Zu den Brotsorten, die bei einer Diät kein Problem darstellen, gehören Roggenbrot, Vollkornbrot und Knäckebrot. Zwar hat Knäckebrot auf 100 Gramm etwa 300 Kalorien, während Roggenbrot nur 200 Kalorien aufweist, doch Knäckebrot ist sehr leicht und enthält kaum Wasser, dafür aber pures Vollkorn. Daher müsstest du, um auf die gleiche Menge von 100 Gramm zu kommen, ganze zehn Scheiben essen. Vollkornbrot ist für Diäten immer die beste Wahl, da es schnell satt macht. Hingegen spielen die Kalorien weniger eine Rolle. Du kannst mehr Wert darauf legen, für dein Brot einen gesunden Belag zu wählen, so Gemüse, fettarme Wurst oder Käse. Alle Käsesorten, die über 60 Prozent Fett haben, sind auch bei einer Trennkost erlaubt und im neutralen Bereich, wenn du Brot ist.
Was ist Eiweissbrot?
Eiweissbrot hat kaum Kohlenhydrate und gilt als eine gute Alternative zu herkömmlichen Brotsorten. Es besteht hauptsächlich aus pflanzlichem Eiweiss, das aus Hülsenfrüchten, Weizen, Soja, Lupineiweiss, Sojaschrot, Leinsamen, Speisekleie, Apfelfaser oder Sojamehl gewonnen wird. Wissenschaftlich ist jedoch nicht erwiesen, dass Eiweissbrot das Abnehmen erleichtert. Vielmehr ist es für Sportler eine gute Möglichkeit, das Krafttraining und den Muskelaufbau auf pflanzlicher Basis zu unterstützen.
Warum benötigt der Körper Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Kraftstoff für Blutkörperchen und Gehirn, der besonders schnell Energie liefert. Daher ist ein vollständiger Verzicht nicht sinnvoll und auch kaum möglich, da selbst in Obst und Gemüse Kohlenhydrate enthalten sind. Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert und bei Energiebedarf jederzeit zur Verfügung gestellt.
Was ist so schlimm an Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate gelten als Dickmacher, was jedoch nicht zutrifft, wenn du dich richtig ernährst. Es geht alleine darum, dass du weniger leere und einkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst und mehr von den mehrkettigen und komplexen. Für das Abnehmen spielt alleine die glykämische Last eine Rolle. Kohlenhydrate in Brot und anderen Lebensmitteln sind daher kein Problem, wenn ein geringer Insulinausstoss erfolgt.
Leckerer Duft, eine knusprige Kruste und ein weicher Teig in der Mitte – Brötchen zum Frühstück sind allseits beliebt. Doch die knackigen Backwaren haben den Ruf, nicht sehr gesund zu sein. Doch ist Brot als Alternative wirklich gesünder?
Grundsätzlich gilt: Sowohl bei Brot als auch bei Brötchen gibt es gesündere und ungesündere Varianten. Ernährungsmedizinerin Patricia Haberl rät, Vollkornprodukte zu bevorzugen. In der „Apotheken Umschau“ erklärt sie: „In der Bevölkerung gibt es eine unberechtigte Angst vor Kohlenhydraten. Die guten, also die langkettigen, machen nicht automatisch dick, sondern können sogar Übergewicht verhindern.“ Vollkornprodukte enthalten zudem B-Vitamine und Ballaststoffe, die uns guttun.
Nach einem Brötchen hört man leichter auf
Ein Vollkornbrötchen ist mit über 100 Kilokalorien meist noch gehaltvoller als Vollkornbrot mit 70 bis 90 Kalorien pro Scheibe. Allerdings: Für einige Menschen ist es leichter, nach einem Brötchen aufzuhören. Beim Brot isst man gerne mal eben noch eine Scheibe mehr – und kommt so leicht auf eine höhere Kalorienanzahl.
Und: Auch der Belag spielt eine entscheidende Rolle. Die Expertin empfiehlt einen nicht zu fettigen Käse, Magerquark oder einen Aufschnitt aus Putenbrust, am Besten in Kombination mit Gemüse oder Kräutern.
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Dass ein Stück Kuchen ungesünder und fettiger als ein Roggenbrötchen ist, ist keine große Überraschung. Aber wussten Sie auch, dass ein Bagel mit Frischkäse mehr Kalorien als ein Schoko-Muffin enthält? In der großen EAT SMARTER Kalorientabelle Brot und Backwaren können Sie nachlesen, wie viele Kalorien in den einzelnen Backwaren stecken.
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Die große Kalorientabelle Brot und Brötchen
Bei Toastbrot (z.B. Toast von Goldähren oder Grafschafter) sieht man es ganz deutlich: Vom Kaloriengehalt unterscheiden sich das Buttertoast (265 kcal pro 100 g) und das Vollkorntoast (257 kcal pro 100 g) so gut wie gar nicht. Bei den Brötchen ist es genauso wie bei der beliebten Sandwich-Grundlage: Ein Weizenbrötchen enthält 112 kcal und ein Vollkornbrötchen 144 kcal.
Doch auch wenn es bei der Kalorienmenge zwischen Weizenbrötchen und Vollkornbrötchen keine großen Unterschiede gibt, ist Vollkornbrot oder Mehrkorn-Brot gesünder als Weißbrot. Denn die gesunden Inhaltsstoffe sitzen besonders in den Randschichten des Korns. Beim Ausmahlen des Getreides gehen diese verloren. So enthalten zum Beispiel 100 g Vollkornmehl 130 mg Magnesium – in 100 g Weizenmehl steckt gar kein Magnesium mehr. Außerdem enthält Vollkornmehl dreimal so viele Ballaststoffe wie Weißmehl. Diese machen lange satt und unterstützen die Verdauung.
Die große Kalorientabelle Brot und Backwaren: Kuchen und Süßes
Zum Nachmittagskaffee gehört oft ein schöner Kuchen. Doch aufgepasst: Essen Sie ein Stück Sachertorte (488 kcal) oder Bienenstich (360 kcal), wird aus dem kleinen Kaffeekränzchen ganz schnell eine ganze Mahlzeit, denn der Brennwert der Backwaren liegt hoch. Kalorienarmer sind Hefekuchen mit Obst: So enthält ein Stück Zwetschgenkuchen nur 207 Kilokalorien.
Doch nicht nur Kuchen und Torten sind kleine Kalorienbomben, auch Mandelhörnchen (326 kcal), die Hamburger Spezialität Franzbrötchen (487 kcal) und Streuseltaler (1210 kcal) haben es in sich. Ebenso enthalten vermeintlich kleine Backwaren wie zum Beispiel ein Schokoladen-Cookie (241 kcal), ein Muffin (275 kcal) oder ein Donut mit Schokoglasur (306 kcal) große Kalorien-Mengen.
Die große Kalorientabelle Brot und Backwaren: Snacks
Kennen Sie das nicht auch: Sie sind unterwegs und auf einmal überkommt Sie Heißhunger? Also schnell zum nächsten Bäcker. Die belegten Brötchen sind doch gesund, schließlich enthalten Sie kaum Zucker oder Schokolade. Fast – denn auch wenn es keine süßen Snacks sind, strotzen belegte Brötchen, Bagels und Wraps vor Kalorien. Zum Beispiel: eine Laugenbrezel mit Käse 460 kcal, ein Panini mit Tomaten und Mozzarella 443 Kilokalorien und ein Bagel mit Frischkäse 355 Kilokalorien.
Bessere und leichtere Alternativen sind ein halbes Brötchen mit Ei (192 kcal) oder ein Spinatstrudel (270 kcal). Oder nehmen Sie lieber Snacks von Zuhause mit. So können Sie sicher gehen, dass Sie nicht in eine Kalorienfalle tappen. Ein Müsliriegel enthält zum Beispiel nur 94 und ein Fruchtjoghurt 148 kcal.
Im Überblick: die große Kalorientabelle Brot und Backwaren
Wie viele Kalorien enthält ein Baguette oder ein Brötchen zum Fertigbacken? Oder ein Stück Donauwelle? Klicken Sie hier, um zu der großen Kalorientabelle Brot und Backwaren (PDF) zu gelangen.