Was tun wenn man schlecht geschlafen hat

Unruhiger Schlaf

Kaum einen Satz hört man so oft wie "Ich habe schlecht geschlafen".

© Getty Images/Ponomariova_Maria

Schon wieder ein Morgen, an dem du kaum aus dem Bett gekommen bist und dich wie gerädert fühlst? Schlechter und unruhiger Schlaf betrifft viele Menschen. Wir verraten, welche fünf häufigen Ursachen dahinter stecken und was du tun kannst, um erholsamen Schlaf zu finden. 

Wir wissen inzwischen: Das blaue Licht unseres Smartphones stört die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Einige Schlafforscher gehen jedoch noch weiter und sagen, dass bereits das bloße Vorhandensein eines Smartphones im Schlafzimmer den Schlaf stört. Dahinter verbirgt sich das Bedürfnis, ständig erreichbar sein zu wollen. Aus diesem Grund sind vor allem Nachrichten oder E-Mails checken vor dem Schlafengehen tabu, denn diese fördern das Gefühl von ständiger Erreichbarkeit.

Kaffee wirkt anregend und bleibt auch bis zu sechs Stunden nach dem Konsum im Körper. Wer also um 16 Uhr einen Espresso trinkt, hat um 22 Uhr noch Koffein im Blut. Kein Wunder, dass man schlecht einschlafen kann. Und selbst wenn die Augen gleich zufallen, kann es sein, dass die Schlafqualität trotzdem darunter leidet. Ein Maßstab ist hier, wie fit man sich am nächsten Morgen fühlt. 

Ein Workout kurz vor dem Schlafengehen? Keine gute Idee! Neben Adrenalin werden noch weitere Wachmacher-Hormone ausgeschüttet, die den Schlaf stören. Sport und Bewegung sind wichtig, aber bitte mindestens 2-3 Stunden, bevor man ins Bett geht. 

Ein Hauptgrund, warum man schlecht geschlafen hat, sind zu viel Stress und Sorgen. Viele Menschen liegen nachts wach, weil sie über ihren Job oder ihre Beziehung grübeln und einfach keine Ruhe finden. Oder man wacht mitten in der Nacht auf und verfällt in die Grübel-Falle. Auf keinen Fall sollte man dann nach dem Smartphone tasten! Lieber ein Blatt Papier und einen Stift nehmen und alle Gedanken aufschreiben. Auf diese Weise wird der Kopf frei und man kann besser schlafen.

Wie warm oder kalt es im Schlafzimmer ist, beeinflusst ebenfalls die Schlafqualität. Zwischen 16 und 19 Grad liegt die ideale Temperatur im Schlafzimmer. Dabei bevorzugen es Frauen ein wenig wärmer, während Männer bei einer kühlen Raumtemperatur besser dösen können. Vor allem im Sommer kann es helfen, mit offenem Fenster zu schlafen oder zumindest gut durchzulüften, bevor man sich ins Bett legt. 

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Veröffentlicht amVeröffentlichung 23.05.2022

Palina Dautfest

Palina kann auf zwei Dinge niemals verzichten: Milchkaffee und gute Geschichten. Nachdem sie Medien und Kommunikation in Augsburg studierte, zog sie anschließend für ihre Redakteurs-Ausbildung nach München. Heute schreibt sie leidenschaftlich gern über Beauty, Lifestyle und Beziehungen.

Schlafen wir schlecht, sind wir meistens matt, unkonzentriert und kraftlos. Schlafexperte Dr. Martin Schlott hat 5 Tipps, wie du trotz kurzer Nacht gut durch den Tag kommst.

Unser Experte: Dr. Martin Schlott

Dr. Martin Schlott ist Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin und Schlafcoach. Weil guter Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist, will er Menschen helfen, das Beste aus ihrem Schlaf herauszuholen. Dabei greift er auf sein umfassendes medizinisches Wissen, bewährte Mentaltechniken und seine langjährige Erfahrung mit Hypnose und Veränderungsprozessen zurück. In seinem Buch "Erfolgsfaktor Schlaf" erklärt er den Zusammenhang zwischen Schlaf und Leistungsfähigkeit und zeigt, wie wir bereits mit kleinen Veränderungen im Alltag unsere Nachtruhe optimieren können. Uns hat er verraten, wie man trotz einer kurzen Nacht energievoll durch den Tag kommt.

Tipp 1: Drama raus

Ärgere dich nicht über kurze Nächte, es lässt sich nicht ändern. Versuche, die Situation anzunehmen. Wie hast du es letztes Mal geschafft, was hast du gemacht? Vermutlich war nicht alles perfekt, aber du hast den Tag bestmöglich für dich gestaltet und ihn überstanden. Besinn dich auf deine persönlichen Stärken und auf deine Ressourcen, die dir in herausfordernden Situationen bis jetzt immer geholfen haben.

Tipp 2: Nährstoffe rein

Hol dir Energie über eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit und trinke genug Wasser. Ein extra Koffeinkick geht in Ordnung, sofern du an die Halbwertszeit denkst, aber Schokoriegel oder Chips sind in dieser Situation nicht das Richtige, da Junkfood kontraproduktiv ist und dich eher Energie kostet. Tageslicht und Bewegung sind tolle Wachmacher und eine eiskalte Dusche weckt die Lebensgeister.

Tipp 3: Sparflamme an

Nach einer extrem kurzen Nacht ist auch die Frage erlaubt: Muss die volle Leistung heute wirklich sein, oder kannst du Aufgaben, bei denen du voll da und kreativ sein musst, auf einen anderen Termin verschieben, an dem du gut erholt bist? Es ist kein Weltuntergang, wenn du mal einen Tag lang etwas durchhängst, solange das kein Dauerzustand wird. Gönn die Auszeiten, auch wenn es nur fünf Minuten sind, um bestmöglich in deiner Kraft zu bleiben.

Tipp 4: Ruhe rein

Wenn du den Tag überstanden hast, ist es wichtig, möglichst schnell in den Schlaf zu finden, vor allem wenn du morgen wieder genauso gefordert bist und volle Leistung abliefern willst. Leg daher besonderen Weg auf deine Entspannung sowie deine Abendroutine zur Schlafvorbereitung.

Tipp 5: Kopfkino aus

Sollte dir der Kopf schwirren, sobald du zur Ruhe gekommen bist und dich hingelegt hast, geh auf Spurensuche – aber nicht im Bett! Was war am Vortag los, das zu diesem Schlafdefizit geführt hat und was kannst du beim nächsten Mal besser machen? Unser 4-Wochen-Plan kann dir dabei helfen, dass schlaflose Nächte künftig zur Seltenheiten werden. Und falls sie doch mal unvermeidbar sind, weißt du jetzt, wie du am besten mit ihnen umgehst.

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