Wenn man an Untergewicht leidet, dann ist der Kampf um jedes einzelne Kilogramm ist hart. Wenn Erkrankungen wie z. B. des Magen-Darm-Traktes oder des Stoffwechsels ausgeschlossen sind, ist die ausbleibende Gewichtszunahme genetisch bedingt.
Denn es gibt gute und schlechte „Futterverwerter“ – schlanke und dünne Menschen, die nicht schnell zunehmen, gehören in der Regel zu den schlechten.
Der Grund ist, dass dein Körper nicht für eine Gewichtszunahme geeignet ist. Untergewicht ist gleichzeitig auch immer der Ausdruck eines Energiedefizits. Das heißt, der Körper verbraucht mehr Energie, als ihm zugeführt wird.
Die Folge: Der Körper baut Gewicht ab, um den Energiebedarf zu decken“, so Sven David Müller, Ernährungsexperte. Das Zunehmen, insbesondere das schnelle Zunehmen, stellt gesunde Untergewichtige vor eine große Herausforderung. Oft wird zu schnell zu viel erwartet – Step by Step lautet die Devise.
Wenn du an Untergewicht leidest, dann suche einen Arzt oder eine Ärztin auf, um die Ursachen medizinisch abklären zu lassen. Unser Artikel dient lediglich als Orientierungshilfe.
Wie nimmt man schnell zu?
Sowohl die gezielte und individuelle Zufuhr von Kalorien als auch die sinnvolle Zusammenstellung der energieliefernden Nährstoffe sind Bedingung, um gesund und schnell zuzunehmen. Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß bilden als Hauptenergieträger die Basis.
Bei hochwertigen Fetten kannst du ruhig zulangen, denn das sind die besten Kalorienlieferanten. Während intensiver Zunehmphasen kann die Fettmenge, die in der Regel 30 bis 35 Prozent der Nahrungsenergie ausmacht, auf bis zu 50 Prozent erhöht werden.
MCT – Fettprodukte bieten bei Fettunverträglichkeiten eine gute Alternative. Wenn man schnell zunehmen möchte, kommt man um Kohlenhydrate nicht herum.
Unser Tipp: Den Teller Nudeln einfach mit zwei Esslöffeln Öl verfeinern – so nimmst du ganz einfach wertvolle Kalorien zu dir. Dein Eiweißbedarf wird mit dem Verzehr von frischem Fisch, Fleisch und Milchprodukten problemlos erreicht.
So viele Kalorien benötigst du zum Zunehmen
Der Energiebedarf eines jeden Menschen ist sehr unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab – wie dem Grundumsatz, Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität. Dennoch kann jeder mithilfe von Richtwerten den persönlichen Energiemehrbedarf zur effektiven und langfristigen Gewichtszunahme errechnen.
Hier kannst du deinen Grundumsatz ganz einfach berechnen.
Grundsätzlich gilt: Um ein Kilogramm zuzunehmen, benötigt der Körper 7000 kcal – zusätzlich zum normalen Tagesenergiebedarf. Der beträgt bei Männern im Durchschnitt etwa 2900 kcal, bei Frauen rund 2300 kcal.
Verteilt auf zwei Wochen ergibt sich daraus ein täglicher Mehrbedarf von 500 kcal. Das heißt: Zum schnell zunehmen sollten Männer 3400 kcal und Frauen 2800 kcal pro Tag aufnehmen. Neben einer gesunden und kalorienreichen Ernährung kann Sport ebenfalls zur Gewichtssteigerung beitragen.
Short-Cut
- kurzzeitige Schwankungen sind meist Wasser
- Bedeutende Faktoren sind: Salz, Kohlenhydrate, Hormone, Stress (Cortisol)
- Aus Schwankungen kann man viel über seinen Körper lernen
- Die langfristige Tendenz und Körperkomposition zählt
Wo kommen diese zwei Kilo über Nacht her?
Halb so wild … dieses Bild, was uns manchmal rasend machen kann und den Tag gleich in einer schlechten Stimmung starten lässt, ist fast immer erklärbar und das meist „harmlos“.
Denn auch wenn wir in der Nacht einen 18 000 Kalorien-Binge-Eating-Marathon veranstaltet hätten … auch dann wären diese extra Kilos auf der Waage keine „Fett-Zunahme“.
Ja – wenn wir über einen längeren Zeitraum in Summe 18 000 Kalorien mehr zu uns nehmen würden, als wir am Tag verbrauchen, wären wir tatsächlich 2 Kilogramm schwerer. Aber über Nacht – unmöglich (genauso übrigens umgekehrt – spontan 2kg Gewicht verlieren ist keine „Fettabnahme“).
Aber woraus besteht das Gewicht dann? Simpel … fast immer Wasser.
Unser Körper besteht zu über 60% aus Wasser. Der Wassergehalt wird von komplexen Regelkreisläufen, von Hormonen und Mineralstoffen aufrecht gehalten.
1. Hast du ungewöhnlich salzig gegessen?
Salz (NaCL) ist ein wichtiger Natrium-Lieferant für den Körper. Natrium und Kalium sind mit Hilfe des Hormons Aldosteron z.B. für die Regelung des Blutdrucks zuständig.
Um seine Balance zu halten, reagiert der Körper recht stark auf eine veränderte Zufuhr von Salz.
Essen wir mehr Salz als sonst, bindet der Körper im ersten Schritt kurzzeitig mehr Wasser – der Zeiger an der Waage steigt.
Um dies möglichst schnell wieder zu beheben, müssen wir mehr Wasser trinken – nicht weniger! Dies schwemmt das „überflüssige Salz“ schneller wieder aus.
2. Hast du vom Volumen/Gewicht viel gegessen?
Was oft vergessen wird, ist das Eigengewicht der Nahrung. Vor allem in einer gesunden Ernährung mit viel Gemüse (Ballaststoffreich und reich an Flüssigkeit) kann am Tag schon mal einiges an Gewicht zusammen kommen. Vor allem, wenn abends eine große Menge gegessen wird, ist dies am nächsten Morgen definitiv noch nicht vollständig verdaut.
3. Wo stehst du in deinem Zyklus?
Vor allem der weibliche Körper ist in seinem Wasserhaushalt sehr vom aktuellen Hormonstatus beeinflusst.
Die stärksten Schwankungen nach oben starten 5-7 Tage vor der Regel und enden meist 3-4 Tage danach. Wie stark die Schwankungen sind ist sehr individuell.
Auch die grundsätzliche Veränderung der Hormone, beispielsweise durch die Pille kann zu dauerhaft vermehrten Wassereinlagerungen und Schwankungen führen.
4. Mehr Kohlenhydrate als sonst?
Unsere Muskelzellen benutzen Kohlenhydrate in einer bestimmten Form (Glykogen) zur Speicherung von Energie. Die Besonderheit: jedes Gramm Glykogen bindet 2 Gramm Wasser – in Summe also 3 Gramm.
So kann es zum Szenario kommen, dass wir über die Woche eher weniger Kohlenhydrate gegessen haben und dazu noch Sport gemacht haben. Das Glykogen in unseren Muskeln wurde sukzessive aufgebraucht und nicht vollständig aufgefüllt. Dadurch haben wir das Gewicht des Glykogen und des gebundenen Wassers verloren.
Nun haben wir am Wochenende einen kleinen oder größeren „Re-Feed“ bei dem wir vor allem Kohlenhydrate zu uns nehmen – unser Körper füllt dankbar die Speicher wieder auf und bindet das Wasser dazu. Das Gewicht wird möglicherweise sprunghaft steigen.
5. Hast du eine harte Trainingseinheit hinter dir?
Auch wenn uns Training gut tut und wir durch den „Reiz“ eine positive Anpassung des Körpers erfahren – Training ist physiologisch Stress.
Wenn wir trainieren, beschädigen wir Muskelzellen und es entstehen Abfallprodukte. Die Zellen müssen anschließend wieder stärker oder vermehrt aufgebaut werden und der „Müll“ muss entsorgt werden.
Dazu brauchen das Gewebe und die Zellen Wasser, das sich dort kurzzeitig einlagern kann.
Auch durch langfristiges Übertraining lagert sich Wasser im Körper ein und man kann schwammig und aufgedunsen aussehen. Warum dies so ist, kannst du im nächsten Absatz nachlesen.
6. Bist du dauerhaft gestresst?
Das negativ betitelte „Stresshormon“ Cortisol ist das Hormon, das uns morgens hilft aus dem Bett zu kommen. Außerdem sind wir durch erhöhte Cortisolspiegel kurzeitig fokussiert und 100% leistungsbereit.
Auf kurze Sicht ein Segen, auf lange Sicht leider schädlich für unseren Körper.
Und auch beim Thema Wassereinlagerung hilft uns das Stresshormon nicht.
So scheiden die Nieren bei einem hohen Cortisolspiegel weniger Wasser aus.
Ungünstigerweise wird auch Natrium von den Niere zurückgehalten und der Antagonist Kalium ausgeschieden – dadurch steigt das Verhältnis zu Gunsten des Natriums und das Wasser wird gebunden.
Bei einer langzeitigen Erhöhung kann es zur Einlagerung ins Gewebe kommen und zu Schwankungen auf der Waage.
Was du konkret und sofort gegen Stress tun kannst? In diesem Blogartikel erfährst du es!
Basics
Um eine genauere Einschätzung des Gewichts zu bekommen, müssen natürlich die Grundlagen stimmen:
- Zu ähnlichen Uhrzeiten messen
- Unter gleichen Umständen (ohne Kleider, nach der morgendlichen Toilette, vor dem Frühstück etc.)
- auf der gleichen Waage
Wie oft wiegen?
Je nachdem, wie gut man mit Schwankungen psychisch umgehen kann.
Entgegen dem Intro rege ich mich selten über Schwankungen auf, sondern gehe „interessiert“ mit ihnen um – siehe Fazit. Für mich macht daher das tägliche Wiegen Sinn.
Entscheidend für meine Ziele ist dennoch die langfristige Tendenz – zusammen mit Vergleichsfotos und Messungen mit dem Kalipper und Maßband.
Wem der Umgang mit Schwankungen schwer fällt, dem würde ich empfehlen sich 14-täglich zu wiegen. Man sollte sich aber vor allem **dann** über die Einflussfaktoren bewusst sein! Denn ein potentielles Desaster sollte nicht vorprogrammiert werden – indem man am Tag nach einem deftigen Training und anschließendem salzigen Kohlenhydrat-Refeed am nächsten Tag mit einer realistischen Messung rechnet. Also am besten immer unter gleichen Rahmenbedinungen und bei Frauen am gleichen Tag im Zyklus.
Fazit – Keine Panik – Beobachte und lerne
Wie bekannt sein sollte, ist die Waage nicht der beste Anhaltspunkt um Fortschritte beim Thema „Körperkomposition“ zu verfolgen. Sie kann dennoch ein nützlicher Bestandteil sein.
Aber viel wertvoller sind für mich kurzzeitige Änderungen auf der Waage als Chance zu lernen, wie mein Körper auf verschiedene Einflussfaktoren reagiert.
War das Training vielleicht zu hart?
Bin ich aktuell gestresst, zuviel Koffein am Tag davor?
Hab ich beim Refeed meine Glykogenspeicher überlaufen lassen?
Geht was langfristig gesundheitlich in die falsche Richtung?
Und wie bereits erwähnt, es ist die langfristige Tendenz und die Körperkomposition – das Verhältnis von Muskeln und Fett – die zählen.