Veröffentlicht am 22. Februar 2016 von Krystian Manthey Zuletzt aktualisiert am 28. Juli 2022 Show
 Von Prof. Dr. rer. medic. Alfred Rucker nach hohen wissenschaftlichen Standards geprüft. Info Du leidest unter Schmerzen und möchtest Deine möglicherweise zugrundeliegenden muskulären Ungleichgewichte (auch muskuläre Dysbalancen genannt) durch die richtigen Übungen ausgleichen? In diesem Artikel erfährst Du, wie Schmerzen entstehen, wie du sie lindern kannst und warum es dafür meistens nicht notwendig ist, Muskeldysbalancen ins Gleichgewicht zu bringen. InhaltsverzeichnisWas sind muskuläre Dysbalancen?Herrscht eine eingeschränkte Belastbarkeit und/oder Funktionalität zwischen funktionell gegenüberliegenden Muskeln, beispielsweise zwischen rechtem und linkem Bein oder Bizeps und Trizeps, spricht man von muskulären Dysbalancen. Diese können sich als tatsächlicher Kraftunterschied bemerkbar machen oder beispielsweise auch in unterschiedlicher Beweglichkeit oder in einem Koordinationsdefizit zeigen. Solche muskulären Ungleichgewichte bestehen bei allen Menschen in verschiedenen Ausprägungen und sind entgegen vorherrschender Vorstellungen in der Regel nicht Auslöser von Schmerzen. [1] Wusstest Du, dass nahezu alle Profisportler wie Olympia-Schwimmer, Marathon-Weltrekordler oder Gewichtheber muskuläre Dysbalancen, Skoliosen und andere Asymmetrien haben? [2][3] Und jeder Deiner Bekannten ist auf seine Art und Weise “krumm” und “schief”. Die meisten davon haben keine oder nur wenig Schmerzen. Es ist mittlerweile sehr gut erforscht, dass zum Beispiel vermeintlich schiefe Haltungen nicht die Schmerzwahrnehmung erklären können.[4][5] Warum Muskeldysbalancen selten die Ursache für Schmerzen sindVermutlich hat man Dir gesagt, dass Deine Schmerzen durch muskuläre Dysbalancen und irgendeine Schiefstellung wie Beckenschiefstand, Beinlängendifferenz oder Skoliose kommt? Viele Studien aber zeigen, dass alle Menschen irgendwelche Asymmetrien in ihrer Körperstruktur haben und dennoch ein überraschend großer Teil unter ihnen schmerzfrei ist. Denn Schmerzen sind multifaktoriell, sind also die Summe verschiedenster Ursachen. [6][7][8] Das bedeutet, dass die Entstehung von Schmerzen viel komplexer ist und Du Dir erlauben darfst, Dysbalancen zu haben. Dysbalancen sind nichts Schlimmes! Muskuläre Dysbalancen bereiten nur dann Schmerzen, wenn die aus ihnen und anderen Reizen (Stressoren) resultierende Belastung größer ist als die Belastbarkeit Deines Körpers. Denn Schmerzen sind ein Alarmsignal Deines Gehirns, wenn es etwas als Gefahr interpretiert.[9] Wenn Du Dich zum Beispiel eher weniger bewegst und plötzlich einen Marathon läufst, ist Dein Körper auf diesen biomechanischen Stress nicht vorbereitet und reagiert womöglich mit Schmerzen. Denn Dein Körper hatte eine geringe Belastbarkeit und eine hohe Belastung. Deine Belastbarkeit ist aber nicht nur von Deinem physischen Trainingszustand abhängig, sondern auch von Deinem psychischen Befinden sowie sozialen Faktoren. [10][11][12][13] Sportler neigen beispielsweise eher zu Verletzungen, wenn sie schlecht geschlafen haben oder sie mit Ärger oder Anfeindungen (= Stressreiz) konfrontiert sind.[14][15][16] Zum besseren Verständnis von Schmerzen kannst Du Dir ein Fass vorstellen, dass Deine Belastbarkeit darstellt. Sekündlich fließen unterschiedliche Stressoren wie zum Beispiel grelles Licht, Geschrei, Hektik, muskuläre/körperliche Belastung und weiteres auf Dich ein, die in Summe Deine Belastung darstellen. Erst wenn die Gesamtbelastung Deine aktuelle Belastbarkeit übersteigt, “läuft das Fass über” und Du spürst Symptome wie zum Beispiel Verspannungen oder Schmerzen. Jeder äußere oder innere Reiz in Deinem Leben hat Einfluss auf Deine Schmerzwahrnehmung. Auch stark ausgeprägte muskuläre Dysbalancen können ein Faktor in “Deinem Fass” sein. Deshalb kann es Sinn ergeben, diese zu reduzieren. [18][19] Prinzipiell aber sind Muskeldysbalancen vollkommen normal und Dein Körper hat sich sehr wahrscheinlich an diese Veränderung ohne Probleme angepasst. So oder so ist es deshalb ratsam, auch all die anderen Belastungsfaktoren in “Deinem Fass” zu reduzieren, wenn Du mit Schmerzen zu kämpfen hast. Zusätzlich lohnt es sich natürlich auch, Deine Belastbarkeit (die “Größe Deines Fasses”) zu verbessern zum Beispiel durch Resilienz-Übungen oder sportliches Training. Im Folgenden soll es aber konkret um die Reduzierung Deiner muskulären Ungleichgewichte gehen. Die Ursachen von muskulären DysbalancenDie Welt ist geprägt von Prozessen, die durch Dysbalancen entstehen und Balance anstreben: Hoch- und Tiefdruckgebiete gleichen sich durch den Wind aus. Angebot und Nachfrage finden ihr Gleichgewicht im Preis. Und auch der Körper strebt nach Balance: So ist beispielsweise Schweiß die kühlende Antwort auf Überhitzung und Zittern die Selbstregulation bei Unterkühlung. Das dahinter liegende Phänomen wird wissenschaftlich als Homöostase bezeichnet und beschreibt die Tendenz von Organismen, durch selbstregulatorische Prozesse einen ausgeglichenen inneren Zustand aufrechtzuerhalten – sprich: möglichst gesund zu bleiben. Derselbe Mechanismus sorgt im Optimalfall auch für bewegliche und schmerzfreie Muskeln. Dabei wirken vielfältige biologische Einflüsse (zum Beispiel Bewegungsausmaß, Ernährung) und psychosoziale Faktoren (zum Beispiel Gemütszustand, Stress) auf das Gesamtsystem ein und können zu muskulären Dysbalancen führen. Die häufigsten Ursachen und Risikofaktoren für Muskeldysbalancen:[20][21]
BONUS: Klicke hier, um das kostenlose 5-Minuten Schreibtisch-Workout herunterzuladen! Noch einmal: Muskuläre Ungleichgewichte sind nicht prinzipiell besorgniserregend, da sie weder die “Abnutzung” erhöhen, noch sind sie zwangsläufig Auslöser von Schmerzen. Nur wenn die Dysbalancen sehr stark sind und “Dein Fass” zum Überlaufen bringen (= Belastung größer als Belastbarkeit) kann es zu Schmerzen kommen. Häufige Muskeldysbalancen und wirksame GegenmaßnahmenMuskuläre Dysbalancen durch ungesundes SitzverhaltenEinseitige Haltungen, Bewegungsmangel und fehlende Sitzdynamik können zu muskulären Dysbalancen und Schmerzen führen. Beim exzessiven und bewegungsarmen Sitzen neigt Deine Muskulatur zur Abschwächung und wird unflexibel. Insbesondere die Körperrückseite fühlt sich schnell steif und verspannt an. Die Folge zeigt sich bei einigen in der typischen Büroarbeiterhaltung mit Rundrücken und nach vorn hängenden Schultern. Um dem entgegenzuwirken achte darauf, ergonomisch und dynamisch auf Deinem Bürostuhl zu sitzen. Am besten in Kombination mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch nach der von Ergonomie-Experten empfohlenen 40-15-5 Regel. Das heißt, Du sitzt 40 Minuten dynamisch (Sitzposition möglichst häufig wechseln), 15 Minuten arbeitest Du im Stehen und 5 Minuten bewegst Du Dich aktiv. Du willst mehr hilfreiche Tipps? Dann lies Dir auch den Artikel „Fit im Büro: 18 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung am Arbeitsplatz“ durch! Zusätzlich macht es natürlich Sinn, im Training oder auch zwischendurch Ausgleichsbewegungen zur Sitzhaltung zu machen und beispielsweise die Beine zu strecken, die Schultern zu kreisen oder ins Hohlkreuz zu gehen und die Brust heraus zu strecken. Auch gezieltes Mobilitäts- und Krafttraining kann wirkungsvoll dabei helfen, muskuläre Dysbalancen, Verspannungen und Schmerzen zu reduzieren. Muskuläre Dysbalancen durch einseitige BelastungEin häufiges Ungleichgewicht ist die sogenannte Rechts-Links-Dysbalance. Sie resultiert aus unserer Vorliebe für Bewegungsabläufe besonders die „starke Seite“ zu nutzen. So haben Rechtshänder meist nicht nur einen stärkeren rechten Arm, sondern auch ein kräftigeres linkes Bein (Standbein beim Greifen, Springen, Schießen usw.) und bei Linkshändern umgekehrt. Aber auch einseitige Belastungen im Berufsalltag zum Beispiel bei Kassiertätigkeiten, wo die Rotationsbewegung immer nur in eine Richtung stattfindet, begünstigen Muskelungleichgewichte. Diese können beispielswiese muskuläre bedingte Skoliosen oder Beckenschiefstände verursachen (Achtung: Auch das ist nicht zwangsläufig schlecht oder schmerzhaft, sondern lediglich eine Anpassungsreaktion auf eine Belastung, die “Dein Schmerzfass” zum Überlaufen bringen kann, aber nicht muss.). Die wohl einfachste und zugleich sehr effektive Methode gegen rechts-links-Dysbalancen ist, bewusst viele Dinge und so oft wie möglich ausgeglichen mit beiden Körperseiten zu machen; und zwar von klein auf: Zähneputzen, Bedienen der Computer-Maus, Standbein bei Sportarten und so weiter. Dieser simple „Trick“ reduziert nicht nur Dysbalancen, sondern stärkt auch deine geistigen Fähigkeiten. Ähnlich wie beim Erlernen einer neuen Sportart wird dein Gehirn durch diese Trainingsreize gefordert und gefördert. Eine hervorragende “Anti-Dysbalance Übung” ist der Diagonal Stretch: Mein Tipp an Dich: Statt Dich immer nur einer oder ein paar wenigen Sportarten zu widmen und diese bis zur Perfektion zu trainieren, empfehle ich Dir, so viel Abwechslung wie möglich in Deinen Bewegungsalltag zu bringen. So lautet auch die Quintessenz der aktuellen Wissenschaft in Sachen Gesundheit und Sport: „Variation is key“, also Vielfalt ist der Schlüssel zum Erfolg.[22] Je früher ein Mensch sich jedoch nur auf eine oder wenige Sportarten spezialisiert, also andere Bewegungsarten vernachlässigt, desto wahrscheinlicher sind Überlastungen, muskuläre Dysbalancen und Schäden im Bewegungsapparat. [23] Fazit: So reduzierst Du muskuläre Dysbalancen und SchmerzenWie Du gelernt hast, sind sowohl Schmerzen als auch muskuläre Dysbalancen die Folgen von verschiedensten körperlichen und psychosozialen Faktoren in Deinem Leben. Alle Menschen haben körperliche Asymmetrien wie Skoliosen, Beckenschiefstände und muskuläre Dysbalancen, aber nicht alle haben Schmerzen. Denn Schmerz sendet Dein Gehirn nur dann aus, wenn es Deinen Gesamtzustand als gefährlich bewertet. Das ist in der Regel dann der Fall, wenn die Summe aus all Deinen täglichen Belastungsfaktoren (Stimmungslage, Deine Einstellung zu einer Situation), Belastungen durch allgemeine Lebensumstände und Lebensereignisse, körperliche Beanspruchung, Wetter etc.) Deine Belastbarkeit übersteigt. Deshalb: Wenn Du Deine Schmerzen behandeln möchtest, ist es sinnvoll, all Deine Belastungen zu analysieren und zu reduzieren. Muskuläre Dysbalancen können ein Faktor dabei sein. Genauso hilft es, wenn Du Deine körperliche und psychische Belastbarkeit durch Training (Sport, Yoga, Meditation etc.) verbesserst. Hat Dir der Blogartikel geholfen? Unterstütze uns, indem Du ihn mit der Welt teilst!Krystian ist zertifizierter Entspannungstrainer und Medizinredakteur mit Fortbildungen im Bereich "Lifestyle Medicine" (Doane University) und "systematische und kritische Literaturrecherche" (Cochrane). Er engagiert sich mit all seiner Energie für mehr Gesundheitskompetenz und Nachhaltigkeit in der Gesellschaft. Durch seinen eigenen (erfolgreich beendeten) Leidensweg weiß Krystian, wie ermüdend die Suche nach gesundheitlicher Hilfe oft ist. Weitere Artikel auf unserem Blog: Was ist ein beckenschiefstand?Ein Beckenschiefstand entsteht, wenn die Beine eine unterschiedliche Länge haben. Ein Hüftgelenk steht dann höher als das andere. Diese Beinlängendifferenz kann einerseits durch einen Unfall oder eine Krankheit hervorgerufen oder angeboren und anatomisch bedingt sein.
Ist ein beckenschiefstand schlimm?Ein Beckenschiefstand ist an und für sich nichts Ungewöhnliches und wird erst problematisch, wenn er Schmerzen bereitet. Allerdings sind die wenigsten Fehlstellungen des Beckens vererbt und dementsprechend anatomisch bedingt. Unbehandelt kann der Beckenschiefstand zu Skoliose führen und das ISG-Syndrom auslösen.
Was macht ein Orthopäde bei beckenschiefstand?Ein Orthopäde kann einen Beckenschiefstand oft bereits bei einer kurzen Untersuchung erkennen. Ergänzend dazu können bildgebende Verfahren eingesetzt werden. Neben Röntgenaufnahmen steht hierfür die 4D-Vermessung der Wirbelsäule zur Verfügung.
Was ist eine Hüftdysplasie?Eine Hüftgelenksdysplasie oder Hüftdysplasie ist eine angeborene Fehlbildung des Hüftgelenks. Dabei ist die Gelenkspfanne des Hüftgelenks zu klein oder zu wenig tief. In der Folge findet der Kopf des Oberschenkelknochens – der Hüftkopf – darin nicht genug Halt. Der Fachbegriff lautet Dysplasia coxae congenita.
Was löst beckenschiefstand aus?Funktioneller und struktureller Beckenschiefstand
In der Regel sind einseitige Belastungen und Fehlbelastungen die Auslöser der Beschwerden. Bei Frauen können Schwangerschaft und Geburt die Statik des Beckens verschieben.
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Beckenschiefstand das gleiche wie dysplasie
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