Jeden Tag 30 Min Sport Vorher-Nachher

Das Ergebnis: Die Kandidatinnen vorher-nachher

Hier zeigen die Kandidatinnen von Projekt Traumfigur, was sie in 8 Wochen Training geschafft haben. 

Stefanie Freyse

04.03.2016

Dein Trainingsplan

Trainingsplan

Schlank-Training ohne Tools in 8 Wochen

• Trainingsplan
• Kein Equipment nötig
• 68 effektive Übungen
• 24 intensive Workouts
• 52 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar

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In nur vier Wochen stärker, fitter und schlanker: Klar geht das! Bis zu fünf Kilo kannst du mit dem neuen Programm von Personal Trainer Johannes Löffler ab­specken. Der Sportwissenschaftler aus ­Berlin entwickelte schon das Programm „60DayBodyBoost“ (siehe Kasten ganz unten) – und exklusiv für uns kochte er es noch einmal herunter auf die Hälfte.
Was du hier bekommst:

• 1 Check, den du vorher und nachher machst, damit du deine Leistungsverbesserung messen kannst

• 3 Workouts, die aufeinander aufbauen und miteinander kombiniert werden – wie im Trainingsplan beschrieben

• 1 Food-Plan sowie Rezepte. Diese Kombi bringt's!

Slimfood: Rezepte & Lebensmittel

4-Wochen-Challenge

Von nichts kommt nichts – weder Fitness noch Figur. Hier siehst du im Überblick, wie deine nächsten vier ­Wochen aussehen. Hau rein!

Vorher: Das Warm-Up
– 10 x/Seite: MountainClimber
– 15 Down & Ups
– 10 x/Seite: Reverse Lunges
– 10 Push-Ups (auf den Knien)
– 30 Sekunden Plank
– Gegebenenfalls mit einem Foamroller Faszien bearbeiten

Christoph Köstlin/Fit For Fun

Training #1

Teil A:Metabolic Strength & More
Zunächst startest du mit Workout 2. Dann schließt du noch folgende Übungen an:
– Incline Press
– 30 Sekunden Plank
Intensität/Umfang:
Woche 1 und 2: je 3 Runden
Woche 3 und 4: je 4 Runden
2–3 Minuten Pause nach 1 Runde. Dann Weiter mit Teil B!

Teil B: Dumbbell Complex
Zusätzlich zum Workout 1 machst du noch die Hantel-Squats
Intensität/Umfang:
3 Runden à 5 Wdh. je Übung. Nach jeder Runde gut doppelt so lange ­Pausieren, wie die Runde gedauert hat.

Training #2

Teil A: Metabolic Strength
Zunächst startest du mit unserem Workout 2. Dann schließt du folgende Übungen an:
Mountain Climber 10 x pro Seite
Intensität/Umfang:
Woche 1 und 2: je 3 Runden
Woche 3 und 4: je 4 Runden
2–3 Minuten Pause nach jeder Runde Weiter mit Teil B!

Teil B: Bodyweight
Zunächst machst du nun Workout 3. Hier inte­grierst du jedoch am Ende jeder Runde noch die Reverse Lunges, allerdings ohne Kurzhanteln.
Intensität/Umfang:
Woche 1 und 2: je 2–3 Runden
Woche 3 und 4: je 3–4 Runden
90 Sekunden Pause nach jeder Runde.

Trainingsplan: 4-Wochen-Challenge

Tabelle drucken

Christoph Köstlin/Fit For Fun

Vor- & Nachbereitung, Cheat Day

Ob nach oder vor Weihnachten: Der Start ist jederzeit möglich! Gib dir zwei Tage Zeit zur Vorbereitung (Einkauf, Kühlschrank-Clearing etc.) auf die folgenden vier Wochen. Du hast einen Cheat Day am Ende der Woche 2: Dieser Mogel-Tag gibt dem Stoffwechsel den nötigen Boost nach längerer Kalorieneinschränkung.
So geht’s:

• Du darfst nun essen, was du möchtest, sollst dich aber nicht überfressen.
• Du hast natürlich an diesem Tag die Wahl, gesund zu essen.
• Der Cheat Day eignet sich für einen Tag nach dem letzten Training der Woche, hier Samstag nach der siebten Einheit.
• Du hast ein 8-Stunden-„Cheat-Fenster“, in dem du essen darfst! Nach der letzten Mahlzeit solltest du mindestens 16 Stunden nichts essen. Dies hilft Magen und Verdauung, sich zu erholen.
• An Tag 29 wiederholst du den Fit-Test, an Tag 30 gönnst du dir eine Belohnung deiner Wahl.

Essen: Kohlenhydrate dosieren

Ein zentraler Part ist deine Ernährung. Kohlenhydrate (KH) werden strategisch eingesetzt, wenn die Muskelzellen am aufnahmefähigsten sind: nach dem Training und am Abend. Sie sind in zwei Gruppen eingeteilt: Kohlenhydrate der Kategorie 1 (KH1) bewirken eine stärkere Insulinausschüttung als jene der Kategorie 2 (KH2). Die Food-Regeln:

• Nur die Lebensmittel in der Tabelle sind erlaubt.
• KH1 direkt nach dem Sport und abends, beschränkt auf eine halbe Portion (25 g) an trainingsfreien Tagen und zwei Portionen (100 g) an aktiven!
• Liegt dein Körperfettanteil über 20 Prozent (Frauen: 25), sind KH1 NUR mit 1 Portion (50 g) an Trainingstagen erlaubt und keine an trainingsfreien. KH2 kannst du in gewünschten Mengen essen.
• Wenn du unter 13 Prozent (Frauen: 18) Körperfett hast, darfst du eine weitere Portion KH1 an Trainingstagen essen.
• KH2 sollten mit mindestens drei Por­tionen am Tag vorkommen und können gut und gern als „Füller“ verzehrt werden. Davon auch so viel du willst.
• Die tägliche Eiweißmenge sollte durchschnittlich zwischen 1 und 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht betragen. Der Einfachheit halber findest du Mengenangaben zu Lebensmitteln, die jeweils etwa 30 g Eiweiß enthalten, in der Tabelle. So hast du eine Orientierung, wie viel du von was essen kannst.
• Fett sollte in gesunden Maßen und, außer direkt nach dem Training, bei jeder Mahlzeit vertreten sein. Vorsicht jedoch bei Ölen: hier immer esslöffelweise abmessen. Ein guter Maßstab ist eine bis zwei Portionen Fett zu jeder Mahlzeit.
• Kohlenhydrate („Carbs“) und Fette haben eine ­umgekehrte Korrelation zu­einander. Wenn du mehr Fett isst, solltest du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen – und andersherum.
• Alle Gewürze sind erlaubt.

Proteine: Nicht zu viel!

Eiweiß wird oft in zu großen Mengen verzehrt, vor allem von Kraftsportlern (häufig mehr als 3 Gramm pro Kilo Körpergewicht). So viel Eiweiß kann nicht verarbeitet werden bzw. nicht für den erhofften Zweck des Muskelaufbaus: Der Überschuss wird in Glukose umgewandelt, dann in Fett – das Gegenteil der eigentlichen Intention. Ein Exzess an Eiweiß kann unter anderem ­Nierenschäden zur Folge haben.

Körpercoach

Johannes Löffler entwickelte unsere 30-Tage-Challenge. Durch seine 15 Jahre Arbeit als Model und Fotograf weiß er, wie wichtig eine gute ­Körperform ist, um Erfolg zu ­haben. Er modelte u. a. für Adidas, Bogner und Armani. Ein bulliger Auftritt war nie sein Ziel – sondern ein ganzheitlich fitter, schlanker und definierter Körper sowie eine gute Performance beim Sport. Nach dem Abitur studierte er an der Deutschen Sporthochschule in Köln und absolvierte weitere Fortbildungen im Fitnessbereich. Er entwickelte das erfolgreiche Trainings- und Ernährungsprogramm „60DayBodyBoost“ für Frauen und Männer – mit Rezepten, Videoanleitungen u. v. m. Für 49,90 Euro bei 60daybodyboost.com

Was täglich 30 Minuten Sport bewirken?

Wie lange dauert es bis sich der Körper durch Sport verändert?

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