Egal ob Joggen, Biken, Intervall- oder Krafttraining – regelmäßiger Sport trägt zu einem gesunden Lebensstil bei und senkt nachweislich das Risiko, ein Herz-Kreislauferkrankung zu erleiden.
Das bedeutet jedoch nicht, dass du täglich ins Fitnessstudio gehen oder deine Laufschuhe schnüren musst. Trainingspausen sind nämlich enorm wichtig, um weiterhin fit zu bleiben und dem Körper Erholung zu ermöglichen.
Diese vier Gründe, warum zu viel Sport sogar schaden kann, solltest du kennen.
1. Dein Körper baut Muskeln ab
Du siehst keine Fortschritte mehr, obwohl du täglich trainierst? Das ist kein seltenes Phänomen. Bei einem Übertraining im Kraftsport werden Hormone beeinflusst, die eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau einnehmen.
Testosteron und Thyroxin werden weniger ausgeschüttet, während das Stresshormon Cortisol ansteigt. In der Folge baut der Körper vermehrt Muskeln ab.
Auch tägliches intensives Cardiotraining kann den gleichen Effekt zur Folge haben. Gehst du immer wieder an deine Grenzen, fasst dein Körper dies als Notsituation auf.
Er braucht dann mehr
Energie – und zwar möglichst schnell und auf einfachem Weg. Die Folge: Der Körper bezieht die benötigte zusätzliche Energie aus den Muskeln. Das bedeutet, Muskeln werden ab- anstatt aufbebaut.
2. Muskeln und Sehen werden verletzt
Ab und zu einen Muskelkater zu spüren, ist nicht schlimm. Wichtig ist jedoch, dass du deinem Körper nach dem Sport mindestens 24 Stunden Ruhe gönnst, damit sich die kleinen Faserrisse regenerieren können.
Selbst wenn du im Anschluss an das Workout keine Schmerzen hast, solltest du auf die Trainingspause nicht verzichten. Insbesondere nach einem intensiven Cardiotraining, etwa Joggen oder Laufbandtraining, tragen Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke kleinste Verletzungen davon.
Lässt du Phasen der Regeneration
einfach aus, kann dein Körper die Schäden nicht gänzlich reparieren. Das Risko, dass daraus eine größere Verletzung entsteht, ist dann erhöht.
3. Du bekommst Heißhunger
Machst du täglich Sport, solltest du auch deine Ernährung anpassen. Dein Körper benötigt, wie bereits beschrieben, mehr Energie – und somit eine höhere Zufuhr von Kalorien. Führst du ihm diese nicht zu, drohen Heißhunger und Fressattacken.
Greifst du in dem Moment zu ungesunden Kalorienfallen wie Fast Food oder Süßigkeiten, nimmst du an Gewicht zu. Leider machen fett- und zuckerreiche Lebensmittel zudem kaum satt, du bekommst also schnell wieder Hunger – so ensteht ein Kreislauf.
Wie viele Kalorien du benötigst, kannst du mithilfe eines Kalorienrechners feststellen.
4. Du schläfst schlechter
Erlaubst du dir keine Erholung vom Sport, ist der Cortisolspiegel ständig erhöht. Das bedeutet, der Körper steht ständig unter Stress. In der Folge schläfst du schlechter oder hast Probleme, überhaupt einzuschlafen.
Das wirkt sich nicht nur negativ auf dein allgemeines Wohlergehen aus, auch die nächste Sporteinheit wird zur Herausforderung.
Um fit und ausgeruht zu sein, solltest du also regelmäßige Trainingspause einplanen. Fortgeschritte sollten mindestens einen Tag zwischen Sporteinheiten pausieren, bei Anfängern empfehlen Experten zwei bis drei Tage Erholung.
Was passiert, wenn wir keinen Sport machen?
- Einige Dinge entwickeln sich regelrecht zurück, zum Beispiel das Skelett-System: Der Gelenkknorpel hat wichtige Funktionen bei der Dämpfung und beim Gleiten eines Gelenks. Er sorgt dafür, dass mechanische Bewegungen reibungslos ablaufen. Er ist auf Bewegung angewiesen, um gut zu funktionieren. Bewegen wir uns nicht, bildet sich das Knorpel-Gewebe zurück. Es entsteht eine schmerzhafte Arthrose, bei der die Knochen im Gelenk aneinander reiben.
- Wir werden schlicht und einfach dicker. Der Mensch ist von Natur aus ein Bewegungstier. Deswegen ist unser Körper immer bestrebt, Fettreserven anzulegen, damit die benötigte Energie zur Verfügung steht. Er legt diese Reserven allerdings auch dann an, wenn wir uns wenig bewegen. Dann werden sie nicht verbraucht, sondern in Form von Körperfett eingelagert.
- Die Leistungsfähigkeit lässt deutlich nach. Dieser Verlust ist nicht etwa auf die biologische Alterung zurückzuführen, sondern ausschließlich auf eine inaktive Lebensweise: Dann verlieren wir 20 bis 40 Prozent unserer Muskelmasse zwischen dem 20. und dem 70. Lebensjahr und die Ausdauerleistung nimmt ab dem 30. Lebensjahr um bis zu 15 Prozent pro Jahrzehnt ab.
Und das passiert, wenn wir Sport treiben
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Senioren durch ein gezieltes Krafttraining das Leistungsniveau eines untrainierten 20- bis 30-Jährigen erreichen können. Ähnliches gilt auch für die Ausdauer. Wer regelmäßig trainiert, profitiert nach einer gewissen Zeit von allen positiven Effekten – unabhängig vom Einstiegsalter. Regelmäßiges Training
- schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall,
- fördert den Stoffwechsel,
- hält den Geist fit,
- stärkt die Knochen,
- beugt Stürzen vor,
- sorgt für besseren Schlaf,
- macht gute Laune und
- verlängert das Leben.
Was genau passiert mit unserem Körper beim Sport?
- Das Gehirn wird besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Das steigert Konzentration und Denkvermögen.
- Das Herz wird leistungsfähiger. Es benötigt weniger Stöße, um mehr Blut in die Gefäße zu pumpen. Dadurch sinken langfristig Blutdruck und Ruhepuls.
- Durch Sport nimmt das Lungenvolumen zu. So gelangt mehr Sauerstoff pro Atemzug in den Körper. Entsprechend wird mehr Kohlendioxid ausgeschieden.
- Sport aktiviert die körpereigenen Abwehrkräfte. Ein starkes Immunsystem macht den Körper resistenter gegen Infekte. Im Blutkreislauf befinden sich mehr Killerzellen, so können Keime und Zellschrott besser abtransportieren werden.
- Die Muskulatur wird durch das Training aufgebaut. Starke Muskeln entlasten die Gelenke und bewahren sie vor Verschleiß. Und je mehr Muskeln aktiv sind, desto stärker wird auch der Fettstoffwechsel angekurbelt – mit einem nachhaltigen Effekt auf Fettabbau und eine gute Figur.
- Sport ist der beste Schutz vor Osteoporose und Arthrose. Durch stetige Druck- und Zugbelastungen wird die Substanz erhalten – die Knochen werden wieder fester und zugleich elastischer.
- Das Risiko, an Bluthochdruck, koronaren Herzkrankheiten, Diabetes mellitus Typ II, Adipositas, Darmkrebs oder Rückenleiden zu erkranken sinkt nachweislich.
- Sport macht glücklich. Wer Sport treibt, erhöht die Menge an Serotonin und anderen Botenstoffen wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Serotonin wird oft auch als Glückshormon bezeichnet, da es die Stimmung aufhellt. Auch die gleichbleibenden, rhythmischen Bewegungen beim Training haben einen positiven Effekt auf die Psyche.
Mehr Bewegung – mehr Gesundheit!
Als biologische Wesen mussten wir uns im Laufe der Evolution immer wieder neuen Umständen anpassen. Diese Fähigkeit haben wir uns bis heute erhalten. Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk und er hat eine ganz besondere Eigenschaft: seine unglaubliche Anpassungsfähigkeit.
Damit unser Körper möglichst lange Zeit gut funktionieren kann, will und muss er bewegt und belastet werden. Es ist sogar so, dass unsere biologischen Systeme umso besser funktionieren, je mehr wir sie fordern. Denn sie optimieren sich dann immer weiter auf die Anforderungen hin, denen wir sie aussetzen. Das hat zur Folge, dass wir unsere Leistungen kontinuierlich verbessern können, indem wir unserem Körper regelmäßige Leistungen abverlangen:
Wenn wir zum Beispiel regelmäßig laufen, können wir unsere Zeiten allmählich verbessern und wenn wir Kraftsport mit Gewichten betreiben, können wir mit der Zeit auch die Belastung steigern.
Die positive Wirkung von Sport stellt kaum jemand in Frage. Für die meisten Menschen stellen sich viel eher die Frage: Warum mache ich keinen Sport, obwohl ich doch weiß, dass es mir so gut tut?
Die wichtigsten Regeln für gesunden Sport
- Trainiere auf keinen Fall, wenn Du krank bist! Kuriere Dich immer ganz aus. Ein verschleppter Infekt kann im Extremfall das Herz angreifen.
- Trainiere Kraft und Ausdauer möglichst im Wechsel. So kann sich der Körper besser regenerieren und Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness.
- Genauso wichtig wie regelmäßiges Training ist eine optimale Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Das heißt vor allem: viel Schlaf! Denn in der Nacht absolviert unser Körper ein umfangreiches Programm an Reparatur- und Aufbauarbeiten. Damit er sich vollständig regenerieren kann, müssen wir ihm außerdem eine gesunde und vielfältige Auswahl an Nahrungsmitteln zuführen.
- Für alle Übungen gilt: Qualität vor Quantität, d.h. die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Nicht richtig ausgeführte Bewegungen aus Ermüdung oder wegen mangelnder Konzentration bringen immer auch ein (vermeidbares) Verletzungsrisiko mit sich.