Wer regelmäßig Kraftsport betreibt, um den Muskelaufbau effektiv zu fördern, der weiß: Muskeln sind sehr nachtragend. Schon die Inaktivität innerhalb eines kurzen Zeitraums kann die Muskelkraft um die Hälfte vermindern, ein Effekt, der mit steigendem Alter noch schneller und offensichtlicher voranschreitet. Ab dem 30. Lebensjahr ist es biologisch bedingt, dass die Muskeln schrumpfen und sich etwa ein Pfund Muskelmasse jährlich in Fett verwandeln. Dieser degenerative Prozess kann jedoch durch regelmäßige Bewegung effektiv aufgehalten und ihm somit sogar entgegen gewirkt werden. Ein Sport, welcher sich hier optimal eignet, ist der Radsport. Bereits eine zehnminütige Tour auf dem Sattel kann positive Effekte auf verschiedene Muskelpartien haben. Wer sich sportlich geschickt anstellt, kann auf diese Weise sogar die gesamte Muskulatur trainieren. Show
Welche Partien werden beansprucht?Die Beinmuskulatur, die stabilisierende Rumpfmuskulatur von Rücken und Bauch sowie die gesamte Arm- und Schultermuskulatur werden hierbei beansprucht, wenn sich der Körper etwa am
Lenkrad abstützt. Vor allem das Zusammenspiel der einzelnen Muskelpartien in ihren Arbeitsprozessen wird beim Radfahren trainiert, der Stoffwechsel angeregt und die Aufbaufähigkeit der Muskelfasern gestärkt. Ein regelmäßiges Ausdauertraining steigert zusätzlich die Fettverbrennungskapazität der Muskulatur, die somit besser durchblutet und dementsprechend leistungsfähiger wird. Rundumtraining für den KörperNeben dem dynamischen Muskelanteil wird beim Fahrradfahren zusätzlich der dynamische Gleichgewichtssinn trainiert sowie Kraft und Koordination der Beine gestärkt. Damit beim Training das komplexe Zusammenspiel aller Muskelgruppen gewährleistet werden kann, sollten Lenker und Sattel optimal eingestellt sein. Rahmengröße des Sportrads, wie etwa einem Bike von bikeunit, muss mit der Körpergröße harmonieren, damit die Muskeln gesund beansprucht werden. Verschiedene Extremradsportarten, etwa das Mountainbiking mit einem hochwertigen All Mountain Bike, bei welchem hauptsächlich in stehender Position in die Pedale getreten wird, optimieren das Muskeltraining, da der Rücken gedehnt und ständig differenzierte Muskelpartien beansprucht werden.
| 27. April 2022, 15:50 Uhr Wenn Sie nicht mehr von anderen Fahrradfahrern oder E-Bikern überholt werden wollen, könnten Sie die Tipps unseres Experten interessieren. Mit dem gezielten Training bestimmter Muskelgruppen kann die Power, die Sie auf die Pedale bringen, in wenigen Wochen deutlich gesteigert werden. Schneller Rad fahren – das geht natürlich mit dem E-Bike. Die fittere Variante ist allerdings, an der eigenen Muskelkraft zu arbeiten, um mehr Druck auf die Pedale zu bekommen und so schneller vorwärtszukommen. Helfen kann dabei das richtige Muskeltraining. FITBOOK verrät die besten Übungen für mehr Beinkraft, die Sie in Zukunft schneller radeln lassen. Beinkraft bis zu über 200 Prozent steigernDie Schnelligkeit beim Fahrradfahren hängt vor allem von der Beinkraft ab, erklärt Professor Billy Sperlich vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Würzburg im Interview mit FITBOOK. Und er verrät auch, welche Muskeln man dafür am besten trainiert und wie. „Als Anfänger kann man seine Beinkraft in vier bis acht Wochen deutlich steigern, oft um über 200 Prozent“, versichert der Experte. Das lohnt sich richtig! Auch interessant: Die 5 besten Mountainbikes bis 2000 Euro Welche Muskeln werden beim Radfahren aktiviert?Wie Professor Sperlich erklärt, geht es beim Radfahren vor allem um die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Diese könne man auf zwei Arten kräftigen. Die erste geschieht auf dem Drahtesel selbst. „Mit einem höheren Gang phasenweise mit mehr Widerstand zu fahren, trainiert die Antriebsmuskulatur fürs Fahrradfahren“, so der Fachmann. So komme es zu einer relativ hohen Aktivierung der radspezifischen Muskelpartien – die jedoch nicht ganz so stark ausfällt, wie es im Fitnessstudio der Fall sein könnte. Auch interessant: Beim Indoor Cycling wird nicht nur die Fettverbrennung angekurbelt Der Beinstrecker für starke OberschenkelBei der Beinmuskulatur handelt es sich um die größte im gesamten Körper. Laut Sperlich braucht es daher eine hohe Beinspannung, um messbare Trainingseffekte zu erzielen. Das gelinge am Beinstrecker, einem Gerät zum Oberschenkeltraining, am besten. Dabei werden beide Beine im Sitzen aus dem 90-Grad-Winkel waagerecht ausgestreckt – gegen einen starken Widerstand, der durch Polster auf den Füßen ausgeübt wird. Diese Übung geht extrem auf die vorderen Muskeln. Der Beinbeuger funktioniert umgekehrt. Dabei kommen die Polster unter die Waden und man zieht die Fersen aus der gestreckten Beinposition hin zum Po. So fordert man die hinteren Muskeln.  Fitness-Erfahrene können auch zur Langhantel greifenGeübteren Fitness-Fans würde Professor Sperlich klassische Ausfallschritte empfehlen – mit der Langhantel auf der Schulter. Der Schwerpunkt der Belastung liegt dabei auf dem vorderen Bein, „gerne unter Zuhilfenahme eines 30 oder 40 Zentimeter hohen Hockers.“ Wer nicht richtig gut in Form ist, sollte von diesem Training eher Abstand nehmen: Nach Einschätzung des Experten ist ein ausgewachsener Muskelkater hier programmiert. Wann merkt man einen Unterschied bei der Schnelligkeit?Zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt, soll das Training sehr zeitnah einen Effekt zeigen. Nach etwa fünf Wochen kann man als Un- oder Wenigtrainierter nach Einschätzung des Experten seine Kraft verdreifachen – und wesentlich schneller Rad fahren. Die Angst, dass die Muskeln deutlich an Umfang zunehmen, und man neue Hosen kaufen muss, ist unbegründet. Man brauche nicht zu befürchten, dass sich die Muskelentwicklung an dicken Beinen zeigt, versichert Professor Sperlich: „Als Anfänger beim Krafttraining dauert es und benötigt viel Training, bis es zu einer so deutlichen Muskelverdickung kommt, sodass die Hose nicht mehr passt“. Themen
FITBOOK erfüllt die afgis-Transparenzkriterien. FITBOOK erfüllt die afgis-Transparenzkriterien. Wie lange muss man Fahrradfahren um Muskeln aufzubauen?Radfahren verbessert den Muskelaufbau
Wenn Sie eine halbe Stunde bis eine Stunde pro Tag radeln, reicht das aus, um einen guten Zustand und stärkere Muskeln aufzubauen.
Was bringt Radfahren für die Figur?Wie schon bekannt, Radfahren eignet sich ebenfalls hervorragend zum Abnehmen. Dabei purzeln die Pfunde regelrecht. Das Fahrradfahren bringt den Stoffwechsel in Schwung und kurbelt dadurch die Fettverbrennung an. Zusätzlich hat das Radfahren zahlreiche Vorteile gegenüber anderen Sportarten.
Kann man durch Fahrradfahren einen Sixpack bekommen?Für ein Sixpack ist Ausdauertraining überflüssig.
Um die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen, hilft neben einer ausgewogenen Ernährung vor allem Ausdauertraining : Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten.
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Kann man durch Fahrradfahren Muskeln aufbauen?
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