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Magnesium: Mineralstoff für die MuskelnVeröffentlicht am:01.12.2020 7 Minuten Lesedauer Ein stechender Schmerz in der Wade und der Muskel verkrampft: Was sich durch Dehnung schnell lindern lässt, hat meist eine einfache Ursache: Magnesiummangel. Warum das Mineral besonders für Sportler wichtig ist und wie sich der Magnesiumbedarf durch Lebensmittel gut decken lässt.  © AOK Magnesium ist wichtig für Herz, Muskeln und NervenIm menschlichen Körper erfüllt Magnesium lebenswichtige Funktionen und ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt, die viele verschiedene Reaktionen im Körper steuern. Magnesium braucht der Körper für die Eiweißsynthese, für die Funktion der Muskeln und des Herzens, der Nerven, den Aufbau der Knochen, die Blutzuckerkontrolle und für die Blutdruckregulation. So viel Magnesium braucht der Körper täglichDer tägliche Magnesiumbedarf von 300 bis 400 Milligramm kann bei gesunden Erwachsenen in der Regel über die Ernährung gedeckt werden. Dennoch nehmen rund ein Drittel der Frauen (29 Prozent) und Männer (26 Prozent) nicht genügend Magnesium über die Nahrung auf – sie erreichen nicht die empfohlene Tagesmenge. Bei Breiten- oder Spitzensportlern sind die zu erwartenden Defizite zum Teil noch höher. Wer auf eine vollwertige Ernährung nach den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) achtet, kann die empfohlene Tageszufuhr jedoch problemlos erreichen: Empfohlene Zufuhr
© AOK Magnesium: In diesen Lebensmitteln steckt der MineralstoffDie folgenden Lebensmittel sind reich an Magnesium (Werte für jeweils 100 Gramm):
Weitere Magnesiumlieferanten sind beispielsweise Vollmilch und Mineralwasser. Ein Liter Vollmilch enthält 12 Milligramm Magnesium. Bestimmte Mineralwässer liefern mit bis zu 240 Milligramm pro Liter vergleichsweise viel Magnesium. Magnesiummangel: Symptome und mögliche UrsachenMagnesiummangel ist bei ansonsten gesunden Menschen selten, da die Niere die Ausscheidung des wichtigen Minerals begrenzt. Aber auch eine zu geringe Aufnahme kann Beschwerden machen. Nach dem Work-out krampft der Wadenmuskel? Die Ursache kann zu wenig Magnesium sein. Denn regelmäßiges Training steigert den Magnesiumbedarf des Körpers. Bei Magnesiummangel können
auftreten. Auch Alkoholismus oder Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, wie eine Zöliakie oder chronische Darmerkrankungen können mit einem Magnesiummangel einhergehen. Oft nehmen ältere Menschen Medikamente zur Entwässerung – die mögen zwar ihren Grund haben, können aber auch einen kritischen Magnesiumverlust zur Folge haben. Ebenso gefährlich ist die Missachtung der Packungsbeilage und somit der falsche Gebrauch von Abführmitteln. In diesen Fällen sollten Sie mit einem Arzt über die Verabreichung von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel sprechen. Auch bei Menschen mit schlecht eingestelltem Typ-2-Diabetes kann es zu einem Magnesiumverlust über die Niere kommen. Dabei gibt es Hinweise, dass bei hohem Magnesiumspiegel das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle sinkt. Auch das Risiko für das Auftreten von Diabetes mellitus scheint bei einer höheren Magnesiumzufuhr geringer zu sein. Nahrungsergänzung mit Magnesium: Sinnvoll oder nicht?Grundsätzlich empfiehlt die DGE, die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr über die Nahrung und ohne zusätzliche Präparate zu erreichen. Besteht dennoch ein Magnesiummangel, so können Betroffene Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen – aber nicht zu viel. Eine zu hohe Magnesiumzufuhr stellt zwar bei gesunder Nierenfunktion kein Gesundheitsrisiko dar, weil das Magnesium über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Aber zu hohe Mengen Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel können zu Durchfällen führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Erwachsene und auch für Kinder über vier Jahren eine Tageshöchstmenge von 250 Milligramm Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln. Am besten wird die Einnahme auf zwei Dosierungen über den Tag verteilt. Auch Sportler können – soweit das möglich ist – auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten und es mit einer passenden und ausgewogenen Ernährung versuchen. Manchmal ist die Magnesiumaufnahme durch die Ernährung bei Sportlern eingeschränkt, zum Beispiel wenn sie sich sehr einseitig ernähren oder magnesiumreiche Lebensmittel meiden. Wie viel Magnesium vor Sport?Es empfiehlt sich, 6 Milligramm Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für Frauen liegt die optimale Menge daher bei etwa 300 Milligramm pro Tag, für Männer bei 350 Milligramm. Der Bedarf an Magnesium steigt jedoch bei Sportlern.
Was bringt Magnesium vor dem Sport?Magnesium kann bei Sportlern dabei die Muskelfunktion verbessern und Leistungsfähigkeit langfristig erhalten. Der Mineralstoff fördert außerdem die Sprungkraft der Gelenke. Wenn das Magnesiumdepot ausreichend gefüllt ist, können die Muskelzellen optimal ihre Energie frei setzen.
Wann nimmt man am besten Magnesium ein?Magnesium richtig einnehmen
Grundsätzlich können Sie Magnesiumcitrat unabhängig von Uhrzeit oder Mahlzeiten einnehmen. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen kann es hilfreich sein, Magnesium abends vor dem Schlafengehen einzunehmen. Denn der Magnesiumspiegel sinkt nachts immer leicht ab, so kann es leichter zu Krämpfen kommen.
Wann Magnesium einnehmen Muskelaufbau?Wir empfehlen dir die Einnahme von 3 Kapseln auf nüchternen Magen vor dem Schlafengehen. Dabei sollte die letzte Mahlzeit 2 Stunden zurückliegen. Calcium ist der Gegenspieler von Magnesium. Das heißt, dass Calcium die Aufnahme von Magnesium verschlechtert.
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Wann sollte man Magnesium einnehmen Sport
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