzw. 4,2 mmol/l nicht überschreiten) und die Triglyzeride (sollten unter 200 mg/dl oder 5,2 mmol/l liegen).
Cholesterinsenkende Ernährung: Welche Lebensmittel sind gut für Cholesterin?
Müsli-Fans aufgepasst! Wer Haferflocken als Cholesterinsenker in seinen Speiseplan einbaut, macht alles richtig. Die Ballaststoffe des Hafers wirken effektiv und auf natürliche Weise gegen erhöhte Cholesterinwerte im Blut.
Wunder vollbringen können die genannten Lebensmittel zwar nicht, wohl aber einen wertvollen Beitrag zur täglichen, cholesterinbewussten Ernährung leisten. Wichtig für die Cholesterin-Balance ist ein insgesamt gesunder Ernährungsplan.
Was sollte man nicht essen bei erhöhtem Cholesterin?
Manche Lebensmittel helfen, die Cholesterinwerte in Balance zu halten – andere schaden eher und führen bei häufigem Verzehr zu hohen Blutfettwerten. Hier einige Beispiele:
- fettes Fleisch von Lamm, Rind und Schwein
- Krusten- und Schalentiere
- Wurstsorten mit hohem Fettgehalt
- Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Käse, Butter, Milch, Sahne)
- Gebäck wie süße Teilchen
- Fast Food
- Fertiggerichte
- Süßigkeiten
- gesüßte Getränke
Wie senkt man das Cholesterin?
Ebenfalls wichtig für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel ist körperliche Aktivität. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft hilft, die Gefäße elastisch zu halten und sie mit Sauerstoff zu versorgen.
- Cholesterinhaltig:Wie viel ist wo drin?
- Cholesterinwerte: Was sind HDL und LDL?
- Gesundes Herz: Tipps zum Cholesterinmessen
Da vor allem Übergewicht zu erhöhten Cholesterinwerten führen kann, helfen Sport und eine ausgewogene Ernährung, den Fettstoffwechsel anzuregen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
Verwendete Quellen
- www.chemie.de
- cholesterinspiegel.de
Quellen anzeigen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
- eigene Recherchen
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