Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidanzien, Ballaststoffe – nicht umsonst gilt Obst als gesundes Lebensmittel und leckerer Lieferant für alle wichtigen Nährstoffe. Gerade im Sommer, wenn die meisten Sorten Saison haben, können wir gar nicht genug von den süßen Früchten bekommen.
Doch Vorsicht, denn einige Obstsorten enthalten vergleichsweise viele Kalorien aufgrund ihres hohen Fruchtzuckeranteils. Fruchtzucker – das klingt doch eigentlich ziemlich gesund, denkst du jetzt? Leider nein, denn zu viel Fructose (wie Fruchtzucker im Fachjargon heißt) ist im Grunde nicht gesünder als raffinierter, weißer Haushaltszucker. Warum? Das liest du hier. Studien legen nahe, dass der Fructose-Konsum allgemein zunimmt.
Also lieber auf Obst verzichten? Auf keinen Fall, denn Obst sollte fester Bestandteil (d)einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein und täglich auf deinem Speiseplan stehen. Greif bevorzugt zu fructosearmen Früchten, die sind meist nicht nur kalorienarm, sondern auch gesünder.
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Warum ist Fruchtzucker schädlich?
Anders als Glucose wird Fructose ausschließlich in der Leber verarbeitet und dort unter bestimmten Voraussetzungen (zum Beispiel, wenn du zu viel Fruchtzucker aufnimmst) bevorzugt in Fett umgewandelt. Das kann die Leber laut Studien sogar schädigen.
Da Fructose selbst nicht zur Ausschüttung von Insulin führt – im Gegensatz zu Glucose – erhält dein Gehirn Studien zufolge jedoch kein Sättigungssignal. Das führt dazu, dass du bei fructosereichen Lebensmitteln und vor allem bei Getränken, wie Saft oder Smoothies, schnell über die Stränge schlägst und viel mehr isst oder trinkst, als der Körper verarbeiten kann. Das führt a) dazu, dass dein Magen-Darm-Trakt überlastet ist und b) der Überschuss an Fructose in Fett-Depots gespeichert wird. Du leidest häufig unter einem Blähbauch? Das hilft!
Wo versteckt sich Fructose noch?
Fruchtzucker ist nicht nur ein potenzieller Dickmacher, sie ist darüber hinaus Studien zufolge fast genauso schädlich für die Zähne wie normaler Zucker. Außerdem ist er oft versteckt im Einsatz. Würden wir Fructose nur über Obst aufnehmen, wäre das alles gar nicht so schlimm, denn das frische Obst enthält die oben genannten wichtigen Mikronährstoffe. Viel schlimmer ist der Einsatz von Fructosesirup in Fertigprodukten, Eis oder Softdrinks.
Daher solltest du auf keinen Fall auf den Genuss von frischem Obst verzichten, den Konsum von Saft aber reduzieren. Vermeide außerdem Fructose aus Fertigprodukten und schau beim Kauf immer auf die Zutatenliste. Enthält das Produkt zum Beispiel Fructose-Glucose-Sirup oder anderweitige Fruchtzuckerzusätze, dann lass es einfach im Regal stehen.
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Welches Obst hat wenig Zucker?
Beerenfrüchte, wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren und Himbeeren gelten als besonders zucker- beziehungsweise fruchtzuckerarm. Von Weintrauben, Feigen und Mango lässt du hingegen lieber die Finger, denn sie sind reich an Fructose.
Übrigens: Auch wenn getrocknete Früchte, zum Beispiel getrocknete Aprikosen, ein leckerer und schneller Snack für zwischendurch sind, solltest du hiervon nicht zu viel essen. Denn durch das Trocknen enthalten die Früchte weniger Wasser und mehr Kalorien. Sind in 100 Gramm frischen Aprikosen nur 42 Kalorien enthalten, sind es bei getrockneten Aprikosen sage und schreibe 250 Kalorien pro 100 Gramm. Ehe du dich versiehst, hast du mit ein paar Handgriffen mehr Kalorien zu dir genommen, als du dir vorstellst. Mit unserem individuellen Ernährungscoaching musst du dir keine Sorgen mehr über kalorienarme und leckere Snacks machen!
Damit du ohne schlechtes Gewissen naschen kannst, haben wir dir die 10 kalorienärmsten Obstsorten mit wenig Fruchtzucker zusammengestellt (Nährwerte pro 100 Gramm):
1. Erdbeeren (32 kcal und 2,3 g Fructose*)
Sobald die jährliche Erdbeer-Saison beginnt, stürzen sich alle sofort auf die süßen Früchtchen! Denn sie sind nicht nur irre lecker, sondern auch irre gesund. Obwohl Erdbeeren so wunderbar süß schmecken, gehören sie zu den Obstsorten, die besonders wenig Fruchtzucker und dementsprechend auch wenig Kalorien enthalten. Hier kommen 5 Erdbeer-Rezepte zum Abnehmen.
Mit einer großen Schale Erdbeeren (200 Gramm) kannst du sogar deinen Tagesbedarf an Vitamin C decken. Also: Zugreifen! Bist du unterwegs, kannst du die Beeren in eine auslaufsichere Vorratsdose geben und auch unterwegs genießen. Einfach die Beeren in die Dose geben, ein Blatt Küchenpapier darauf, luftdicht verschließen und ab in den Rucksack damit!
2. Papaya (32 kcal und 3,5 g Fructose*)
kudla / Shutterstock.com
Papaya enthält sehr wenig Fruchtzucker, eine gute Wahl im Sommer
Davon kannst du essen, soviel du magst, denn die Papaya ist eine der kalorien- und fructoseärmsten Früchte überhaupt. Du kannst Papaya nicht nur pur, im Müsli oder Smoothie genießen – zum Beispiel unseren Papaya-Spinat-Smoothie – sondern sie auch für Chutneys, Currys oder eine Salsa verwenden.
3. Himbeeren (34 kcal und 2,1 g Fructose*)
Himbeeren solltest du im Tiefkühler immer auf Vorrat haben, denn die kleinen Früchte sind unglaublich gesund: Sind nämlich nicht nur fructosearm, sie enthalten auch vergleichsweise viel pflanzliches Eisen, sowie Calcium und Magnesium. Außerdem kannst du sie perfekt zu einem Protein-Eis verarbeiten. Hier kommst du zum Rezept.
4. Wassermelone (38 kcal und 3,9 g Fructose*)
Wassermelonen machen satt und kühlen an warmen Sommertagen von innen. Am leckersten ist die Wassermelone einfach pur in Stücke geschnitten. Doch mit ihr lassen sich auch wunderbar leichte und schnelle Salate, die perfekt zum Grillen passen, zubereiten.
Tipp: Mit dem Melonenschneider sparst du dir lästiges Zerkleinern der Melone. Einfach das Messer am Melonenrand ansetzen und durch die Melone ziehen. Durch die Zangenfunktion kannst du dein Melonenstück direkt herausnehmen und genießen.
Für einen leckeren Sommersalat würfelst du die Wassermelone, gibst gebröselten Feta, vielleicht noch ein wenig Salatgurke sowie ein paar Blätter Minze hinzu und schmeckst es mit Olivenöl, Salz und Pfeffer ab. Fertig! Noch mehr Ideen für fruchtig-leichte Sommersalate haben wir hier für dich.
5. Mandarine (30 kcal und 1,3 g Fructose*)
Mandarinen futtern wir vor allem in der Advents- und Weihnachtszeit. Und das ist auch gut so: Denn neben all den süßen Verführungen, die während der Feiertage lauern, liefern wir unserem Körper mit einer saftigen Mandarine zwischendurch eine Art kleine Vitamin-Spritze.
6. Rote Johannisbeeren (33 kcal und 2,5 g Fructose*)
Von Juni bis August bekommt man endlich wieder frische Johannisbeeren zu kaufen – und die kurze Saison solltest du unbedingt ausnutzen. Denn die kleinen Beerenfrüchte punkten nicht nur geschmacklich, sondern auch mit jeder Menge gesunden Vitaminen und Mineralstoffen sowie reichlich Pektin. Das ist ein natürlicher Ballaststoff, der deine Verdauung ordentlich ankurbelt. Noch mehr gesunde Ballaststofflieferanten findest du hier.
7. Grapefruit (50 kcal und 2,5 g Fructose*)
Die süßsaure Grapefruit ist kalorienarm und enthält nur wenig Fruchtzucker. Beachte bei der Menge aber, dass sich der angegebene Wert nur auf 100 Gramm Fruchtfleisch bezieht, das entspricht ungefähr einer halben Pampelmuse.
Alexxandra Engel / Shutterstock.com
Sauer macht lustig? Nein, aber schlankl!
Verzichte auch auf Grapefruitsaft und iss die leckere Frucht lieber pur, sonst "flutest" du deinen Magen-Darm-Trakt und deine Leber mit viel zu viel Fruchtzucker. Das kann zu Blähungen und Durchfall führen, denn der Darm kann nur eine begrenzte Menge absorbieren.
8. Pfirsich (41 kcal und 1,2 g Fructose*)
Die süße Frucht ist reich an gesunden Mikronährstoffen und mit nur 41 Kalorien pro 100 Gramm eine gesunde Snack-Alternative im Sommer. In der Schale und im Fruchtfleisch sitzen viele Carotine, sogenannte sekundäre Pflanzenfarbstoffe, die deine Zellen schützen.
Mehr zu leckeren und gesunden Snack Rezepten mit unserem individuellen Ernährungscoaching!
Die enthaltenen Carotine färben Lebensmittel gelb, orange und rot und finden sich vor allem in der namensgebenden Karotte. Aber auch im weichen Pfirsich sind reichlich der natürlichen Antioxidantien enthalten.
9. Heidel- / Blaubeeren (36 kcal und 3,3 g Fructose*)
Auch Heidelbeeren haben einen Platz in der Top 10 der fructoseärmsten Obstsorten verdient. Du kannst sie pur snacken, in deinen morgendlichen Joghurt mischen, zusammen mit anderem Obst in deinen Smoothie-Maker schmeißen oder sie als gesunde Backzutat verwenden.
Wie wäre es zum Frühstück mal mit dieser Hüttenkäse-Bowl mit Beeren? Sie macht satt und gleichzeitig schlank – perfekte Kombi zum Abnehmen.
10. Orangen (47 kcal und 2,6 g Fructose*)
Orangen sind echte Multitalente. Sie enthalten mit 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm fast so viel wie eine Zitrone (53 Milligramm) und können darüber hinaus mit dem Schönheitsvitamin Biotin punkten, das für eine volle Mähne und glatte Haut sorgt. Kalium wirkt zudem entwässernd.
Tipp: Mit dem richtigen Orangenschäler kannst du die Orangenschale entfernen, ohne dass es zum spritzigen Erlebnis wird. Der Orangenschäler von Tupperware schneidet nur so tief ein, dass die Schale eingeritzt ist, das Fruchtfleisch aber ganz bleibt. So kannst du die Schale ganz einfach und ohne Sauerei entfernen.
Es gibt viele Obstsorten, die nicht nur gesund sind, sondern auch wenige Kalorien enthalten. Du kannst die Früchte zwischendurch snacken, als Obstsalat zubereiten oder ins Müsli oder sogar in Salate geben. Zudem versorgen sie dich mit wichtigen Nährstoffen. Perfekt für den Sommer!
*Quelle: Die große Wahrburg / Egert Kalorien- und Nährwerttabelle, Trias Verlag
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