Der Markt mit Nahrungsergänzungsmitteln boomt: Die Deutschen geben Milliardenbeträge für Supplemente aus. Der Klassiker: Eiweißpulver. Eiweiß, auch Protein genannt, ist für den Muskelaufbau unerlässlich und ein guter Verbündeter im Kampf gegen überschüssige Kilos. Normalerweise ist es kein Problem, den täglichen Eiweißbedarf mit Lebensmitteln zu decken. Allerdings profitieren gerade Sportler von einer höheren Dosierung – und die lässt sich in Pulverform ideal umsetzen. Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um das Thema Eiweißpulver. Show
Was ist Eiweißpulver und wozu brauche ich es?Eiweißpulver zählt zu den sogenannten Nahrungsergänzungsmitteln (auch Supplemente) und wird insbesondere zur Unterstützung im Sport oder während einer Diät eingesetzt. Vereinfacht gesagt, bestehen Proteinpulver aus Eiweißen tierischer oder pflanzlicher Herkunft. Wie der Name schon sagt, haben sie einen pulverartigen Zustand. In Wasser, Kuh- oder Pflanzenmilch werden sie dann zu einem Proteinshake gemixt. Je nach Art und Geschmack des Eiweißpulvers, enthält es neben Proteinen noch andere Zusätze wie Süßstoffe, Farbstoffe oder Konservierungsmittel. Dein Ernährungsplan Ernährungsplan Sixpack-Ernährungsplan in 8 Wochen 
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ab 9,99 € im Monat Jetzt starten Obwohl Proteine durch ihre zahlreichen Funktionen in deinem Körper auf den ersten Blick für nahezu jedes Ziel sinnvoll erscheinen, gibt es zwei Haupteinsatzgebiete: Muskelaufbau und Abnehmen.
Africa Studio / Shutterstock.com Du dachtest bislang, Eiweißpulver wäre nur etwas für Bodybuilder? Auch Hobbysportler profitieren davon Schneller Muskelaufbau dank Proteinshakes?Die "schlechte" Nachricht zuerst: Allein durch die Einnahme von Eiweißpulver werden dir keine Muskelberge wachsen, auch wenn du noch so viele Proteinshakes zu dir nimmst. In Kombination mit einem entsprechenden Muskelaufbautraining, hilft dir Proteinpulver allerdings auf dem Weg zu ansehnlichen Muckis. Denn Muskeln bestehen aus Proteinen. Um neue Muskelfasern aufbauen zu können, musst du deinem Körper eine entsprechende Basis zur Verfügung stellen – und Proteinpulver liefert Eiweiß in seiner (nahezu) reinsten Form. Diese Pancakes sind das ideale Fitness-Frühstück Doch nicht nur für den Aufbau neuer Muskeln, auch für den Erhalt und die Regeneration deiner Muskulatur sind Proteine essentiell. Beim Training mit schweren Gewichten entstehen nämlich kleinste Verletzungen in deinen Muskelfasern und -zellen. Um diese zu reparieren, benötigst du Eiweiß. Doch das heißt nicht, dass du ab sofort Unmengen an Eiweißshakes konsumieren solltest, denn viel bringt nicht automatisch viel: Für optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau solltest du täglich 0,8 bis 1,2 Gramm (für Einsteiger im Krafttraining) bis maximal 2 Gramm (für Profis) Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Doch vergiss nicht, dass auch natürliche Lebensmittel Eiweiße enthalten, wie Fisch, Fleisch und Eier. Abnehmen mit Eiweißshakes – geht das?Der zweite Anwendungsbereich von Eiweißshakes ist das Abnehmen. Auch hier gilt: Nur durch das Trinken von Proteinshakes werden die Pfunde nicht purzeln. Fett wird erst abgebaut, wenn du eine negative Kalorienbilanz erreichst, sprich mehr Kalorien verbrauchst, als du aufnimmst.
Syda Productions / Shutterstock.com Eiweißpulver kann dein Abnehm-Vorhaben unterstützen Doch Eiweißpulver kann dich auf dem Weg zum Wunschgewicht durchaus unterstützen. Das liegt vor allem daran, dass Protein lange sättigt. Darüber hinaus kommt ein Eiweißshake mit vergleichsweise wenigen Kalorien aus: Ein durchschnittlicher Shake aus etwa 30 Gramm Eiweißpulver, hat – in Wasser gelöst - etwa 110 bis 130 Kalorien. Weiterer Vorteil der eiweißreichen Flüssigmahlzeit: Sie stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel. Im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln schüttet dein Körper nach dem Verzehr eiweißreicher Mahlzeiten kaum Insulin aus. Zum Abnehmen perfekt, denn das Hormon blockiert den Fettabbau, lässt deinen Blutzucker Achterbahn fahren und löst so Heißhungerattacken aus. So sinnvoll sind isotonische Getränke für Sportler Nicht zu vergessen: Eiweiß kurbelt deinen Stoffwechsel an und bewahrt dich zudem vor dem berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt. Willst du abnehmen und befindest dich im Kaloriendefizit, greift dein Körper auf seine vorhandenen Proteinquellen zurück und baut wertvolle Muskulatur ab. Muskeln sind der Fettkiller schlechthin, ohne sie sinkt dein Grundumsatz. Wenn du aber auch während einer Diätphase ausreichend Eiweiß konsumierst, kannst du den Muskelabbau verringern. Generell gilt für Abnehmwillige: 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind ideal. Natürlich solltest du deinen Bedarf nicht nur über Supplemente decken, sondern vor allem eiweißreich essen. Einmal täglich, zum Beispiel um die Zeiten zwischen den Hauptmahlzeiten zu überbrücken, oder als Mahlzeiten-Ersatz, ist ein Shake erlaubt. Am besten pimpst du deinen Proteinshake zusätzlich mit diesen natürlichen Extrakten. Welches Eiweißpulver ist das Beste? 7 TippsUm das Eiweißpulver zu finden, das am besten zu dir passt, lohnt es sich die Zeit zu nehmen und genauer hinzuschauen. Hier kommen unsere Tipps für den Kauf vom optimalen Eiweißpulver:
4 Ideen für ein sportliches Frühstück Übrigens: Wählst du ein neutrales Eiweißpulver ohne Geschmack, verzichtest du automatisch auf künstliche Aromen, die für die Funktion nicht notwendig sind. Es eignet sich zudem super zum Backen von Protein-Pancakes. Die aktuellen Proteinpulver im VergleichDer Eiweißpulver-Markt ist extrem groß und dadurch sehr unübersichtlich. Als kleine Orientierung stellen wir hier die aktuellen Bestseller vor.
Welche Arten von Eiweißpulver gibt es?Spätestens wenn du dir unsere Vergleichstabelle genauer anschaust, wirst du merken, wie undurchsichtig der Eiweiß-Dschungel ist. Um dir zu helfen, das richtige Eiweißpulver für deine Ziele zu finden, stellen wir dir im Folgenden die gängigsten Pulver vor und erläutern deren Vor- und Nachteile.
Dan_photography/ Shutterstock.com Whey, Isolat & Co.: Welches Eiweißpulver ist für wen und welches Ziel geeignet? 1. Whey-ProteinpulverHinter der Bezeichnung Whey-Protein verbirgt sich nichts anderes als Molkeneiweiß (engl. whey = Molke). Der Klassiker unter den Eiweißshakes verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass dein Körper aus dem aufgenommenen Eiweiß viel körpereigenes Protein herstellen kann. Molkenprotein wird schnell in den Blutkreislauf transportiert und kann von deinem Körper direkt als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur beschädigter Muskelstrukturen genutzt werden. Daher bietet sich ein Whey-Shake unmittelbar nach dem Training an, da es wichtig ist, deinen Körper nach einem harten Workout mit Nährstoffen zu versorgen. Auch morgens nach der nächtlichen Fastenperiode liefert es deinem Körper rasch die dringend benötigten Aminosäuren. Das ist das beste Whey Protein für deine Muskeln!
2. Whey als Isolat und KonzentratBeim Whey unterscheidet man noch – aufgrund der Herstellung – zwischen Whey-Isolat und Konzentrat. Generell gilt Isolat als sehr hochwertiges Eiweißpulver, was jedoch auch seinen Preis hat. Durch ein spezielles Produktionsverfahren wird der Proteinanteil im Eiweißpulver um bis zu 90 Prozent erhöht, während Fett- und Kohlenhydratgehalt auf etwa 1 Prozent reduziert werden. Die Folge: Der Gehalt an Laktose ist minimal, was Isolat für viele laktoseintolerante Sportler interessant macht. Wie gesund sind Proteinriegel? Konzentrat enthält vergleichsweise viel Milchzucker und sollte daher von empfindlichen Menschen nicht verzehrt werden. Der Fettanteil von Konzentrat liegt mit rund 5 Prozent relativ hoch, der Eiweißanteil kann in einer weiten Spanne zwischen 29 und 80 Prozent liegen. Übrigens: Geschmack und Konsistenz werden nicht davon beeinflusst, ob es sich um ein Isolat oder Konzentrat handelt. 3. Casein-EiweißpulverCasein ist das Milchprotein, also der Eiweißanteil der Kuhmilch, der nicht in der Molke landet. Es enthält einen relativ hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und dient deinem Körper so als qualitativ hochwertiger Baustoff für den Zellaufbau. Die Aufnahme von Casein im Magen-Darm-System ist langsam und konstant, da die enthaltenen Aminosäuren die Resorptionsgeschwindigkeit senken. Es schützt deine hart erarbeitete Muskelmasse während eines Kaloriendefizits (also beim Abnehmen) vor dem Abbau und schützt dich vor lästigen Heißhungerattacken.
Wavebreakmedia / Shutterstock.com Casein ist ideal zum Abnehmen Gut für dich, denn so steht deinem Körper über einen Zeitraum von bis zu 8 Stunden Ausgangsmaterial für den Aufbau und die Reparatur beschädigten Gewebes zur Verfügung. Da Casein besonders lange satt hält, ist es sinnvoll, es abends aufzunehmen. Sein Spitzname daher: "Nacht-Protein". 9 Sattmacher-Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen
4. Mehrkomponenten-ProteinHier ist der Name Programm: Mehrere verschiedene Arten von Eiweißpulver werden hier miteinander kombiniert, um möglichst viele Vorteile zu vereinen. Die Basis bilden meistens Whey und Casein. Dadurch stehen deinem Körper kurz-, mittel- und langfristig Proteine für neues Gewebe und für die Reparatur zur Verfügung, sodass du dieses Protein prinzipiell zu jedem Zeitpunkt einnehmen kannst. Besonders gut kommen die Aminosäuren aus dem Protein aber direkt nach dem Training in die Muskelzellen, da deine Muskeln dann noch gut durchblutet sind. So pushen EAAS deinen Muskelaufbau
5. Egg-ProteinEgg-Protein – oder auch Ei-Protein genannt – zählt zu den hochwertigsten Eiweißen. Es wird aus Eiklar gewonnen und enthält so gut wie kein Fett oder Kohlenhydrate, stattdessen aber eine ideale Zusammensetzung von Aminosäuren, nämlich die von Eiklar. Es sättigt langanhaltend und kann daher – ähnlich wie Casein – abends vor dem Schlafen oder in Diätphasen eingenommen werden. Aufgrund seiner hervorragenden Aminosäurenbilanz eignet sich Egg-Protein aber auch zur Einnahme nach dem Training. Eigelb versus Eiklar: Was ist besser?
Nick-Starichenko / Shutterstock.com Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe an veganen Proteinpulvern 6. Vegane ProteinpulverMittlerweile gibt es eine ganze Reihe an veganen Proteinpulvern. Leider erkennt man diese häufig an Geschmack und Konsistenz: Leicht mehlig, oft schlechter löslich und geschmacklich meist nicht vergleichbar mit Proteinshakes tierischer Herkunft. Das verbreitetste vegane Eiweißpulver ist das Soja-Protein, das neben Reis-Protein mit rund 80 Prozent Spitzenreiter bezüglich des Eiweißanteils ist. Soja-Protein bietet im Gegensatz zu den meisten anderen Pflanzen ein beinah vollständiges Aminosäuren-Profil und eignet sich zur Einnahme direkt nach dem Training. Weitere vegane Proteinshakes kannst du dir aus Reis- (über 80 Prozent Eiweiß), Hanf- (rund 50 Prozent Eiweiß) oder Erbsen-Protein (rund 80 Prozent Eiweiß) zubereiten. So vermeidest du die 3 größten Low-Carb-Fehler
Wie viel Eiweißpulver darf es am Tag sein?Deinen Grundbedarf von 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht solltest du über natürliche Lebensmittel decken. Alles, was darüber hinausgeht, kannst du guten Gewissens mit Proteinshakes ergänzen. Dabei sollte der Anteil der Supplemente in deiner Ernährung jedoch so gering wie möglich sein 6 Lebensmittel, die den Muskelzuwachs sabotieren Eiweißshakes sind Nahrungsergänzungsmittel, kein Nahrungsersatz! Belasse es also bei einer bis zwei Portionen (1 Portion = 30 Gramm Eiweißpulver) am Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Wichtig ist aber, dass genug Flüssigkeit aufgenommen wird – zirka 3 Liter am Tag und am besten Wasser.
Antonina Vlasova / Shutterstock.com Eiweißreiche Lebensmittel solltest du Proteinshakes immer vorziehen Wann sollte ich Eiweißpulver einnehmen?Am wichtigsten ist, dass du das Eiweißpulver zum Training einnimmst, hierbei ist es egal, ob du es lieber vorher oder nachher trinkst. Das kannst du dir aussuchen, denn aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es nur wichtig, dass du den Shake kurz vor oder direkt nach dem Workout trinkst. Der Grund: Der Körper kann Eiweiß nicht lange speichern. Manche Sportler bekommen Bauchschmerzen, wenn sie so einen Proteindrink schon vor dem Training einnehmen. Bekömmlicher ist er danach – am besten noch vor dem Duschen. Generell ist die Uhrzeit aber egal. Wichtig ist, dass du deinem Körper zu jeder Tageszeit ausreichend Eiweiß zur Verfügung stellen. So sieht die perfekte Post-Workout-Mahlzeit aus Ist zu viel Proteinpulver schädlich für mich?Jein. Normalerweise richten Proteine, beziehungsweise Proteinpulver keine körperlichen Schäden an. Es gibt aber Ausnahmefälle, zum Beispiel, wenn man unter Leber- oder Nierenschäden leidet. Diplom-Ökotrophologe Uwe Schröder vom Institut von Sporternährung e.V. in Bad Nauheim gibt außerdem grundsätzlich zu bedenken, dass es langfristig zu einer Körperübersäuerung durch Proteine kommen kann. "Wer hohe Dosen Eiweißpulver konsumiert, sollte deshalb mindestens 2,5 Liter pro Tag trinken“, rät der Experte. Darüber hinaus führt Protein auch zu einer vermehrten Harnausscheidung von Calcium und Phosphat. Achte daher auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium, beispielsweise in Form von Milchprodukten, grünem Gemüse oder Vollkornprodukten, um einer verminderten Knochendichte entgegenzuwirken. Solange du keine Vorerkrankungen hast und es mit den Eiweißshakes nicht übertreibst, darfst du ruhig (weiterhin) Eiweißpulver verzehren.
Syda-Productions / Shutterstock.com Gibt es ein "zu viel" bei Proteinpulver? Achte aber auf mögliche Unverträglichkeitsreaktionen. "Eiweiße sind die Hauptverursacher von Allergien", warnt Schröder. Das menschliche Immunsystem betrachtet Nahrungsproteine manchmal als körperfremde Eindringlinge und greift sie genau so an, als würde es sich dabei um Proteine krankheitsauslösender Bakterien handeln. Die allergischen Reaktionen reichen von Schleimhautschwellungen im Mund- und Rachenraum über Übelkeit, Erbrechen und Durchfall bis zu Asthma, Hautekzemen und Gelenkerkrankungen. Das macht Quark mit Leinöl zur Power-Kombi Rund fünf bis zehn Prozent aller Menschen in Deutschland leiden unter einer solchen Unverträglichkeit. Häufige Auslöser sind Milch, Eier, Fisch, Nüsse, Steinobst, Getreide, Sellerie und Soja. Wenn du eine Nahrungsmittelallergie befürchtest, wende dich an deinen Hausarzt oder einen Allergologen. Eiweißshake mit Milch oder Wasser zubereiten?Ob du dein Pulver mit Wasser oder Milch anrühren, hängt von deinen individuellen Fitness-Zielen ab. Nutzt du Proteinshakes insbesondere zum Muskelaufbau und trinkst du deinen Shake nach dem Training, solltest du ihn mit Wasser zubereiten. Denn das Fett aus der Milch verlangsamt die Aufnahme von Eiweißen, sodass es bei einer Zubereitung mit Milch länger dauert, bis die Aminosäuren in den Muskelzellen ankommt. Auch wenn du abnehmen willst, ist Wasser natürlich die bessere (weil kalorienfreie) Wahl. Der Nachteil: Ein Eiweißshake mit Wasser ist weniger cremig und der Geschmack ist nicht so "rund", wie ein Shake mit Milch. Wenn du dich für die Zubereitung mit Wasser entscheidest, solltest du weniger Flüssigkeit verwenden. So wird der Geschmack intensiver. Wenn du deinen Ihren Eiweißshake trinkst, um möglichst lange satt zu bleiben, die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken oder deinem Körper nachts Proteine zur Verfügung stellen wollen, raten wir dir zur Zubereitung mit Milch. Der Shake sättigt so langanhaltend und Geschmack und Konsistenz haben hier ganz klar die Nase vorn. Nicht zu vergessen: Die Milch selbst bringt schon einige wertvolle Nährstoffe, unter anderem zusätzliches Eiweiß, mit. Rezepte mit EiweißpulverGute Nachricht für alle, denen Shakes auf Dauer zu eintönig sind: Eiweißpulver lässt sich auch super als Zutat in der Küche verwenden. Das ist besonders für Low-Carb-Fans interessant, denn häufig lässt sich (ein Teil) Mehl durch Eiweißpulver ersetzen. Der Klassiker wären hier Protein-Pancakes.
Vladislav-Noseek / Shutterstock.com Protein-Pancakes sind gesund, schnell gemacht und lecker Unser Allround-Rezept für süße Eiweiß-Pancakes:
Verquirle alles per Hand oder mit einem Mixer. Anschließend den Teig in wenig Öl in einer Pfanne ausbacken. Auch in vielen Brot-, Plätzchen- oder Kuchenrezepten kannst du Mehl durch Eiweißpulver ersetzen. Aber Vorsicht, nicht in allen Rezepten kannst du das Mehl komplett weglassen, denn es enthält das Klebereiweiß Gluten, das den Teig bindet und zusammenhält. Diese Eigenschaft besitzt Eiweißpulver nicht. Einen Teil zu ersetzen, klappt in der Regel jedoch problemlos. Ganz nebenbei sparst du so Kohlenhydrate, bleibst durch den höheren Eiweißanteil länger satt und kannst häufig sogar den Zucker weglassen – schließlich ist Eiweißpulver mit Geschmack sowieso schon süß. Wenn du lieber herzhafte Gerichte zubereiten willst, zum Beispiel Käse-Schinken-Waffeln, solltest du daher ein geschmacksneutrales Proteinpulver wählen. Vorteile und Nachteile von ProteinpulverVorteile von Eiweißpulver
Die besten Zutaten für dein Protein-Müsli Nachteile von Eiweißpulver
Fazit: Wie sinnvoll sind Eiweißshakes?Bei dieser Frage scheiden sich die Geister – die einen schwören drauf, die anderen halten Proteinshakes für überteuerten Quatsch. Wer Recht hat? Nun, im Prinzip beide. Fakt ist: Niemand muss zum Eiweiß aus der Dose greifen. Mit einer ausgewogenen, eiweißbetonten Ernährung lässt sich selbst ein erhöhter Proteinbedarf leicht über natürliche Lebensmittel decken. Trotzdem lohnt es sich, seine Ernährung mit Eiweißpulver zu ergänzen. Denn die Produkte stellen deinem Körper binnen kürzester Zeit Eiweiß in seiner reinsten Form zur Verfügung, ohne dabei dein Kalorienkonto übermäßig zu belasten. Dazu liefern sie in der Regel alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper selber nicht herstellen kann. Eiweißshakes sind daher insbesondere nach einer intensiven Belastung im Bereich Kraft oder Kraftausdauer sinnvoll. Dein Trainingsplan Trainingsplan Strandfigur im Home-Gym in 8 Wochen
alle Pläne Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein. Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an . Ist Proteinpulver und Eiweißpulver das gleiche?Proteinpulver und Eiweißpulver sind zwei Bezeichnungen für dieselbe Sache: Ein Pulver, das vor allem aus Eiweiß (Proteinen) besteht. Proteinpulver werden normalerweise zu einem Milchshake angerührt, die vor allem Sportler (z. B. in Fitnessstudios) zu sich nehmen.
Was ist der Unterschied zwischen Whey und Eiweißpulver?Normales Wheyprotein hat einen Proteinanteil von ca. 80%, während das Isolat auf einen Proteinanteil von mehr als 90% kommt. Die spezielle Verarbeitung reduziert zudem den Fett- und Kohlenhydratanteil. Mit anderen Worten - Molkenprotein-Isolat ist reiner und hochwertiger als normales Molkenprotein.
Welche Nachteile hat Proteinpulver?Wie erwähnt, sind einige Shakes aber auch weniger hilfreich, was natürlich gewisse Nachteile mit sich bringt. Proteinshakes enthalten meistens eine Menge Zusatzstoffe, die gerade bei empfindlichen Körpern zu Blähungen, Magenschmerzen und -krämpfen oder Verdauungsbeschwerden führen können.
Ist Eiweißshake das gleiche wie Protein Shake?Eiweißshakes (auch Protein Shakes genannt) sind nicht nur für Bodybuilder geeignet. Im Gegenteil: Eiweißshakes bieten eine adäquate Proteinzufuhr, um Muskelaufbau, Abnehmen oder einfach die allgemeine Verbesserung von Gesundheit und Fitness zu unterstützen.
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Was ist der Unterschied zwischen Eiweißpulver und Proteinpulver?
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